I 5 migliori esercizi per i quadricipiti

Mai saltare il giorno di allenamento delle gambe. Questo fin dal primo giorno che ho iniziato a scrivere per SuperPalestra è stato un mantra che ho cercato di ripetere frequentemente. E ho cercato di far capire ai lettori i motivi per i quali è importante allenare le gambe almeno quanto il resto dei gruppi muscolari. Innanzitutto perché ogni singolo gruppo muscolare è degno di essere allenato allo stesso modo. Non ci sono (e non ci devono essere) gruppi muscolari di serie A e di serie B.

Certo.. a tutti piace allenare i bicipiti per vedere il picco che cresce e le vene che si gonfiano di sangue nelle braccia. Non è forse quello che ha avvicinato molti di noi alla palestra? E quella sensazione di pump che ci fa sentire forti e che ci fa capire che il nostro allenamento è stato ottimo. Le gambe sono il gruppo muscolare più grande e complesso del corpo. Abbiamo più articolazioni in gioco, più gruppi muscolari. Un numero elevato di fibre muscolare.

Non allenare le gambe sarebbe come allenare il 40% del corpo in meno. Sarebbe una follia. Il metabolismo e la produzione di ormoni ne risentirebbe. E probabilmente vi ritrovereste come un fenicottero. E sareste ridicoli. I quadricipiti sono la parte più estesa delle gambe. E oggi vogliamo vedere quali sono i 5 migliori esercizi per i quadricipiti.

I migliori esercizi per i quadricipiti: la top 5 di SuperPalestra

In questa top 5 cerchiamo di includere sia pesi liberi che macchine, proprio non contravvenire a quel giusto equilibrio che abbiamo descritto in “Pesi liberi Vs Macchine: l’eterna lotta in palestra”. Ci sono un sacco di macchine utili per le gambe, in particolare per i quadricipiti. Vedremo quali sono quelle delle quali è impossibile fare a meno.

Squat

Quante volte abbiamo parlato di squat su queste pagine? Molte. Lo abbiamo anche eletto come migliore esercizio per lo sviluppo delle gambe. Quindi lo squat non potete che essere al posto numero 1 negli esercizi per lo sviluppo dei quadricipiti, che sono il muscolo che vi permette di far risalire il bilanciere (e voi) nella posizione di partenza di questo esercizio.

La completezza offerta dallo squat è impareggiabile. Praticamente tutti i muscoli della gamba sono coinvolti e un piccolo aggiustamento nella posizione dei piedi vi consente di andare a concentrare lo sforzo su glutei, interno coscia o quadricipiti. Niente sfugge allo squat. Non pensate nemmeno di non fare squat per 2 sedute di gambe di fila. Sia che siate uomini che donne, questo deve essere l’esercizio di base per le vostre routine di allenamento per le gambe.

Leg press

Nell’eterna lotta tra macchine e pesi liberi, possiamo dire che la leg press è una di quelle macchine delle quali non potete e non dovete fare a meno. La versione che preferiamo è sicuramente la leg press a 45 gradi, che si dimostra la più adatta a sollecitare profondamente le fibre muscolari della gamba e sollevare carichi maggiori. Anche la leg press verticale e la leg press orizzontale sono valide alternative. Ovviamente in fase negativa, così come accade per lo squat, sono coinvolti anche i bicipiti femorali e anche i polpacci. Tutto quello che dovete sapere per eseguire in modo corretto la leg press lo trovate nel nostro articolo “Leg Press a 45 gradi“.

Hack Squat

Questa macchina non piace a molti e sinceramente non saprei dirvi il perché. Non è nemmeno così scontato trovarla nelle palestre italiane. A mio avviso invece riesce a stressare fibre muscolari che difficilmente sono richiamate in azione al momento in cui si fa squat o leg press. Si riesce a scendere quei pochi centimetri in più che fanno alla fine la differenza. Il coinvolgimento dei glutei forse può essere maggiore, ma come terzo esercizio di spinta in una mortale routine per i quadricipiti, l’hack squat ci sta tutto. Anzi, ci sta di brutto! Tutto quello che vi serve sapere per fare in modo corretto hack squat lo potete trovare nel nostro articolo “Hack Squat per gambe massicce e forti“.

Front Squat

Questa è decisamente la variante più interessante dei classici squat. Anche se non molto comune, eseguire gli squat frontalmente sollecita in modo diverso i quadricipiti e vi permette spesso di sorpassare periodi di stallo nella crescita delle gambe che sono inevitabili. Questa variante dello squat può essere anche più comodamente eseguita alla multipower, che vi consentirà di fare lo squat frontale in sicurezza senza limitare troppo la naturalezza del vostro movimento (al contrario di quello che accade per lo squat classico eseguito al multipower!). Per sapere come eseguite in modo corretto lo squat frontale potete leggere il nostro articolo “Squat frontali per gambe esplosive“.

Leg Extension

Non può certo mancare un esercizio specifico per i quadricipiti nella nostra selezione. Il caro e vecchio leg extension è quello che serve per andare a cuocere a puntino delle gambe che sono state pompate da carichi pesanti di squat, leg press o hack squat.

Ci piace terminare una sessione di allenamento per i quadricipiti con una serie ad alte ripetizioni lente e controllate di leg extension, per vedere il sangue che fluisce nelle gambe, sentire il bruciore intenso nei quadricipiti che si gonfiano. Non sono nemmeno importanti i carichi. Quelli li abbiamo già esauriti nei precedenti esercizi. Ora è tutto pump e contrazione. Per sapere come eseguire in modo corretto il leg extension vi invitiamo a leggere il nostro articolo “Leg extension: regolazione corretta“.

I migliori esercizi per i quadricipiti: conclusioni

Abbiamo visto una rassegna dei 5 migliori esercizi per lo sviluppo di quadricipiti forti, massicci e definiti. Tutto quello che dovete sapere per riuscire nell’intento di migliorare l’aspetto e la condizione delle vostre gambe lo trovate in questo articolo. Sappiamo che l’allenamento delle gambe richiede non solo una grande forza, ma anche una grande preparazione mentale.

E’ spesso l’approccio e la volontà di accettare la sofferenza derivante da carichi pesanti e da lunghe sessioni che fa la differenza. Dovete entrare nella giusta mentalità ed avere il giusto approccio per riuscire a rendere le vostre gambe forti e massicce. Sappiamo che non è facile, ma con in giusto impegno ci riuscirete. E con i nostri articoli speriamo di dare un piccolo ma significativo contributo al vostro successo. A presto con un nuovo articolo di SuperPalestra!