Le distensioni con manubri (anche note come spinte con manubri) sono forse la più valida alternativa alle distensioni con bilanciere su panca.
Anzi, seppure i pesi che potrete utilizzare con questa variante sono sicuramente più contenuti rispetto alla versione con bilanciere, potrete andare stimolare in modo maggiore alcuni muscoli secondari che sono richiamati per stabilizzare i manubri, che di per sé sono meno stabili rispetto al bilanciere. Sono quindi una tipologia di esercizio da tenere sempre in considerazione nelle vostre sessioni di allenamento per il petto.
Distensioni con manubri: varianti
Così come accade per le distensioni con bilanciere, anche per con le distensioni con manubri per i pettorali abbiamo diverse varianti, principalmente ottenute variando l’inclinazione della panca. Anche in questo caso lo stress si porta quindi dalla parte alta alla parte bassa del petto semplicemente variando un po’ le modalità di esecuzione dei movimenti. Andiamo a vedere quindi le principali varianti delle distensioni con i manubri.
Distensioni con manubri su panca inclinata: esecuzione
Le distensioni con manubri su panca inclinata consentono ovviamente di andare a stimolare in modo primario la parte alta dei pettorali, anzi, poiché andate a regolare voi l’inclinazione della panca sulla quale eseguire l’esercizio, potete scegliere se accentuare al massimo il focus sulla parte alta dei pettorali, con un angolo di 60 gradi, oppure usare i classici 45 gradi, per usare sia la parte centrale che quella alta e anche 30 gradi, per spostare solo in minima parte il focus sui pettorali alti.
Il nostro consiglio è quello di usare 60 gradi se eseguite anche un esercizio di spinta per pettorali su panca piana. Questo esercizio, come avrete sicuramente intuito, è la variante con manubrio della panca inclinata.
Dopo avere deciso l’inclinazione che preferite per la panca, (vi suggeriamo di non utilizzare la panca dove fate il bilanciere, quella con i sostegni, perché troppo larga e impedisce di allungare completamente i pettorali), prendete dei manubri. Il peso che dovete andare a scegliere è sempre quello che vi consente di fare il numero predefinito di ripetizioni con la tecnica corretta.
Non dovete eccedere con il peso, non dovete impressionare nessuno, dovete solo pensare a stimolare i vostri muscoli pettorali alti. Per portare i manubri in posizione potete portarli sopra le ginocchia e con un colpo di queste portarle davanti agli occhi. Questo tipo di movimento esplosivo è utile soprattutto al momento in cui i pesi iniziano ad essere consistenti.
I manubri devono essere tra di loro ad alcuni centimetri, in modo tale che anche nella parte alta dell’esercizio i pettorali sia contratti. Puntate per bene i piedi a terra e non scostate mai la schiena dello schienale della panca. Scendete lentamente, controllando il movimento. Sia la parte positiva ed esplosiva del movimento, che la parte negativa, nella quale vi opponete alla forza di gravità sono fondamentali per sviluppare i pettorali.
Il range di movimento deve essere esteso, dovete toccare con il bordo dei manubri la parte esterna dei pettorali alti. Solo qui il movimento può considerarsi terminato, solo qui avete esteso del tutto i pettorali e coinvolto tutte le fibre muscolari. Ritornate poi in posizione iniziale, non stendendo completamente le braccia, altrimenti le mettereste le braccia in condizioni di sopportare un carico di punta. E’ fondamentale contrarre i pettorali, non spostare il peso. Contrazione e allungamento sono le 2 uniche cose che faranno sviluppare i vostri pettorali. Il range rispetto alla versione con il bilanciare è più esteso, perché i manubri vi consentiranno di scendere circa 5 centimetri verso il basso di più. Questo è determinante, poiché in questa fase del movimento il peso è spostato solo dal pettorale e non dal tricipite come accade incede nella parte alta del movimento. Sfruttate quindi questo che è il vantaggio principale delle distensioni con manubri su panca inclinata!
Inclinazione della panca per le distensioni su panca inclinata
Sia che andiate ad eseguire le distensioni su panca inclinata con manubri che con il bilanciere, l’inclinazione della panca sposta sensibilmente lo sforzo dal petto verso i deltoidi. Ovviamente inclinare più o meno la panca determina maggior sforzo a carico di una numero maggior o minore di fibre muscolari dei pettorali.
Di solito le inclinazioni selezionabili vanno dai 20 gradi ai 45 gradi. Se usate i 20 gradi userete un numero maggior di fibre muscolari rispetto ad una inclinazione maggiore. I 45 gradi portano a coinvolgere già una buona porzione di deltoidi anteriori. Come scegliere l’inclinazione giusta? Dipende dal vostro scopo. Se volete concentrare il vostro sforzo sui pettorali alti cercando di isolarli, allora usate inclinazioni maggiori, anche a scapito di un maggior coinvolgimento delle spalle. Al contrario se questo non è il vostro obiettivo primario e volete usare carichi maggiori, usate inclinazioni più basse. Non esiste una inclinazione “giusta” della panca.
Cosa ricordare per distensioni su panca inclinata corrette
Sebbene le gambe e gli addominali sembrino inutili in questo esercizio, non lo sono affatto. Le gambe, tenute larghe e ben salde a terra, servono per garantire stabilità ed equilibrio. La stessa cosa si deve dire per la cintura addominale.
Altra cosa fondamentale: no alla suicide grip. Usate il pollice. Il pollice opponibile è quello che vi distingue da una scimmia. Ricordatelo sempre. Inoltre i polsi non devono piegarsi indietro. Al culmine della fase negativa l’avambraccio visto dal lato deve essere a 90 gradino il pavimento.
Sollevare i glutei dalla panca è pericoloso per la schiena che in questo esercizio si trova sottoposta ad un carico. Alzare i piedi o basculare sono errori che compromettono l’equilibrio.Terminare la distensione con le braccia esattamente perpendicolari al terreno toglie molta tensione sui muscoli interessati: in questo modo andate a ridurre il range di esecuzione dell’esercizio.
Distensioni con manubri su panca reclinata: esecuzione
Per prima cosa dovete mettervi su una panca reclinata a 45 gradi. In questo modo saranno coinvolti i pettorali bassi in modo consistente. Ovviamente non sarà possibile isolarli, ma con questa posizione saranno richiamati nella loro totalità.
La testa deve sempre stare appoggiata alla panca. Non fate l’errore di sollevarla, perché il trauma al collo è dietro l’angolo. Fatevi passare da uno spotter i pesi. Partite da una posizione nella quale i pesi sono davanti ai vostri occhi. Non devono toccarsi, perché in questa posizione avreste le braccia stese del tutto. Se le braccia sono stese del tutto avete un carico di punta su di essere. E i muscoli del petto non sono in tensione. A questo punto scendete.
I manubri devono arrivare a toccare la parte esterna dei pettorali. Un movimento più ristretto vi farebbe perdere una parte del range di esecuzione dell’esercizio, che è una delle principali caratteristiche dello stesso. Dalla posizione finale risalite fino alla posizione di partenza.
Ovviamente questo esercizio è la versione con manubri delle distensioni con bilanciere su panca declinata (o panca reclinata).
Manubri su panca reclinata: dettagli
Curate la respirazione. Come in tutti gli esercizi per il petto, quando scendete inspirate. Quando salite espirate. Non fate l’errore di usare pesi non gestibili. Come sempre il muscolo cresce se viene contratto e poi esteso. Il peso corretto è quello che vi fa fare il numero di ripetizioni previsto con una tecnica impeccabile.
Pesi non gestibili vi porteranno solo un risultato con il tempo: un infortunio. Abbiate sempre vicino uno spotter. Vi aiuterà a prendere la posizione iniziale e a mettere i pesi a posto dopo l’ultima ripetizione. Addominali contratti, sempre.
Distensioni con manubri su panca piana
Non può ovviamente mancare l’equivalente della panca piana. In questo caso la panca è orizzontale. Il movimento è equivalente ai 2 precedentemente descritti. Anche in questo caso la cosa che dovete fare è quella di toccare i manubri nella parte laterale del petto per sfruttare completamente il vantaggio offerto da questo tipo di esecuzione.
Distensioni con manubri: conclusione
Abbiamo dunque oggi analizzato in dettaglio la tecnica corretta di esecuzione delle distensioni con manubri su panca, uno dei principali esercizi per lo sviluppo della massa dei muscoli pettorali. Abbiamo visto come l’utilizzo dei manubri richiami muscoli ausiliari in modo maggiore rispetto alla versione con bilanciere, ma anche come il range di movimento sia più esteso, proprio perché non c’è bilanciere ad ostacolare nella parte bassa della distensione.
I vostri pettorali saranno comunque costretti a crescere! Voi preferite utilizzare il bilanciere o i manubri? noi vi consigliamo di alternare le due soluzioni. Fateci sapere quali sono le vostre opinioni a riguardo. E come sempre, mentre attendete il prossimo articolo di SuperPalestra.. dateci dentro con il ferro!
