Il rematore con bilanciere è uno degli esercizi impareggiabili per lo sviluppo della schiena e dei dorsali in particolare. E’ il capostipite degli esercizi stile “rematore“, che servono, detto in modo molto brutale e semplicistico, per aumentare lo spesso del torace.
Oggi vediamo come eseguire questo esercizio in modo corretto, come evitare i principali errori e alcune valide alternative.
I muscoli interessati dal rematore con bilanciere
Innanzitutto chiariamo che quando parliamo di dorsali in genere facciamo riferimento al muscolo che per estensione è il più importante della schiena, cioè il gran dorsale. A dire il vero il gran dorsale è anche uno dei muscoli che hanno la maggior estensione su tutto il corpo. Quello che fa il gran dorsale é ruotare il braccio all’interno e spostarlo all’indietro (movimento di remata o di trazione).
Oltre al muscolo principale, avendo a che fare con un esercizio multiarticolare, ci sono altri muscoli coinvolti in modo secondario, tra i quali possiamo annoverare: gran rotondo, deltoidi posteriori, i bicipiti, il trapezio ed erettori spinali. Il rematore con bilanciere è decisamente un esercizio complesso che interessa gran parte della muscolatura della parte posteriore del corpo.
Rematore bilanciere: perché eseguire questo esercizio
Il rematore con bilanciere é stato il cavallo di battaglia di uno dei più grandi bodybuilder della storia, Dorian “The Shadow” Yates, che eseguiva questo (e tutti gli altri esercizi a dire il vero..) in modo brutale, con una concentrazione, forza e determinazione mai viste prima nel mondo della palestra.
Questo esercizio è un esercizio fondamentale per lo sviluppo della massa muscolare sulla schiena e per lo sviluppo del grand dorsale in particolare. Importantissimo per andare a sviluppare spessore sulla schiena e per determinare la forma a V.
Insomma… un esercizio che dovete inserire nelle vostre routine di allenamento per i dorsali. In questo articolo affrontiamo tutti i dettagli per l’esecuzione impeccabile del rematore con bilanciere. Tra gli esercizi fondamentali per lo sviluppo del grande dorsale, il rematore con il bilanciere è superiore anche al pulley presa larga, al pulley presa classica e anche al pulldown alla lat machine.
Esecuzione rematore bilanciere
Per il rematore con bilanciere dovete prendere un bilanciere alla larghezza delle spalle più circa 10 centimetri, in modo tale che i vostri avambracci siano perpendicolari al bilanciere. Sollevate il bilanciere e portate la schiena a formare un angolo di 70 gradi con il terreno.
Lo sforzo in questo modo sarà sul gran dorsale, anche se avambracci, trapezio e bicipiti saranno necessariamente coinvolti come muscoli ausiliari (non può essere altrimenti.. questo è infatti un esercizio complesso!). La posizione di partenza è con il bilanciere verso il basso, occhio ad avere già la muscolatura contratta, altrimenti rischiereste infortuni, soprattuto alle spalle.
Tirate il bilanciere verso il torace fino a raggiungere l’ombelico. Non fate strappi, cercate di sfruttare anche la fase di discesa. Non fateci trascinare dal peso. Le gambe devono assicurarvi massima stabilità, quindi sono tendenzialmente più larghe dell’ampiezza delle spalle. Le scapole tendono ad avvicinarsi nella parte superiore del movimento, per contrarre al massimo i muscoli della schiena. Non dondolate.
Se accentuale l’angolo lo sforzo si sposta si più sul gran dorsale e meno sul trapezio, ma la stabilità sarebbe poi compromessa. Potete accentuare questo angolo solo se eseguite la variante del rematore con bilanciere questo esercizio alla multipower (smith machine).
Chi ha avuto modo di conoscere la golden era da bodybuilding conoscerà anche la variante di questo esercizio eseguita con la schiena parallela al suolo, esercizio tipicamente svolto anche con l’ausilio di un rialzo, come ad esempio uno stepper. Questo esercizio, purtroppo passato di modo, prende il nome di “bent over row” cioè di rematore con “bilanciere piegato sopra”, facendo appunto riferimento al fatto che l’esercizio viene eseguito stando con la schiena sopra il bilanciere. Questo esercizio distribuiva il carico su un numero maggiore di muscoli della schiena, come ad esempio il trapezio.
Errori comuni nell’esecuzione del rematore con bilanciere
Come per molti altri esercizi, l’utilizzo di pesi troppo elevati è il pile comune degli errori che ci possa essere. E il rematore con bilanciere non fa eccezione. Usare pesi eccessivi, oltre a non consentire la contrazione del muscolo e portare stress a carico di tendini e ossa oltre il normale, porta a sbilanciarsi in avanti durante l’esecuzione del movimento.
Se vi sbilanciate in avanti per andare a muovere il peso andrete a sollecitare tanti altri muscoli, soprattutto della schiena e delle braccia, perdendo di vista l’obiettivo primario di questo esercizio che è l’allenamento del gran dorsale.
Alternative al rematore con bilanciere
Anche se il rematore con il bilanciere sarà sempre un caposaldo dell’allenamento per la schiena, esistono valide alternative che andiamo adesso a vedere. Potete ad esempio andare ad usare le macchine, quindi fare il rematore alla macchina (chiamata anche dorsy machine), la barra a T, che esiste nelle versioni inclinata e parallela al suolo, il rematore ai cavi e ovviamente il rematore con manubrio.
Ci teniamo però a illustrare alcune variazioni del rematore con il bilanciere classico che si fanno solo con il bilanciere o con il multipower.
Rematore con bilanciere presa inversa
Questo esercizio nasce dall’esigenza di stimolare secondo angolazione sempre differenti la schiena, che in fondo è il gruppo muscolare più complesso e variegato che troviamo nel corpo. Questo esercizio consente di avere un minor carico sugli avambracci, proprio per la presa inversa, stimolando però leggermente di più i bicipiti. Quindi il carico potrebbe anche essere leggermente maggiore rispetto alla versione classica, ma sappiate che non siete magicamente diventati più forti, state solo eseguendo un movimento biomeccanicamente più favorevole.
Caricate un bilanciere dritto, mettetelo davanti a voi e impugnatelo con una presa in pronazione con una larghezza ampia quanto le spalle. A questo punto sollevatelo e create un angolo di 70 gradi tra le gambe e la parte superiore del corpo. Il bilanciere deve mettere già in tensione i muscoli della vostra schiena in questa posizione di partenza. A questo punto tirate il bilanciere verso di voi e portatelo fino al punto in cui raggiunge il vostro ombelico. Una contrazione di picco e poi riportate il bilanciere nella vostra posizione iniziale. I gomiti vanno dietro il vostro torace e sono sempre radenti al corpo. Contraete a fondo i dorsali quando il bilanciere raggiunge il vostro ombelico. Respirazione standard, quindi in contrazione espirate, mentre inspirate quando rilasciate il peso.
Rematore con bilanciere su panca inclinata
Consideriamo questo esercizio uno specifico perché la posizione del torace, bloccato sullo schienale della panca, implica il poco reclutamento di muscoli ausiliari, la riduzione del carico e lo stress soprattuto a carico del gran dorsale.
Regolate una panca a 45 gradi, prendete un bilanciere (pesi moderati, non riuscirete a fare carichi paragonabili a quelli che riuscite a fare nel rematore con il bilanciere). Il bilanciere deve essere impugnato con una presa in supinazione (anche in pronazione è ok, ma consideratelo come una variante) circa 10 centimetri più larga della spalle. Partite da una posizione in cui i muscoli sono già contratti e sollevate il bilanciere fino a che questo non arriva a contatto con il resto dello schienale della panca. A questo punto mantenete la contrazione di picco per almeno un paio di secondi e poi riportatevi nella posizione di partenza, il tutto in modo lento e controllato.
Non fate slanci o stretti, inspirate in fase discendente e espirate in contrazione. Questa è la corretta esecuzione del rematore con bilanciere su panca inclinata.
Rematore al multipower
A differenza della variante classica, che non prevedere l’utilizzo della struttura della multipower, la traiettoria del movimento è imposta. Questo ovviamente ha dei pro e dei contro.
Pro:
- lo sforzo si concentra molto di più soltanto sui gran dorsali;
- avete maggior isolamento del muscolo bersaglio;
- se fate i drop set fate molto prima a togliere i pesi perché non dovete usare fermi per le piastre;
- maggiore stabilità nell’esecuzione del movimento.
Contro:
- la traiettoria imposta potrebbe non essere quella ideale per muscoli della vostra schiena, con i rematori con bilanciere classici seguirete la traiettoria che maggiormente si adatta alla vostra struttura;
- utilizzare meno muscoli ausiliari non è un buon modo per stimolare la crescita, quindi questo non è tipicamente un esercizio che promuove l’aumento della massa muscolare.
Fatti dunque i confronti gli esercizi, sebbene simili, hanno delle sostanziali differenze che li relegano a compiti differenti. I rematori al multipower sono maggiormente indicati per una fase di definizione o per ripetizioni burning o flashing alla fine di un intensa sessione di allenamento per il dorso.
Per prima cosa dovete prendere posizione alla multipower. Dovete fare in modo che la sbarra sia in direzione del vostro ombelico. Le punte dei piedi dovrebbero trovarsi al di sotto della sbarra. Afferrate la sbarra con una presa in supinazione, larghezza quanto le spalle o poco più ampia. in questa posizione l’angolo rispetto a terra del torace dovrebbe essere di circa 70 gradi. L’angolo tra torace e gambe dovrebbe invece essere retto. Dalla posizione iniziale andate a sollevare la sbarra fino a che questa non tocca l’ombelico.
Il movimento non deve avere strappi o scatti. Effettuate una contrazione di picco di almeno 2 secondi. I dorsali si contraggono a fondo. Riportate poi il peso nella posizione iniziale opponendo resistenza alla forza di gravità. Non fatevi trascinare dal peso: rischiereste infortuni seri. L’utilizzo di fasce per sollevamento e di una cintura da sollevamento sono fortemente indicati.
Dorsali rematore con bilanciere
Il rematore con bilanciere è un esercizio fondamentale per lo sviluppo dei dorsali che dovete necessariamente andare ad inserire nelle vostre schede di allenamento per i dorsali. Ci sentiamo di consigliarvi l’adozione di fasce per i polsi, perché spesso gli avambracci tendono a cedere prima dei b e quindi a compromettere il buon esito della serie, soprattutto delle ultime e soprattutto se prima avete eseguito esercizi come gli stacchi da terra.
Non vogliamo invece veicolare il messaggio, molto comune, che se fate il rematore con bilanciere non dovete fare il rematore con i manubri. Sono esercizi complementari e non alternativi, perché lo sforzo sulla schiena è differente. E voi avete questo esercizio tra i vostri preferiti? Lo fare durante la sessione per i dorsali? Noi si. Mi raccomando.. mentre attendete il prossimo articolo SuperPalestra.. dateci dentro con il ferro!
