Aumentare massa muscolare: guida completa

Oggi affrontiamo uno dei più grandi obiettivi di chi si allena in palestra: aumentare la massa muscolare.

Mettere massa muscolare è, insieme a perdere peso, uno dei principali motivi per i quali le persone si avvicinano al mondo della palestra. Di solito si crede anche che sia possibile aumentare la massa muscolare velocemente solo perché si iniziano a tirare su dei pesi.

Se fosse così semplice, tutti potrebbero riuscirci e quindi non sarebbe necessario conoscere il nostro corpo, la fisiologia, gli esercizi per aumentare la massa muscolare e l’alimentazione per aumentare massa muscolare.

Cercheremo in questo articolo di rispondere ai dubbi che la maggior parte delle persone ha, di sfatare alcuni miti e leggende che da sempre albergano nelle palestre di tutto il mondo e di dare pochi semplici consigli ed indicazioni per aiutarvi a perseguire il risultato che state cercando di ottenere.

Che cos’è l’ipertrofia muscolare

L’ipertrofia muscolare si ha quando aumentano di volume gli elementi che compongono un muscolo (fibre muscolari, sarcomeri, proteine contrattili, tessuto connettivo, liquido sarcoplasmatico ecc.). Essa è un adattamento fisiologico scaturito da uno stimolo stressorio (allenamento). Fenomeno parallelo ma molto più discusso e meno compreso è quello dell’iperplasia muscolare dove invece di un aumento di volume si ha un aumento del numero di cellule che compongono un muscolo. Nel bodybuilding il fine ultimo è proprio quello ipertrofico, vediamo come massimizzare i risultati.

Tensione meccanica, Stress metabolico e Danno muscolare

Lo stimolo allenante deve fondarsi su questi 3 fattori di primaria importanza. Vediamoli uno per uno:

• Tensione meccanica: fattore più rilevante che genera forza ed ipertrofia. Porre tensione meccanica sul muscolo significa, per farla facile, allenarsi con pesi alti per porre una resistenza importante sul muscolo. Attenzione però a non alzare il peso a dismisura senza concentrarci sul muscolo che lavora. Il peso non deve mai essere messo davanti alla buona esecuzione. Gli americani direbbero “form over weight”. Un altro parametro rilevante per generare tensione meccanica è il TUT (time under tension) ovvero il tempo in cui il muscolo rimane sotto tensione durante l’esecuzione. Anche se la tensione meccanica da sola può produrre ipertrofia muscolare, è importante tenere conto degli altri due fattori responsabili dei guadagni ipertrofici
  Leggi il nostro articolo dedicato per saperne di più!

• Stress metabolico: abbassando il peso e lavorando in range di ripetizioni più elevate (12-20) otterremo questo tipo di lavoro sul muscolo. Recuperi brevi e utilizzo di tecniche di intensità come stripping o superset sono indicate. Per farvi un esempio pratico, stiamo creando stress metabolico quando sentiamo il muscolo bruciare ed il pump. Un lavoro di questo tipo porta alla produzione di sottoprodotti metabolici. Anche qui TUT ed esecuzione corretta sono molto importanti.

• Danno muscolare: quando il corpo rileva i microtraumi nel muscolo si attiva il processo per il quale essi vengono riparati supercompensando (rigenerandoli più grandi e forti di prima). Per massimizzare il danno muscolare è importante concentrarsi sulla porzione eccentrica del movimento ovvero quando abbassiamo il peso. Quando ci alleniamo dobbiamo abbassare il peso in modo lento e controllato, salendo al contrario in modo esplosivo nella porzione concentrica del movimento.

Per continuare a progredire è assolutamente necessario applicare il principio del sovraccarico progressivo (leggi il nostro articolo sul sovraccarico progressivo). Dovete progredire nel tempo. Cercate di migliorare, se non ad ogni workout, ogni settimana o mese. Questo è di vitale importanza per progredire. In pratica, dovete cercare di migliorare aumentando il peso, facendo una ripetizione in più, (rimanendo comunque nei range prestabiliti) migliorando l’esecuzione, aggiungendo serie o abbassando leggermente il recupero (anche in questo caso rimanendo all’interno del range di recupero prestabilito). Dovrete anche variare il volume allenante periodizzando l’allenamento (vedremo meglio più tardi nell’articolo). È infatti inutile cambiare allenamento di continuo, renderebbe impossibile capire se state progredendo o meno..

Dieta per aumentare massa muscolare

Disclaimer: consultate sempre un medico o un nutrizionista prima di intraprendere un nuovo regime alimentare, quello che vi stiamo dicendo ha puro scopo divulgativo e non intende sostituirsi al parere dei professionisti.

Potete seguire la migliore programmazione possibile, avere il miglior personal trainer del mondo e spingere come matti sotto i pesi ma senza un adeguato piano alimentare non andrete da nessuna parte. Per mettere massa dovrete essere in surplus calorico, punto e basta. La massa non può generarsi dal nulla, avete bisogno di calorie in lieve eccesso per costruirla e quindi, per diventare più grossi.

Vi proponiamo un approccio in Lean Bulk (fase di massa moderata). Il surplus calorico non sarà smisurato, bensì contenuto, in modo tale da non accumulare eccessivo grasso corporeo. Per prima cosa è necessario determinare le nostre calorie di mantenimento giornaliere. Esistono calcolatori online per calcolare il vostro TDEE (total daily energy expenditure) (qui trovate un calcolatore online). Una volta determinato il vostro TDEE, incrementate di 200/300 le calorie che vi sono risultate. La ripartizione dei macronutrienti sarà la seguente:

• Proteine: assicuratevi di assumere 1.6/2 grammi di proteine per kg di massa corporea.
• Grassi: i grassi dovrebbero coprire dal 20 al 25% del fabbisogno calorico
• Carboidrati: dovrebbero coprire il restante fabbisogno calorico.

1 grammo di carboidrati fornisce 4 calorie così come 1 grammo di proteine, mentre 1 grammo di grasso ne fornisce 9; vi servirà per calcolare calorie e grammature.

Cercate di prendere da meno di un chilo fino ai 2 kg massimo al mese. Se siete principianti prenderete muscoli senza ingrassare più facilmente, se siete avanzati è generalmente meglio andare cauti e stare intorno al chilo o meno al mese di guadagno. Vedete come procederà, se prendete grasso troppo velocemente abbassate l’introito calorico, se la lancetta sulla bilancia non si alza aumentate leggermente l’introito. Per evitare di ingrassare troppo è consigliabile iniziare una fase di massa quando siamo relativamente magri, al massimo 15% di bodyfat.

Integratori massa muscolare

Ricordiamo che gli integratori alimentari si chiamano così perché devono integrare l’alimentazione quotidiana e non sostituirsi a questa. Questo vale anche per gli integratori per aumentare massa muscolare.

Se il vostro fabbisogno di sostanze nutritive è coperto dalla vostra dieta per la massa muscolare allora non dovreste nemmeno avere bisogno di integratori. Detto questo esistono integratori per accrescere la massa muscolare, se vuoi approfondire la questione guarda il nostro articolo qui.

Multifrequenza o monofrequenza?

Compresi i 3 meccanismi dovremo metterli in pratica. Consigliamo un approccio in multifrequenza; di fatto la monofrequenza non esiste poiché anche chi si allena in monofrequenza sta allenando in realtà i muscoli più volte a settimana. Se per esempio un soggetto allena il petto il lunedì e la schiena il martedì, nel farlo sta stimolando anche i tricipiti ed i bicipiti. Ecco che quando il soggetto allenerà le braccia, ipotizziamo, giovedì le starà di fatto allenando per la seconda volta nella settimana.

Detto questo, vediamo perché prediligiamo la multifrequenza:

• Varie ricerche scientifiche hanno provato che la sintesi proteica (processo che porta alla crescita muscolare), in seguito ad un allenamento, viene stimolata solo per 2/3 giorni. In più i muscoli grandi come quadricipiti e pettorali recuperano in circa 3 giorni, mentre quelli più piccoli quali i bicipiti impiegano anche solo 1/2 giorni. Allenando un muscolo solo una volta a settimana stiamo perdendo tempo prezioso in cui potremmo allenarci di nuovo per stimolare nuovamente la sintesi proteica, specialmente se si parla di un muscolo piccolo. Il sistema nervoso può però richiedere fino a 7 giorni per recuperare in seguito ad uno sforzo estremamente intenso. Ecco perché quando ci si allena in multifrequenza bisogna ricorrere al buffer, ovvero non arrivare al cedimento ma lasciare 1/2 ripetizioni prima del cedimento (se cedessimo alla decima ripetizione ci dovremo fermare intorno alla ottava o nona ripetizione). Questo per non sovraccaricare eccessivamente il sistema nervoso ed il corpo. Attenzione però a non sottostimare il nostro potenziale finendo per sotto allenarci. Il cedimento può comunque essere utilizzato se con parsimonia, preferibilmente sugli esercizi di isolamento piuttosto che sui multiarticolari.

• Con la multifrequenza potremmo spalmare meglio il nostro volume settimanale invece che condensarlo in un’unica sessione come faremmo in mono. Ipotizziamo di aver impostato 20 serie settimanali di petto. Facendole tutte in un giorno l’intensità e la qualità delle ripetizioni andrà progressivamente deteriorandosi. Finiremo a fare gli ultimi esercizi con un peso troppo basso perché il muscolo sarà esausto. Dividendo le 20 serie su due sedute settimanali per esempio, riusciremo a concentrarci meglio sulla qualità delle serie e utilizzeremo meglio il nostro potenziale. Inoltre ripetere i movimenti fondamentali più volte a settimana permette di apprenderli e perfezionarli al meglio.

Delle fasi in monofrequenza potrebbero comunque risultare proficue principalmente per cambiare tipologia di stimolo e magari per imparare ad allenarsi più intensamente, andando a cedimento più frequentemente ed utilizzando tecniche di intensità come stripping, superset, giant set ecc. Non raccomandiamo particolarmente di eseguire fasi in monofrequenza, né riteniamo siano necessarie. Tuttavia nulla vi vieta di sperimentare e fare, ipoteticamente, un paio di mesocicli all’anno in monofrequenza. Potreste anche provare approcci ibridi, allenando alcuni gruppi in multifrequenza ed altri in monofrequenza. Sperimentate se lo sentite nelle vostre corde. Altrimenti seguite l’approccio in multifrequenza come suggerito e consigliato da noi. Riteniamo (noi e le maggiori ricerche scientifiche attuali) sia l’approccio migliore nei palestrati rigorosamente NATURAL.

Esercizi fondamentali (o multiarticolari)

L’allenamento va necessariamente fondato sui cosiddetti esercizi multiarticolari. Sono tutti quelli esercizi che allenano e reclutano più muscoli insieme. La sacra trinità è rappresentata da stacco, panca e squat. A questi aggiungete gli altri fondamentali lento avanti con bilanciere, rematore, trazioni e dip. I vostri allenamenti devono basarsi su questi movimenti fondamentali a cui andrete ad aggiungere alla fine gli esercizi complementari o di isolamento per rifinire il lavoro. Dimenticatevi sessioni basate su esercizi di isolamento e null’altro. Non sarà così che ottimizzerete la vostra crescita muscolare. I fondamentali allenano il corpo in modo completo e totale, sono infatti più impegnativi. Essi sono il modo migliore per generare ipertrofia e forza.

Programmazione del piano di allenamento

Un buon programma di allenamento dovrebbe innanzitutto essere ben tarato dal punto di vista del volume. Varie ricerche scientifiche hanno stabilito una soglia minima di volume per la crescita. Si è visto che nel range tra le 10 e le 20 serie allenanti settimanali si trova, per la maggior parte delle persone, il livello ottimale di volume per il massimo dei risultati ipetrofici. Il problema è che la scienza non sa ancora cosa accada chiaramente oltre le 20 serie settimanali. Molti riusciranno ad avere risultati migliori aumentando il volume fino ad addirittura 30 serie settimanali, molti altri aumentando così tanto il volume andranno in sovrallenamento, stalleranno e non riusciranno ad attuare l’importantissimo Sovraccarico Progressivo. Ciò rallenterà molto la crescita o la fermerà. Come fare dunque?

• Imparate ad ascoltarvi ed a riscontrare cosa accade al vostro corpo: se non crescete, vi sentite distrutti e stanchi, non avete voglia di allenarvi, il vostro umore è sotto i tacchi, non riusciate ad applicare il sovraccarico progressivo e il volume è medio alto, è probabile vi state sovrallenando. Una settimana di scarico per poi ripartire con un volume ridotto potrebbe essere la chiave di volta. Se al contrario il vostro volume settimanale è basso, avete dunque spazio per aumentarlo, gli allenamenti non vi impegnano particolarmente e non state crescendo, aumentare il volume dovrebbe essere quello che vi serve. In ogni caso non fate l’errore di strafare ed aumentare il volume a dismisura, specialmente se state già crescendo, non aumentate il volume senza criterio per cercare di “stracrescere”. È vero che il volume è un parametro fondamentale per l’ipertrofia; lo sono anche l’intensità dell’allenamento (che si deteriora all’aumentare del volume) ed il recupero.

• Modulate il volume. Iniziate un nuovo programma di allenamento partendo da un volume medio/basso. Aumentate di settimana in settimana il volume per 4/8 settimane fino a raggiungere il picco del volume che ritenete necessario per voi. Fin che crescete, avete energia ed i carichi aumentano potete continuare sulla vostra strada anche per più tempo senza settimana di scarico. Se è da mesi che non prendete una settimana di scarico e state stallando, vi sentite distrutti e poco motivati, è consigliata una settimana di scarico per poi modificare i parametri allenanti (range di ripetizioni, esercizi, volume…) e ripartire da capo. Cambiare metodologia allenante, dopo essersi specializzati su una per uno o due mesocicli è importante, perché il corpo tende a stallare facendo sempre le solite cose, se allenate la forza sempre e solo con dei 5×5 inevitabilmente prima o poi il processo si bloccherà e non riuscirete a progredire. Cambiare stimolo di continuo è comunque totalmente inutile e controproducente. Periodizzate, programmate, migliorate su un dato approccio e quando i progressi rallentano provate approcci differenti cambiando i parametri allenanti. Potremmo avere mesocicli più improntati sulla forza, altri sull’ipertrofia o ancora mesocicli in cui forza ed ipertrofia vengono portate avanti parallelamente.

In una buona programmazione per l’ipetrofia è molto importante allenarsi nel range di ripetizioni 1/20. Stando tra una e 5 alleneremo maggiormente la forza, il recupero dovrà attestarsi sui 3/5 minuti. Nel range 6/15 daremo uno stimolo maggiormente ipertrofico, il recupero andrà dai 60 ai 120 secondi massimo. Oltre le 15 ripetizioni il lavoro sarà maggiormente focalizzato sulla resistenza ed il recupero ancora più breve. Tutti questi range andranno a costruire muscolo. È ottimale incorporarli tutti nei nostri allenamenti per garantire sia tensione meccanica (ripetizioni più basse) e stress metabolico (ripetizioni più alte). Consigliamo di focalizzarsi maggiormente sul range ipertrofico poi su quello di forza e più sporadicamente su quello più da resistenza, idealmente solo in esercizi di isolamento puro dove il peso è necessariamente ridotto (per esempio esercizi di isolamento per il deltoide posteriore). Non dimenticate inoltre l’importanza degli esercizi fondamentali.

Corretto riposo

Il riposo è tanto importante quanto l’allenamento. Il muscolo cresce a riposo. Se il riposo viene a mancare la crescita sarà ridotta o bloccata. Attenzione quindi al sovrallenamento. Allenarsi tutti i giorni intensamente non è la miglior strada per costruire muscoli. Il sonno ricopre un ruolo importantissimo, cercate di dormire circa 8 ore a notte per risultati migliori (leggi il nostro articolo sull’importanza del sonno).  Aumentare il volume di continuo, allenarsi sempre di più e più a lungo vi metterà a rischio di stallo; il processo di crescita e miglioramento verrà bloccato. Di più non è sempre meglio.

Esempio di scheda  

L’allenamento in multifrequenza si può strutturare secondo diverse tipologie di schede. Le più comuni sono la full body (3 allenamenti settimanali), l’upper lower (4 allenamenti settimanali), l’upper lower push pull legs (5 allenamenti settimanali) e la push pull legs/push pull legs (6 allenamenti settimanali).

Vi proponiamo un esempio di allenamento in full body 3 x week. Questo è un punto di partenza personalizzabile, potete aggiungere esercizi di isolamento, modificare, oppure usare questa scheda tale e quale per uno dei vostri 3 workout in fullbody settimanali. Questa tipologia di allenamento è consigliata per principianti. Prossimamente tratteremo e vi porteremo esempi di altri tipi di routine in multifrequenza.

Vi abbiamo date delle solide basi per la vostra esperienza in palestra. Qui trovate una versione ridotta di questo articolo, una sorta di riassunto.