Troppo spesso le persone si avvicinano ad un ambito della vita, sia personale che professionale, senza aver minimamente idea di quello che stanno per fare o per intraprendere. Io penso che un minimo, ma almeno un minimo, prima di entrare in un qualsiasi ambito del quale non sappiamo niente, abbiamo bisogno di almeno una piccola infarinatura.
Questo articolo nasce quindi per coloro che si stanno affacciando adesso al mondo della palestra, dell’allenamento coi pesi e di tutto ciò che a questo si lega. Lungi dall’essere un glossario completo e definitivo, questo è solo un assaggio di quello che arriverete a sapere dopo anni di allenamento con la ghisa. E’ comunque quello che dovete sapere per non rimanere a bocca spalancata, senza alcuna parola da dire, quando parlerete con persone che vivono la palestra da anni.
Che cosa sono le ripetizioni?
Non sono quelle ore extra di lezione alle quali eravate costretti ai tempi delle superiori perché eravate scarsi in matematica, latino, italiano o qualsiasi materia a vostra scelta. Una ripetizione è un singolo movimento di un certo esercizio.
Quindi quando eseguite una ripetizione di panca piana, significa che avete portato il bilanciere dalla posizione iniziale fino a sfiorare il vostro petto e poi di nuovo nella posizione iniziale. Quando contato il numero di ripetizioni, dovete contare il numero di movimenti singoli che fate del singolo esercizio.
Che cosa sono le serie?
2 di voi staranno pensando alle serie di funzioni. Saranno quei 2 sfigati che hanno seguito le lezioni di matematica all’università. Se vi chiedete perché lo so… beh… perché io vi faccio compagnia. Se non siete nel gruppo di questi 2 lettori, ottimo per voi. Avete il mio rispetto.
Le serie, o set, sono un insieme di ripetizioni. Quindi un set è composto, ad esempio, da 10 ripetizioni. Quindi un set è lungo un determinato range, che è appunto il numero di ripetizioni che compongono la serie. Un basso range di ripetizioni, diciamo da 1 a 4, è tipicamente quello che si intende un range dedicato alla pura forza muscolare. E’ principalmente il tipo di allenamento che viene eseguito dai powerlifter, anche se non esclusivamente.
Un range medio basso è quello che va da 5 a 8, dedicato all’aumento della massa muscolare per coloro che hanno un approccio ad alti carichi, un range medio alto tra le 8 e le 12 ripetizioni, quello che usano la stragrande maggioranza dai bodyduilder. Infine poi abbiamo un range di ripetizioni elevato che è quello oltre le 12, che serve principalmente per la qualità muscolare, quindi in fase di definizione muscolare.
Che cosa è una sessione (di allenamento)?
Una sessione di allenamento è un insieme di serie per uno o più gruppi muscolare che compongono l’allenamento coi pesi prestabilito per una giornata di allenamento. Quando si parla quindi di 3 sessioni settimanali, significa che l’allenamento dei gruppi muscolari è diviso in 3 e dovrete recarvi in palestra 3 volte alla settimana.
Che cosa è il tempo di recupero?
Il tempo di recupero è il tempo che intercorre tra una serie e l’altra. Quando siete in fase di aumento della massa muscolare tipicamente utilizzerete dei tempi di recupero più elevati rispetto a quando darete in fase di definizione muscolare, dove aumentare l’intensità è un must. Il tempo di recupero dipende ovviamente oltre che dal tipo di allenamento, dal vostro grado di allenamento.
Che cosa è il giorno di recupero?
E’ per molti uno sconosciuto. E’ il giorno, o meglio i giorni, durante i quali non vi presentate in palestra e non fate altra attività fisica. Può sembrare un controsenso, ma è proprio in questi giorni che il meccanismo di crescita muscolare si amplifica. In inglese è chiamato “rest day”.
Che cosa è la parte positiva di un movimento?
Detta anche parte concentrica del movimento, è quella parte del movimento di un determinato esercizio che determina l’accorciamento del muscolo, che va quindi in contrazione. In un movimento di spinta quindi la parte in cui allontanate il peso dal vostro corpo è la parte positiva del movimento. In un curl con bilanciere è quando sollevate il peso.
Che cosa è la parte negativa di un movimento?
E’ ovviamente la parte opposta a quella concentrica o positiva. Detta anche parte eccentrica del movimento, la parte negativa è quella del rilascio delle fibre muscolari che si allungano. Ricordate sempre di gestire il muscolo e il peso.
Quindi non fatevi portare dal peso verso la posizione iniziale. Portate voi il peso nella posizione iniziale. La fase negativa del movimento porta alla crescita muscolare quanto quella positiva. Non a caso, una delle tecniche di allenamento avanzate per la massa si chiama “ripetizioni negative”.
Che cosa è un super set?
Un superset è una serie composta da 2 esercizi differenti per lo stesso gruppo muscolare eseguiti senza tempo di recupero tra un esercizio e l’altro. Abbiamo diffusamente parlato di questa tecnica nell’articolo “Super Set e altre tecniche avanzate di allenamento” che vi invitiamo a leggere.
Che cosa sono i drop set?
Le serie discendenti, o drop set, sono un’altra tecnica di allenamento avanzata che prevede di eseguire serie consecutive dello stesso esercizio con pesi via via più leggeri. Non essendoci recupero tra una serie e l’altra non sarete in grado di eseguire il numero normale di ripetizioni che eseguite con il carico alleggerito.
Anche di queste tecnica di allenamento abbiamo parlato in un articolo dedicato (“Serie discendenti: tecnica avanzata di allenamento per il bodybuilding”) che vi invitiamo a leggere attentamente.
Che cosa sono le serie giganti?
Le serie giganti sono serie di esercizi per lo stesso gruppo muscolare eseguite in serie, senza pausa. Quando facciamo 2 esercizi parliamo di superset. Con 3 esercizi abbiamo un triset, oltre 3 abbiamo le serie giganti.
Che cosa sono i mega set?
I mega set sono serie il cui numero di ripetizioni è esageratamente alto. Quindi parliamo di mega set da 30 ripetizioni in su.
Che cosa sono le ripetizioni negative?
Come abbiamo anticipato, le ripetizioni negative sono le ripetizioni per le quali l’atleta esegue la parte negativa del movimento mentre viene aiutato dallo spotter nell’esecuzione della fase concentrica.
Che cosa sono le ripetizioni forzate?
Le ripetizioni forzate sono una tecnica avanzata di allenamento per i bodybuilding che prevede, una volta raggiunto il cedimento muscolare, l’intervento di uno spotter per eseguire alcune (3 o 4) ripetizioni aggiuntive con l’aiuto dell’assistente. In questo modo il muscolo supera il punto del cedimento muscolare, incidendo sul prolungamento del Time Under Tension e assicurando il pieno esaurimento muscolare.
Che cosa è l’allenamento rest pause?
E’ una tecnica avanzata di allenamento coi pesi orientata all’ipertrofia muscolare. E’ un allenamento ad intervalli, tecnica molto spesso usata in attività aerobiche, che serve per aumentare l’intensità dell’allenamento al fine di produrre stimoli alle fibre muscolari brevi, ma intensi.
L’esempio è eseguire la panca piana per 1/2 ripetizioni riposare 10/15 secondi e poi fare altre 1/2 ripetizioni fino ad arrivare ad un totale di 6/8 ripetizioni complessive. Alla fine di una serie avrete fatto 6/8 ripetizioni con un carico che normalmente usate per 1/2 ripetizioni. Per approfondimenti potete leggere il nostro articolo “Come aumentare l’intensità dell’allenamento con il rest pause”.
Che cosa è l’ipertrofia muscolare?
L’ipertrofia muscolare è la capacità di adattamento dei muscolo che produce come effetto primato (e più visibile) l’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari a seguito del lavoro contro resistenza, l’allenamento coi pesi. Nel bodybuilding dieta, l’allenamento, riposo e integrazione sono i 4 cardini per raggiungere l’ipertrofia muscolare (e diventare grossi).
Che cosa è la definizione muscolare?
La definizione muscolare è la perdita di grasso corporeo per evidenziare i muscoli. Non va confusa con la perdita di peso, che può comportare la perdita di muscoli, cosa che ovviamente chi si allena in palestra vuole evitare! Lo scopo della definizione muscolare é ovviamente quello di mettere in evidenza la muscolatura nascosta da uno strato di adipe.
Che cosa è uno spotter?
Lo spotter, è colui che vi assiste durante l’esecuzione di un esercizio.Non vi aiuterà ad eseguire più ripetizioni o a sollevare più peso, vi dovrà solo assicurare sicurezza durante l’esecuzione dell’esercizio, intervenendo in caso di bisogno.
