Ciao, sono Gabriele e circa un anno fa ho lanciato SmartWorkout, blog di fitness in cui parlo di come allenarsi in maniera intelligente, ottenendo la forma fisica desiderata scegliendo il giusto allenamento.
Regolarmente pubblico guide e tutorial su esercizi mirati, e collaboro con diversi blog a tema fitness ed oggi scrivo questo articolo per SuperPalestra!
| Quadricipiti femorali: rapida introduzione Squat Affondi Sollevamento delle gambe Mountain Climbers |
Quadricipiti femorali: rapida introduzione
La massa muscolare delle cosce è rappresentata dai quadricipiti femorali, così chiamati perché, in realtà, sono formati da quattro muscoli che si riuniscono in un unico tendine: vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio e retto femorale. I quadricipiti costituiscono uno dei più grandi gruppi di muscoli del corpo umano e ci permettono di mantenere la posizione eretta, di compiere tutti i movimenti della gamba, camminare, correre, danzare, e di estendere il ginocchio.
Quadricipiti tonici e ben rassodati conferiscono al vostro corpo una forma invidiabile dal punto di vista estetico e, al contempo, vi garantiscono innumerevoli benefici a livello di prestazione fisica. Se vi allenate regolarmente, sono certo che nella vostra scheda saranno presenti almeno alcune sessioni di squat, un tipo di allenamento molto efficace per le gambe che contribuisce allo sviluppo dei quadricipiti. Su SmartWorkout ho pubblicato una guida piuttosto dettagliata sugli squat e sulle diverse varianti di quell’esercizio, aspetto i vostri commenti!
Ma gli squat sono solo una parte degli esercizi necessari per potenziare i quadricipiti femorali: con gli opportuni allenamenti da eseguire a casa o in palestra, potete facilmente allenare le vostre gambe in toto, basta avere costanza e forza di volontà.
Naturalmente, per raggiungere i risultati sperati e ottenere un fisico dalle forme armoniche, occorre potenziare, insieme ai quadricipiti femorali, anche i muscoli addominali, i glutei e i polpacci.
Prima di passare agli esercizi adatti per l’allenamento dei quadricipiti femorali, vorrei darvi alcuni semplici consigli per evitare eventuali danni e problemi: assumete una postura corretta durante gli esercizi, per non danneggiare altre parti del corpo, controllate la respirazione per garantire all’organismo una buona ossigenazione del sangue.
Evitate inoltre di eseguire gli esercizi in apnea: ciò comporterebbe il restringimento dei capillari, l’aumento della pressione toracica e, di conseguenza, un affaticamento del muscolo cardiaco. Ricordatevi quindi di inspirare durante la fase di contrazione muscolare ed espirare nella fase della distensione.
Risulta abbastanza chiaro che i quadricipiti femorali, insieme a glutei e polpacci, costituiscono una fascia muscolare coinvolta in numerosi movimenti del corpo, sono muscoli piuttosto forti, per cui si possono potenziare sia a casa, con esercizi a corpo libero, che in palestra, utilizzando appositi macchinari.
Inoltre si possono eseguire con pesi anche considerevoli, ovviamente da dosare in base alle prestazioni personali. Qui sotto una carrellata dei migliori esercizi su cui concentrarsi.
Squat
Sono considerati in assoluto gli esercizi più efficaci per il potenziamento dei quadricipiti femorali. Ecco come eseguirli.
Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente divaricate (ampiezza spalle), le braccia distese in avanti, contrai gli addominali e i glutei e piega le gambe, come se dovessi sederti, fino ad un’angolatura di 90° ed inspira profondamente. La schiena deve essere dritta. Dopo alcuni secondi risali lentamente, espirando, per raggiungere la posizione iniziale. Esegui tre serie da 15.
Affondi
Posizione di partenza: in piedi, mani sui fianchi, schiena dritta, gamba destra in avanti, gamba sinistra indietro. Contrai gli addominali e scendi con la gamba destra fino a formare un angolo di 90° col ginocchio, stendendo, al contempo, la gamba sinistra. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui tre serie da 15 per ogni gamba.
Sollevamento delle gambe
Posizione di partenza: sdraiati a terra lungo il fianco destro mantenendo ben allineati la testa, le spalle, le cosce e i polpacci. Il braccio destro è disteso, sopra appoggia la testa, il sinistro è proteso in avanti per sorreggerti. Da questa posizione solleva la gamba fino a formare un angolo di circa 60°, dopo circa 10 secondi, torna alla posizione iniziale. Esegui tre serie da 15 ripetizioni per lato.
Mountain Climbers
Posizione iniziale: in ginocchio, braccia in avanti, le mani appoggiate al pavimento, porta al petto la gamba destra appoggiando il piede vicino la spalla destra. Alterna velocemente piede destro con piede sinistro con brevi intervalli di 2\3 secondi tra un piede e l’altro. Esegui tre serie da 10 ripetizioni.
Ripetere con costanza gli esercizi indicati, può aiutare sensibilmente a rafforzare e tonificare i quadricipiti femorali, avendo la giusta attenzione a eseguirli nella maniera più corretta possibile (chiedete al vostro personal trainer!). Vi ricordiamo inoltre che è fondamentale far precedere gli allenamenti da esercizi di riscaldamento muscolare e di farli seguire dallo stretching, per distendere e rilassare i muscoli.
