Per rassodare i glutei non sempre è necessario ricorrere alla chirurgia estetica; con un minimo di impegno quotidiano e svolgendo degli esercizi per rassodare i glutei mirati, da svolgere in palestra o a casa, tutto può diventare più semplice. E riuscirete finalmente rassodare gambe e glutei come avreste sempre voluto.
Per tale motivo a seguire verranno elencati una serie di esercizi per glutei sodi per riuscire ad ottenere in poco tempo e senza sforzo dei glutei alti, sodi e perfetti.
Esercizi per glutei palestra
Vediamo quali sono i migliori esercizi in palestra per rassodare i glutei. Iniziamo con degli esercizi da svolgere a terra.
Sdraiatevi a terra su un fianco e utilizzando il braccio vicino al pavimento per mantenere la testa alzata, bisogna slanciare la gamba in aria mantenendo quella a terra immobile per non rendere inutile l’efficacia dell’esercizio. Lasciando la gamba fissa per dieci secondi si dovrebbe sentire il muscolo tirare, segno della riuscita dell’esercizio. Anche in questo caso è sufficiente effettuare due serie da dieci slanci per gamba.
Un altro esercizio che allena glutei e addominali bassi è il seguente: con la schiena sul pavimento e quindi a pancia in su e con le braccia lungo i fianchi bisogna innalzare i glutei e mantenere la seguente posizione per almeno dieci secondi, per poi procedere ad una brevissima pausa di riposo e continuare eseguendo almeno venti esercizi anche in questo caso.
Sempre restando in questa posizione si può effettuare in alternanza al precedente anche il seguente esercizio: mantenendo la posizione supina bisogna alzare le gambe in aria e mantenere questa posizione per almeno dieci secondi aiutandosi con le mani ed esercitando una pressione dietro i fianchi.
Con questi 3 esercizi per glutei in palestra riuscirete sicuramente ad ottenere i primi, importanti risultati.
Esercizi glutei in palestra: lo squat
Non possono di certo mancare gli squat quando si elencano gli esercizi da svolgere in palestra per ottenere dei glutei sodi e alti. Tutte le varianti dello squat coinvolgono l’intera catena muscolare posteriore della gamba e quindi anche i glutei.
Lo squat si può effettuare anche con i manubri per riuscire così a svolgere un esercizio completo da più punti di vista; da alzanti con le gambe divaricate e le braccia lungo i fianchi piegare le ginocchia fino ad averle all’altezza dei piedi e fare in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Mantenere questa posizione per circa cinque secondi e tornare a quella di partenza.
E’ possibile intensificare l’esercizio anche alzando in contemporanea le braccia assieme ai manubri per allenare anche le spalle. E’ necessario che questo esercizio venga ripetuto almeno dieci volte con una brevissima pausa di riposo tra uno squat e l’altro.
Una valida alternativa seppur più faticosa è lo squat con il salto; si tratta in sostanza di effettuare il medesimo esercizio di prima realizzando un balzo verso l’alto e facendo forza con le gambe fino a stendere completamente le ginocchia. Anche in questo caso l’esercizio va ripetuto per almeno dieci volte.
Esercizi glutei palestra: lo step
Anche la tecnica dello step è ideale per rassodare e alzare i glutei; basta avere a portata di mano una sedia e salire e scendere da questa prestando molta attenzione per almeno dieci volte per ciascuna gamba. Un ultimo esercizio potrebbe essere questo: sempre in piedi e con le braccia lungo i fianchi bisogna portare in avanti la gamba destra affondando e mantenendo addominali i glutei contratti. Durante questo esercizio è bene però mantenere le mani sui fianchi per avere un maggiore controllo dell’equilibrio.
Come rassodare i glutei a casa
Iniziamo elencando un semplice esercizio per rassodare i glutei che si può svolgere sia a casa che in palestra: appoggiandosi a terra con le mani e con le ginocchia, mantenendo questa posizione bisogna effettuare almeno dieci slanci con la gamba all’indietro (vedi “Slanci posteriori della gambe per glutei”).
Questo è probabilmente l’esercizio per rassodare cosce e glutei che tutte conoscono ed è anche quello più efficace. Si può effettuare una serie di venti ripetizioni e poi dopo una breve pausa, procedere con l’altra gamba.
Volendo si può complicare l’esercizio mantenendo la posizione della gamba fissa in alto finché non si sente tirare il muscolo, stando però attente a non superare i cinque secondi.
Un altro facile esercizio per il quale serve solo una sbarra o un tavolo come appoggio serve ad allenare anche la parte esterna delle cosce; con una mano poggiata ad un tavolo, mantenendo lo sguardo fisso su un punto bisogna slanciare la gamba prima in avanti e poi dietro cercando di portare la punta del piede sempre più in alto. Anche questo esercizio va svolto almeno venti volte per gamba e anche in questo caso si può mantenere la posizione della gamba alzata per rendere più efficace l’esercizio costringendo il muscolo a lavorare di più.
Se desiderate approfondire l’argomento, potete trovare altri esercizi per glutei alti da fare a casa nell’apposita sezione del sito Benessere Donna Online, dove viene descritto il procedimento in tre step per rassodare i glutei con un’attività fisica non eccessivamente intensa.
Esercizi per glutei sodi e alti: ancora esercizi a casa
L’elenco degli esercizi ideali per avere dei glutei sodi non è ancora finito; una volta presa dimestichezza con i semplici esercizi fino decritti si può passare a quelli più faticosi e complicati come questo: posizionandovi a pancia in giù con le braccia sotto al mento e le gambe unite bisogna effettuare dei sollevamenti all’indietro mantenendo la posizione per almeno dieci secondi e stando attente a non toccare il pavimento.
In questo caso lavoreranno molto i glutei bassi e costringerete il muscolo a lavorare insistentemente. Questo esercizio va effettuato per circa dieci volte. Sembra più semplice, ma in realtà è abbastanza complesso da eseguire anche il seguente esercizio: alzate e fissando un punto di fronte a voi, posizionandovi sulle punte dovrete mantenere questo posizione per almeno dieci secondi aiutandovi con le mani e sorreggendovi i fianchi. Questo esercizio è specificatamente indicato per rassodare non solo i glutei, ma anche i muscoli della gamba. Il sollevamento del bacino è indicato come esercizio per rassodare i glutei e al contempo gli addominali bassi: coricati e con le spalle attaccate a terra, abbassare il bacino senza far toccare al sedere il pavimento e poi risollevare. E’ sufficiente effettuare l’esercizio venti volte in maniera consecutiva.
Come rassodare i glutei
Effettuare tutti gli esercizi per glutei alti e sodi indicati fino a questo momento vi aiuterà ad ottenere dei glutei sodi, tonificati e alti senza spendere elevate somme di denaro con trattamenti estetici o massaggi localizzati e finalmente farete in tempo per sfoggiare questa estate un lato B da vip.
Con questo articolo, principalmente dedicato alle donne, speriamo di avervi reso un buon servizio! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
