Scheda allenamento dorsali per la massa

Vi abbiamo già detto nel precedente articolo “Dorsali: esercizi fondamentali” come avere una schiena “importante” sia fondamentale nel mondo del bodybuilding e infatti oggi ci occupiamo della prima delle schede di allenamento vere e proprie qui sulle pagina di SuperPalestra, cioè la scheda di allenamento dorsali per la massa.
Se sei un principiante è importante che tu legga prima la nostra guida per principianti in palestra, per avere un’idea generale di come muoverti durante l’allenamento.

Premessa per la massa dei dorsali..

Una premessa doverosa: durante il periodo di massa, cioè quel periodo durante il quale l’alimentazione è basata sul surplus calorico e si cerca di accrescere la propria massa muscolare, a fare la differenza è l’alimentazione.

Essendo un allenamento per la massa, il numero di ripetizioni utilizzate in questa scheda sarà medio/basso, tra le 6 e le 10. Non ritengo che andare sotto le 6 ripetizioni possa aiutare a sollecitare tutte le fibre muscolari in modo favorevole alla crescita della masse e allo stesso modo oltre 10 ripetizioni significa che il peso selezionato non è sufficiente per il vostro obiettivo. Se vuoi diventare più grosso, ricordati che è fondamentale come sempre è il sovraccarico progressivo in palestra.

Scheda allenamento dorsali: gli esercizi

Abbiamo già visto gli esercizi per Schiena e bicipiti da fare a casa nel nostro articolo dedicato. Ora vediamo gli esercizi che puoi fare in palestra ed avere i risultati che vuoi!
La scheda di allenamento per i dorsali per la massa che vediamo in questo articolo è strutturata su 5 esercizi, tutti tra i fondamentali e molti compresi già anche nella nostra Top 5 di esercizi per il dorso.

Di solito la maggior parte delle persone che si allenano in palestra fanno 4 esercizi per i gruppi muscoli grandi. Io penso che questo pregiudizio debba essere abbattuto. La schiena è troppo articolata per non richiedere almeno 5 movimenti diversi.

• Stacchi da terra: ormai sapete che questo esercizio è una pietra miliare nei miei articoli e ha il mio massimo rispetto e considerazione. Interessa la parte bassa delle schiena, coinvolge intensamente la parte posteriore delle gambe (un po’ anche quella anteriore), gli avambracci e le spalle (non troppo, altrimenti state sbagliando qualcosa nell’esecuzione del movimento). Il mio consiglio è di mettere questo esercizio come primo della scheda, perché richiede energie in quantità industriale! Io eseguo 4 serie lente e controllate, cercando di arrivare a completare 8 ripetizioni. Il peso deve essere il massimo che potete, non dovete lasciare niente nelle rastrelliere! Per questo esercizio tendo ad aumentare anche di 15/30 secondi il tempo di recupero tra una serie e l’altra, proprio perché è esauriente: tra i 2 minuti e 15 secondi e 3 minuti di riposo tra set e set sono ok. Se avete bisogno di più tempo prendetevelo, ma non fate diventare la vostra  sessione come una passeggiata;
• Trazioni alla sbarra: per questo esercizio dipende molto ovviamente qual è il vostro peso corporeo di partenza. Usate presa in pronazione e larga circa 10 cm più delle spalle, cercando di fare un tipo di movimento che solleciti meno possibile i bicipiti. Se fate 15 ripetizione aggiungete del peso. Io eseguo 4 serie per 10 ripetizioni con il solo peso corporeo. Non slanciatevi: l’inerzia è nemica dello sviluppo muscolare e del buon esito dell’allenamento dei dorsali.
• Rematore con bilanciere: altro esercizio che ritengo insostituibile. Tenete le braccia larghe circa 10 cm più delle spalle. Io prediligo la presa a palme delle mani rivolte verso l’alto. Il movimento termina solo quando avete toccato con il bilanciere il vostro ombelico, prima non avreste raggiunto la contrazione completa dei muscoli dorsali; Eseguo 3 serie per 8 ripetizioni ciascuna serie.
• Lat Machine con triangolo: questo esercizio ha come target la parte superiore della schiena. Per questo esercizio inclinate la parte superiore della schiena verso il basso, ma poi tenetela ferma. Se slanciate potete sicuramente aumentare il peso sollevato, ma non farete assolutamente un movimento pulito e che è proficuo per il vostro fisico. Abbassate il triangolo fino a che questo non tocca conto la parte superiore del vostro petto. Il range del movimento è un po’ più ampio rispetto a quando usate la sbarra dritta. Eseguo 3 serie per 8 ripetizioni ciascuna serie.
• Rematore con manubrio: vi chiederete perché 2 esercizi di remata nella stessa sessione. Perché ritengo che siano necessari per allenare al meglio il gran dorsale e inoltre la traiettoria di questo esercizio differisce fortemente dalla versione con bilanciere. Eseguo 3 serie per 10 ripetizioni ciascuna serie.

Esercizi alternativi per i dorsali

Se siete presi dalla noia, o alcuni degli esercizi della scheda non sono il massimo per la vostra struttura fisica allora potete provare a sostituirli in base alle indicazioni che trovate qui sotto.

• Lat Machine presa larga:  usate questa classica macchina al poste delle trazioni alla sbarra, questo soprattutto se non riuscite a completare almeno le 8 ripetizioni che servono in questa fase dell’allenamento; Non slanciate, compromettereste lo scopo stesso dell’esercizio;
• Sbarra a T presa larga: se per una sessione non avete proprio voglia di eseguire il rematore con bilanciere allora in questa fase sostituitelo con la sbarra a T con presa larga e adottate lo stesso schema che utilizzereste per il rematore con bilanciere. Usate una presa più larga possibile sulla macchina.
• Lat Pulley: sostituire il rematore con manubrio con il lat pulley consente di risparmiare un po’ di tempo nella routine di allenamento, in quanto entrambi i lati sono allenati allo stesso momento. Potete prevedere questa alternativa se siete lunghi nei tempi. Stesse modalità di esecuzione del rematore con manubrio.

Scheda completa per la massa dei dorsali

Le alternative:

Il ruolo degli avambracci nell’allenamento della schiena

Spesso il problema di un allenamento per i dorsali non soddisfacente non sta nei dorsali stessi, ma negli avambracci.

Tutti gli esercizi per la schiena sollecitano in modo forte e deciso gli avambracci e sui bicipiti , pertanto, se questi sono deboli e la vostra presa è debole, non riuscirete mai a portare al cedimento una serie per il dorso. Questa cosa è molto comune e spesso viene trascurata, soprattutto da chi non è molto tempo che non si allena.

C’è un’unica via per risolvere questo problema: allenate gli avambracci! Il mio consiglio è di farlo 2 volte alla settimana con un unico esercizio in 3 serie, una volta con il dorso e una volta con i bicipiti. Sarà difficile arrivare al sovrallenamento degli avambracci e questo vi aiuterà a raggiungere risultati per la schiena.

Scheda massa dorsali: conclusioni

La schiena è una delle regioni del corpo più difficili da allenare, perché presenta una gran varietà di muscoli e perciò necessita di una gran numero di angolazione secondo le quali andare ad “attaccare” questo gruppo muscolare.

Il mio consiglio è quello di fare una autoanalisi cosciente di quelli che sono i propri punti deboli sulla schiena ed apportare eventuali modifiche ad hoc rispetto a quanto suggerito in questo articolo: date priorità agli esercizi nei quali siete relativamente più deboli, questo è l’unico modo vero che avrete per migliorare i vostri muscoli dorsali.

Ah un consiglio…. quando eseguite la scheda allenamento dorsali… usate una cintura per sollevamento.. le vostre vertebre a lungo andare vi ringrazieranno!! Come sempre vi esorto a scrivermi per eventuali domande, chiarimenti e perché no, anche critiche. A presto per un nuovo articoli di SuperPalestra!

PS: se volete qualche dritta in più per alcuni dei più importanti esercizi per i dorsali, non mancate di leggere il nostro articolo “Esercizi schiena per avere il tronco a V“. E per un approfondimento su come accrescere la massa muscolare vi consigliamo di leggere la nostra guida completa per diventare veramente grossi!