La panca declinata è un attrezzo fondamentale quando dobbiamo concentrare lo sforzo sui pettorali bassi. E’ l’equivalente della panca inclinata per i pettorali alti e della panca piana per i pettorali nel loro complesso. Oggi vediamo come eseguire in modo corretto le distensioni su panca declinata.
| Distensioni panca declinata: a cosa servono Panca declinata petto: tecnica di esecuzione Panca declinata petto basso: alternative Panca reclinata: conclusione |
Distensioni panca declinata: a cosa servono
Le distensioni con bilanciere su panca reclinata sono uno dei 3 principali esercizi con bilanciere per i pettorali. Sono un esercizio complesso, un esercizio di spinta e si concentra principalmente sulla parte inferiore del petto, i cosiddetti pettorali bassi.
La corretta inclinazione della panca per l’esecuzione corretta di questo esercizio è 30 gradi, quindi se utilizzate una di quelle panche che non sono fisse, questo è il tipo di inclinazione sulla quale dovete andarla a regolare. Di solito vedete sempre affollate panca piana e al limite la panca alta, mentre per la panca reclinata c’è una sorta di pregiudizio, che fa pensare che se avete fatto la variante piana, questo esercizio sia un extra, qualcosa che non aggiunge niente.
In realtà se volete sviluppare lo spessore del vostro petto e non lasciare nessuna delle 3 porzioni indietro siete vivamente invitati ad eseguite movimenti specifici per la parte bassa del petto. Quindi, da oggi, includete le distensioni con bilanciere su panca reclinata nel vostro programma di allenamento. Oggi vi spieghiamo come eseguirle in modo corretto.
Panca declinata petto: tecnica di esecuzione
Adagiatevi sulla panca immobilizzando le gambe nelle apposite imbottiture. La schiena deve rimanere appoggiata allo schienale della panca durante l’intera esecuzione dell’esercizio. Dovete usare al stessa presa che usate per l’esecuzione delle distensioni su panca inclinata o su panca piana, più larghe delle spalle attorno ai 10 centimetri. Gomito, polso e bilanciere siano allineati sullo stesso piano verticale.
Dalla posizione di partenza, sollevando il bilanciere, dovete andare a portarlo sulla parte basa dello sterno, diciamo al di sotto dei capezzoli, se prendete questi come riferimento per la corretta esecuzione degli altri movimenti di spinta con bilanciere. Spingete il bilanciere verso l’alto, senza arrivare alla posizione completamente distesa per le braccia. Contraete spalle e tricipiti che anche in questo movimento sono i muscoli ausiliari maggiormente coinvolti e che aiutano stabilizzazione del peso e della spinta.
Nella parte bassa del movimento potreste soffermarvi per effettuare una contrazione di picco. Come in tutti i movimenti di spinta dovete inspirare in fase discendente ed espirare in fase di spinta. Questa è la corretta esecuzione delle distensioni con bilanciere su panca reclinata.
Panca declinata petto basso: alternative
Oltre a questo esercizio di base per il petto basso, possiamo eseguire la variante con i manubri, quindi le distensioni con manubri su panca declinata. Se volete invece un alternativa agli esercizi che usano come appoggio la panca, potete usare le parallele ed eseguire i dip alle parallele per i pettorali. Questi 2 esercizi, insieme a quello che vi abbiamo appena descritto in dettaglio, sono sicuramente i 3 migliori esercizi di spinta per i pettorali bassi.
Panca reclinata: conclusione
Abbiamo visto in questo articolo qual è la tecnica corretta di esecuzione delle distensioni con bilanciere su panca reclinata uno dei principali esercizi per lo sviluppo della massa nella parte bassa del petto. Anche se nel vostro programma avete un movimento di distensione su panca piana o inclinata, non trascurate un esercizio di distensione su panca reclinata, sia esso eseguito con manubri o con bilanciere.
Noi tendiamo ad alternare i 2 attrezzi, per la differenza di traiettoria che possiamo eseguite e quindi per la diversa stimolazione. Voi come vi regolare? Fatecelo sapere. E mentre attendete il prossimo articolo di SuperPalestra…dateci dentro con il ferro!
