Gli Arnold Press credo che siano uno dei pochi esercizi, insieme alle varianti dei curl per i bicipiti alla panca Scott, che prende il nome da Larry Scott, che prendono il nome dal loro inventore.
In questo caso gli Arnold press son famosi grazie al più grande culturista della storia, o almeno quello che ha sdoganato il bodybuilding dal mondo delle sottoculture: Arnold Schwarzenegger. Approfondiamo l’argomento!
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Spinte manubri spalle stile Arnold
Questo esercizio per le spalle è fondamentalmente un esercizio di spinta completo, che usa i manubri e che sottopone i deltoidi ad un tipo di stimolazione che non ritrovate in altre tipologie di esercizi (salvo la military press).
A dire il vero non si vede molto eseguire oggigiorno nelle palestre, anche se a noi piace molto e che ci piace eseguire come alternativa alle spinte su panca con i manubri, o alle distensioni con bilanciere su panca (lento avanti) o al lento dietro.
Esecuzione Arnold press
Per fare questo esercizio avete bisogno di manubri e di una panca. Lo schienale della panca deve essere ortogonale rispetto a terra, in modo tale che l’intero carico debba essere sopportato dalle spalle. La schiena durante l’intera esecuzione dell’esercizio non deve mai staccarsi dallo schienale della panca. I piedi sono divaricati per aumentare la stabilità e dovranno stare a terra sempre.
Potete partire come per eseguire spinte con manubri per le spalle, oppure partire con il palmo delle mani girato verso il corpo e i gomiti sono stretti e i manubri all’altezza del mento.
Spingete il peso in alto, fino quasi a stendere completamente le braccia. Non del tutto, lasciate un piccolo angolo alla sommità del movimento. Poi scendete e portate i manubri all’altezza del mento, successivamente abbassate i gomiti verso i fianchi e aprili ai lati e in alto, fino a portarli in linea con le spalle. Poi invertite il movimento e ripetete.
Non inarcate la schiena e aprite i gomiti nella parte di salita del movimento. Vi alleghiamo di seguito un video che vi potrà aiutare nella comprensione del movimento (comprende anche una parte di spiegazione delle spinte con i manubri). Come sempre il peso corretto è quello che vi consente un’esecuzione impeccabile del movimento per le ripetizioni che vi siete prefissi di fare. Questa è la tecnica corretta di esecuzione dell’Arnold press.
Arnold press YouTube: un video per aiutarvi
Arnold press alternative
Lo abbiamo già detto molte volte, ma ci teniamo a ripetere questo aspetto che riteniamo fondamentale. Innanzitutto questo gruppo muscolare, sebbene piccolo, è un gruppo muscolare piuttosto complesso. Questo perché l’articolazione della spalla è complessa ed esegue movimenti complessi.
Tecnicamente è uno snodo sferico, quindi possiamo muovere quasi su tutto lo spazio le nostre braccia grazie all’articolazione della spalla. I deltoidi e i trapezi compongono nel loro complesso il gruppo muscolare delle spalle. Per le spalle dovremo quindi prevedere:
- esercizi di spinta: military press, distensioni con manubri, lento avanti, lento dietro e shoulder press;
- esercizi alzata laterale: alzate laterali con manubri, alzate laterali ai cavi;
- esercizi alzata frontale: alzate frontali con manubri, alzate frontali con corda e alzate frontali ai cavi;
- esercizi per i trapezi: shrug con bilanciere, shrug con manubri e shrug con bilanciere dietro la schiena;
Fate almeno uno di questi esercizi per le spalle per tipologia e il vostro allenamento sarà completo.
Allenamento Arnold Schwarzenegger
Oggi ci siamo occupati di descrivere la tecnica corretta di esecuzione degli Arnold press, un esercizio per lo sviluppo delle spalle, complesso e completo. Volete spalle enormi? Allora fate vi consigliamo di eseguire questo esercizio all’inizio dell’allenamento per le spalle, perché essendo un esercizio molto completo e che richiama praticamente l’intera muscolatura della spalla, richiede molte energie.
Arnold lo inseriva sempre nella sua scheda di allenamento! E vedete che tipo spalle avete! Quasi 50 anni fa!
E’ l’esercizio ideale per andare a stimolare le vostre spalle prima di finire l’allenamento con diversi movimenti di alzata. E voi avete questo esercizio nella vostra scheda di allenamento per le spalle? Fatecelo sapere! E mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!
