Visto che è ormai estate e che il caldo si fa sentire, avrete voglia di mettere in mostra i vostri addominali scolpiti. Se li avete. Se avete fatto il vostro dovere durante tutto il periodo invernale. Se avete mangiato bene. Se avete fatto tutte le vostre sedute di lavoro cardiovascolare. Ammettendo che abbiate realmente fatto tutto quanto abbiamo detto fino ad ora, oggi vogliamo parlare di un esercizio fondamentale per rinforzare il core del vostro corpo.
Quando parliamo di core parliamo della parte centrale del vostro corpo, quella costituita dagli addominali, dai muscoli lombari e, più in generale, dai muscoli della parte centrale del corpo. Se avete un core forte, sarete più forti in tanti altri esercizi.
Quali? Squat, stacchi da terra, curl con manubri e bilanciere, rematori con bilanciere e manubri. E questo solo per citare alcuni tra gli esercizi fondamentali che richiamano la parte centrale del corpo in modo consistente. Oggi vogliamo vedere un esercizio per il core, in particolare per gli addominali, reso celebre dal cinema: il dragon flag.
Addominali di Rocky
Se come me eravate piccoli negli anni 80, ogni volta che in TV c’era una qualche replica di uno dei film della saga di Rocky Balboa voi eravate sul vostro divano incollati. Non c’era verso di spostarvi di là. Era quasi come se dentro di voi stesse iniziando a germogliare il palestrato che era già dentro di voi! Forse la voglia di allenarsi con i pesi in palestra è nata anche da lì! Sicuramente una delle più celebri sessioni di allenamento della storia del cinema è quella in cui lo Stallone Italiano si isola in una sperduta regione russa per allenarsi per combattere contro Ivan Drago (e forse contro l’intera URSS). Tra corse nella neve e taglio della legna con ascia, c’è una sequenza in cui Stallone esegue l’esercizio del quale stiamo per parlarvi oggi.
Appoggiato su una tavola di legno, il nostro pugile esegue il dragon flag in modo controllato e, fatemelo dire, invidiabile. Oggi vogliamo introdurre questo fondamentale esercizio per gli addominali, che sicuramente è uno dei migliori esercizi per gli addominali e per il core in generale.
Dragon flag: esercizio avanzato per il core
“Per molti, ma non per tutti” recitava uno spot di un bel po’ di anni fa. La stessa cosa possiamo oggi dirla per questo esercizio. Dovete essere già ad un ottimo livello per accingervi a fare questo tipo di esercizio per il retto addominale. Non potete passare sicuramente da fare il crunch o il sit up direttamente a questo. Dovrete sicuramente passare per esercizi più avanzati, che potremmo definire per atleti intermedi, come ad esempio il knee raises o, se riuscite, il leg raises. Ovviamente se non riuscite ad eseguire ripetizione lente e controllate di questi 2 esercizi, sarà praticamente impossibile andare al livello superiore. Quindi armatevi di pazienza e prima dedicatevi anima e corpo a rinforzare addominali e lombari, in modo tale da poter elevare il livello di complessità del vostro allenamento per la parte mediana del corpo.
Come eseguire il dragon flag
Bene. Prima di tutto ovviamente vi serve una panca (o una superficie piana in genere) che abbia dei supporti. A questi supporti dovrete andare ad aggrapparvi durante l’esecuzione dell’esercizio. Tipicamente si utilizza la panca per i crunch, ma qualsiasi altro tipo di attrezzatura da palestra che sia funzionale all’esecuzione dell’esercizio va comunque bene. Per prima cosa sdraiatevi supini sulla panca, distendendo completamente le gambe. Aggrappatevi ai sostegni portando le braccia dietro la testa. Sollevate dapprima le gambe e poi portatevi in appoggio sul trapezio. Minore è la parte della schiena che va a contatto con la panca, maggiore sarà l’intensità del vostro esercizio per il core. Raggiunta la posizione di partenza quello che dovete fare per prima cosa è irrigidire il vostro corpo. Addominali, lombari e gambe devono essere un tutt’uno. Dovete essere come un’asta rigida. Dalla posizione di partenza iniziate a scendere in modo lento e controllato. Tutta la muscolatura della parte centrale del vostro corpo è sollecitata. Il movimento termina la parte concentrica quando i talloni sfiorano la panca. A questo punto non commettete l’errore di slanciare. Sono i muscoli addominali che devono farvi risalire. Controllate anche la fase eccentrica del movimento fino a che non ritornate nella posizione di partenza. Ecco qua il dragonfly, uno dei più duri esercizi per il core.
Errori comuni nell’esecuzione del dragon flag
Quando vi approcciate ad un nuovo esercizio, soprattutto uno avanzato e che non viene eseguito da molte persone, spesso incorrete in errori che possono non solo compromettere l’efficacia del movimento, ma anche portare a dei problemi fisici. Questo è vero per questo esercizio per il core, dove uno contrattura alla schiena o agli addominali è dietro l’angolo. Per prima cosa ci sentiamo di consigliarvi di non fare nessun tipo di slancio. In generale sfruttare l’inerzia dei movimenti compromette la loro efficacia. In questo caso potete farvi male. Non fate rimbalzi sulla panca in fase di discesa. Non fermatevi un quarto d’ora nella posizione di partenza prima di fare un’altra ripetizione, non vi state riposando, state sprecando energie utili alla prossima ripetizione.
Inserire in dragon flag in una scheda di allenamento per gli addominali
Sicuramente, essendo un esercizio molto duro, dovete metterlo all’inizio di una routine di allenamento per gli addominali. Fatto dopo altri esercizi probabilmente o non riuscireste a completare un numero sufficiente di ripetizione nemmeno alla prima serie, oppure correrete il rischio di compromettere la bontà dell’esecuzione dell’esercizio. Vi suggeriamo pertanto di iniziare la sessione di allenamento per gli addominali con questo esercizio fondamentale per il core e magari associarlo ad un esercizio di tenuta come il plank per poi terminare con un esercizio dedicato agli addominali obliqui, come ad esempio i crunch trasversali.
Avere addominali d’acciaio con il dragon flag
Per avere una parte centrale del corpo forte e sfruttare quindi il vantaggio in molti esercizi di forza dovete darci dentro con esercizi mirati. Non basta la solita decina di minuti dedicata all’addome per migliorare nel complesso. Dovete fare qualcosa in più.
Dovete impegnarvi di più e dare di più. Inserite questo esercizio nel vostro programma di allenamento per gli addominali e vedrete in breve tempo i risultati. Fateci sapere le vostre opinioni in merito! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra e nel frattempo dateci dentro con il ferro!
PS: non è il primo esercizio che riprendiamo dalla saga di Rocky! Avete letto il nostro articolo sulle Rocky Press? No? Rimediate immediatamente!
