Front Squat per gambe sempre in forma

Gambe: croce e delizia dell’allenamento coi pesi in palestra. Orde di donne che fanno sole gambe, in vista della prova costume. Ore e ore di adductor machine e abduttor machine, affondi, slanci e mille altre diavolerie che si sono inventate la notte precedente vedendo un vecchio video di Jane Fonda dell’inizio degli anni 80.

E schiere di maschi che sostengono che il calcetto ha plasmato le loro gambe, che le ha forgiate nell’acciaio inossidabile. E poi li vedi che sembrano dei fenicotteri. Le gambe vanno allenate. E vanno allenate come ogni altra parte del corpo con coscienza e con raziocinio. Oggi andiamo a vedere una delle principali varianti del miglior esercizio per le gambe: lo squat. Oggi parliamo di front squat, ovvero di squat frontale.

Perché fare Front squat: a cosa serve

Anche se la domanda corretta dovrebbe in realtà essere “perché non fare front squat?”. Innanzitutto perché è bene variare gli esercizi che eseguiamo per ogni gruppo muscolare che alleniamo. Questo è un principio di base che vale soprattutto per l’allenamento delle gambe. Lo abbiamo detto penso centinaia di volte che le gambe devono essere sempre allenate perché rappresentano il gruppo muscolare più esteso del nostro corpo. E oltre a questo abbiamo anche spesso ricordato come siano anche un gruppo complesso, che può addirittura essere separato in più sottogruppi e che può necessitare anche di più di una seduta di allenamento settimanale. Inserire dunque il front squat nella vostra scheda di allenamento per le gambe vi consente di stimolare la muscolatura della gamba, quadricipiti femorali, bicipiti femorali e glutei in particolar modo secondo angolazioni diverse. E stimoli differenti alle fibre muscolari non può che condurre ad un miglioramento generale della condizione delle vostre gambe.

Come fare il front squat

La preparazione dell’esercizio è fondamentale, perché una instabilità iniziale determinerebbe un fallimento dell’esecuzione complessiva dei movimenti.Per prima cosa dovete scegliere se eseguire l’esercizio al castello dello squat, cosa che vi consigliamo vivamente, oppure di optare per il multipower. Siamo sinceri. La differenza che avrete in termini di reclutamento dei muscoli non è così differente come potreste avere nel caso del back squat. E la mobilità non è messa in crisi, perché la traiettoria del movimento del bilanciere è quasi verticale.

Dunque fate in modo che la sbarra vada ad appoggiarsi sui deltoidi anteriori e sulla parte alta del petto. Sollevate le braccia e mettetele in posizione tipo ballo tipico russo. Le gambe sono divaricate circa 10 centimetri oltre la larghezza delle spalle. Mento eretto, guardate sempre davanti a voi. Addome e lombari sono contratti. Staccate il bilanciere ed iniziate a scendere verso il basso. Per il front squat vi raccomandiamo una accosciata completa (se la vostra mobilità articolare ve lo permette). Riuscirete a reclutare in modo importante glutei, bicipiti femorali e quadricipiti. Vi renderete conto che il peso che riuscirete a sollevare non sarà certo lo stesso dello squat tradizionale. Ma l’efficacia di questo esercizio non risiede nel peso brutale da sollevare, quanto nella completezza della porzione delle fibre muscolari della gamba che riesce a reclutare.

Dunque, dalla posizione più bassa, dove il sedere è portato quasi a toccare terra, dovete risalire. Non dovete come sempre cedere alla voglia di strappare. I movimenti vanno controllati. Sia la parte eccentrica che quella concentrica sono fondamentali. Cercate di mantenere costante la tensione lungo tutta la ripetizione. La respirazione, anch’essa fondamentale, è consigliabile farla simile a quella della squat: prendete fiato prima di ogni ripetizione ed eseguite una ripetizione intera prima di respirare nuovamente. Questa è la tecnica corretta di esecuzione del front squat, o squat frontale.

Esempio di allenamento delle gambe con squat frontale

Sebbene sia un esercizio efficace e che vi raccomandiamo, non possiamo certo dirvi di sostituire in toto lo squat classico con questa variante. Abbiamo sempre decantato l’efficacia e l’importanza dello squat per uno sviluppo completo delle gambe e non torneremo certo adesso indietro. L’ideale è associare i 2 movimenti.

Ovviamente la priorità spetta al miglior esercizio per le gambe, ovvero allo squat, ma, occasionalmente potreste anche voler usare il front squat come esercizio di preaffaticamento. Solitamente glutei e bicipiti femorali occupano la parte finale dell’allenamento delle gambe, a meno che non separiate la parte anteriore da quella posteriore. Quindi il nostro consiglio é mettere in questa posizione questo esercizio. Di seguito un esempio di scheda di allenamento per le gambe che comprende lo squat frontale.

1. Squat 4 x 12 -10 – 8  – 6;
2. Front Squat 3 x 8;
3. Leg extension 3 x 12 – 15;
4. Leg curl 3 x 12 – 15.

Squat Vs Front Squat

Sicuramente la principale differenza tra i 2 esercizi risiede nella meccanica di esecuzione. La traiettoria del bilanciere è differente. Il modo in cui sorreggete il bilanciere è differente. I carichi che riuscite a sollevare sono differenti. I muscoli richiamati sono stimolati in modo differente. In definitiva sono 2 esercizi che svolgono funzioni differenti. Potete infatti abbinarli o pensare allo squat frontale come alternativa al leg press come secondo esercizio di spinta per l’allenamento della parte inferiore del corpo.

Front squat: allenamento alternativo per le gambe

Oggi ci siamo occupati di una variante importante dello squat, quella che prevede il bilanciere nella posizione anteriore. Abbiamo visto quali siano i benefici di questo esercizio, la tecnica di esecuzione corretta e un possibile programma di allenamento per le gambe che lo comprenda. Speriamo con queste poche righe di avervi fatto venire voglia di scendere giù con il sedere per migliorare l’aspetto complessivo delle vostre gambe. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra! E nel frattempo dateci dentro con il ferro!