Ammetto che il titolo è un po’ provocatorio! E serve anche per attirare la vostra attenzione! In questo articolo ci proponiamo di rispondere ad alcune delle domande principale sia per atleti principianti che per atleti più avanzati. I primi vogliono il prima possibile diventare forti e muscolosi. I secondi vogliono invece diventare ancora più avanzati e riuscire raggiungere un picco di forma fisica che non sono mai riusciti a raggiungere. Ma per riuscire a fare questo cosa si dovrà fare? Oggi cerchiamo di rispondere a questa domanda.
4 semplici regole per non essere più un principiante
Ecco a voi 4 regole di base per passare da essere principianti ad atleti “intermedi” o comunque che quando entrano in una palestra non sono come degli elefanti dentro una cristalleria.
1.Non cercare in modo spasmodico soltanto l’incremento della forza: non concentrarsi solo sulla ricerca di massimali (1RM). Il volume è fondamentale. Meglio concentrarsi su carichi come per gli 8-10RM. Il range tipico di ripetizioni per aumentare la massa muscolare e per stimolare la crescita non è quello delle basse o bassissime ripetizione. Lasciate questo tipo di allenamento ai powerlifter.
2. Aumentare la frequenza di allenamento. Ridurre il carico di lavoro giornaliero ma farlo più frequentemente. Meglio in questa fase della vostra vita da palestra privilegiare l’allenamento ad alto volume piuttosto che quello ad alta intensità.
3. Per massimizzare la crescita muscolare, è necessaria la tensione e lo stress muscolare. Inutile caricare carichi enormi senza riuscire a gestirli e a stimolare in modo corretto le fibre muscolari.
4. Variare gli esercizi che non sono stati fatti in precedenza o da parecchio tempo. Imparate quali sono gli esercizi che stimolano più profondamente i vostri muscoli e che permettono di avere un maggior impegno muscolare. Senza arrivare a polverizzare il muscolo, cosa che vi porterebbe inevitabilmente al sovrallenamento.
4 principi di base per diventare atleti esperti
Se siete dei principianti nei primi mesi che vi approcciate al mondo della palestra per diventare più grosso più o meno basta anche solo aggiungere peso ogni volta che andate a sollevare un carico di una qualsiasi tipo di esercizio. Crescerete perché il vostro fisico fondamentalmente non è abituato allo sforzo tipico del sollevamento dei pesi.
Arriverà purtroppo un momento in cui non potrete più aggiungere carico o che questo tipo di strategia semplice, ma efficace, avrà perso la sua magia. A questo punto per fare il prossimo step dovrete passare a qualcosa di diverso. Sarà il momento di dare la svolta. Ecco i principi di base a cui aggrapparsi per diventare più forti e più grossi.
Aumentare il volume dell’allenamento
Per ricercare l’ipertrofia muscolare, non dovendo ricorrere ad un aumento di peso sul bilanciere dobbiamo ricorrere all’aumento delle ripetizioni o serie al nostro attuale lavoro, sovraccaricando il sistema e spingendolo a difendersi aumentando forza e la massa muscolare. Il buon vecchio Arnold sarà sicuramente felice di questo vostro passo!
Aumentare la frequenza
Aumentare la frequenza di allenamento è un altro modo per aumentare il volume. Quindi questo consiglio è solo un’alternativa al precedente punto. Occhio però a non eccedere. Vale lo stesso consiglio che abbiamo dato per i principianti: non esagerate. Trasformare l’aumento del volume un un eccessivo aumento che compromette la crescita muscolare è molto facile. Non commettete errori da principiante per diventare un avanzato!
Cambiare la tipologia di fibre muscolari utilizzate
Se il classico 3 x 8 non paga più allora passate ad una tipologia di allenamento differente. Anche 6 x 4 fa sempre 24.. o 4 x 6.. ci sono quindi tanti modi per fare lo stesso volume. Più elevato è il numero di ripetizioni nella serie maggiore saranno le fibre muscolari dedicate alla resistenza piuttosto che alla forza che andrete a sollecitare. Ma indipendentemente da questo i vostri muscoli cresceranno perché saranno sottoposti a sforzi di tipo nuovo, diverso.
Aumentare la densità dell’allenamento
Si lo so… non sapete cosa sia la densità dell’allenamento. E’ per questo che non siete ancora avanzati. La densità di allenamento è semplicemente il rapporto tra il lavoro e il riposo nelle sessioni di allenamento. Aumentare la densità significa andare a rendere più difficile l’allenamento, che sarà più intenso. Per fare passi in avanti non potete pensare di non allenarvi più duramente! Altrimenti ci riuscirebbero tutti! In breve, eseguire una quantità massima di lavoro in una quantità minima di tempo, è devastante e molto proficuo.
Aumentare la qualità degli allenamenti
Detto così non significa un granché. Dovrete essere in grado di aumentare i giri del vostro allenamento quando i momenti si fanno più duri. Alcuni esempi:
- allenarvi con la stessa intensità quando avete pochi carboidrati in corpo (o non ne avete del tutto):
- allenarvi come delle bestie anche quando ci sono 40 gradi e in palestra ci siete solo voi e perfino qualche bilanciere è andato al mare;
- allenarsi rallentando le ripetizioni;
- non usare oscillazioni del corpo per sfruttare l’inerzia dei movimenti per sollevare carichi più elevati.
Questi sono solo esempi di quello che significa qualità. In generale significa allenarsi meglio di quello che facciamo giorno dopo giorno. Un atleta avanzato tiene un diario per sapere quanto ha sollevato ogni singolo giorno (e anche cosa ha mangiato).
Variare gli esercizi per ogni gruppo muscolare
Uno dei principi fondamentali per crescere è quello di stimolare i muscoli i modo differente, da angolazioni differenti. Cambiare esercizio per lo stesso muscolo allora serve per avere uno stress muscolare diverso. Otterrete lo stesso tipo di risultato della variazioni di range di ripetizioni e dell’aumento del volume dell’allenamento. Non abbiate paura di sperimentare. Scegliete esercizi che non avete mai fatto, privilegiando esercizi multiarticolari complessi.
Conclusione
Oggi vi abbiamo presentato una serie di piccoli ma importanti principi che vi porteranno a migliorare il vostro status in palestra. Se siete dei neofiti riuscirete a diventare degli intermedi e crescerete. Se siete degli intermedi potrete passare ad atleti avanzati. A presto per uno nuovo articolo di SuperPalestra!
