Se siete appassionati di palestra, allora vi siete già imbattuti nell’indice glicemico. Questo numero, associato agli alimenti, sarebbe una misura di quanto questi riescano a darci la sensazione di sazietà. Approfondiamo questo argomento.
Indice glicemico alimenti: che cosa è
Riprendiamo la definizione che ci dà Wikipedia, visto che è sufficientemente chiara:
“L’indice glicemico o IG (dall’inglese Glycemic index, abbreviato in GI) di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento contenente 50 g di carboidrati: viene ottenuto misurando l’andamento della curva a campana dal momento dell’ingestione a due ore dopo.
Questo parametro è espresso in percentuale sulla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio(standard di riferimento, valore GI = 100)“.
In definitiva, tralasciando il metodo di attribuzione dell’indice, l’indice glicemico degli alimenti è un parametro che ci dice quanto aumenta la glicemia dopo aver mangiato un certo cibo. Stop.
Alimenti a basso indice glicemico: effetti
Facciamo riferimento per quello che indichiamo in questo paragrafo ad una teoria medica del 1953. Stiamo parlando della teoria di Meyer, detta teoria glucostatica.
In base a questa teoria un cibi a basso indice glicemico mantiengono la glicemia più stabile e sopprime la fame, portando ad assumere spontaneamente meno cibo nei pasti successivi.
Al contrario, alimenti ad alto indice glicemico non riuscirebbe a mantenere stabile il livello di glicemia, anzi la innalzerebbero repentinamente. In corrispondenza del picco glicemico si verificherebbe poi un aumento dei livelli di insulina per abbassare il contenuto di zuccheri nel sangue. Questo porterebbe ad attacchi di fame improvvisi.
Dieta indice glicemico: è corretta?
Secondo la teoria glucostatica, impostare una dieta con ricette a basso indice glicemico consentirebbe di mantenere sotto controllo la fame, rimanere sazi più a lungo ed in definitiva dimagrire. L’indice glicemico in questo senso sarebbe una sorta di semaforo per gli alimenti che possono o non possono entrare nella nostra alimentazione quotidiana.
Ma è realmente così? E’ corretto impostare una dieta unicamente su questo parametro?
I dubbi sulla dieta a basso indice glicemico
Per prima cosa è difficile che l’alimentazione verta su una sola tipologia di alimento. E’ rarissimo che un pasto sia composta da un unico tipo di cibo. Quindi il nostro parametro di riferimento sarebbe un ibrido tra vari alimenti. Quindi come misuriamo l’ I G ?
E come la mettiamo con le fibre alimentari e con il loro effetto saziante? Queste non sono contemplate in questo tipo di analisi.
Sono dunque questi i 2 principali dubbi (o critiche) che vengono mosse a chi imposta la propria alimentazione sull’indice glicemico degli alimenti.
Quanto sazia un alimento?
Per rispondete a questa domanda dovremmo calcolare non l’indice glicemico, ma qualcosa di più completo, ma molto meno popolare: l’indice di sazietà.
L’indice di sazietà misura il potere saziante dei cibi a breve termine (entro 2 ore). Questo indice tiene conto di densità energetica, la palatabilità, e il contenuto di proteine, fibre e acqua, ma non l’indice glicemico.
I cibi a basso indice glicemico tendenzialmente sono quelli che saziano di più perché sono anche meno densi di calorie e più ricchi di fibre.
Carboidrati basso indice glicemico: dove si trovano
Di seguito una breve lista di categorie alimentari che contengono carboidrati a basso indice glicemico:
- Legumi
- Cereali integrali
- Carne bianca
- Yogurt
- Salmone
- Latte vegetale
Un aspetto da non trascurare è che la cottura degli alimenti influenza il loro IG. L’indice glicemico del riso scende molto se ad esempio lo lasciate cuocere per molto tempo. Ci teniamo a ricordarlo perché è pratica comune lasciare cuocere il riso a lungo per farlo “gonfiare”.
Tabella indice glicemico
In questo paragrafo trovate una tabella con indice glicemico degli alimenti.
| Alimento | Indice glicemico |
| Albicocca | da 57 a 64 |
| All-Bran (cereali ad alto contenuto di fibra) | 42±5 |
| Ananas | 59±8 |
| Arancia | da 31 a 51 |
| Banana (Sudafrica) | 70±5 |
| Biscotti (Oro Saiwa, Italia) | 64±3 |
| Carote | 47±16 |
| Ciliegie | 22 |
| Coca Cola | 58±5 |
| Croissant | 67 |
| Corn flakes ( KELLOG’S, USA) | 91 |
| Cracker | da 52 a 98 |
| Datteri (secchi) | 103±21 |
| Fagioli | 29±9 |
| Fanta | 68±6 |
| Fruttosio | 19±2 |
| Gatorade | 78±13 |
| Gelato (vaniglia e cioccolato, Italia) | da 57 a 80 |
| Glucosio | 100 |
| Kiwi | 53±6 |
| Latte di soia | 32±2 |
| Latte intero | 27±4 |
| Latte scremato | 32±5 |
| Maccheroni | 47±2 |
| Mango | 51±5 |
| Mela | da 28 a 44 |
| Miele | da 32 a 95 |
| Muffin | da 44 a 102 |
| Muesli | da 39 a 75 |
| Pane integrale | 53±3 |
| Pane bianco | da 30 a 110 |
| Pane di frumento senza glutine | 76±5 |
| Pane di segale | da 50 a 64 |
| Patate al forno | 89±12 |
| Patate bollite | da 56 a 101 |
| Patate fritte (surgelate) | 75 |
| Pera | 38±2 |
| Pesca fresca | da 28 a 56 |
| Pesche in scatola | da 30 a 71 |
| Pizza al formaggio (Italia) | 80 |
| Popcorn | 72±17 |
| Prugna | 39±15 |
| Riso bianco | da 48 a 112 |
| Saccarosio/zucchero di canna | 68±5 |
| Spaghetti | 57±6 |
| Succo d’ananas | 46 |
| Succo d’arancia | 50±4 |
| Succo di mela | 40±1 |
| Succo di pompelmo | 48 |
| Succo di pomodoro | 38±4 |
| Uva | da 46 a 59 |
| Yogurt bianco | 36±4 |
| Yogurt magro | da 14 a 45 |
Basso indice glicemico: bufala o realtà
In questo articolo abbiamo cercato di spiegare un po’ cosa sia l’indice glicemico e abbiamo illustrato cosa significhi indice glicemico alto e indice glicemico basso per un alimento. Ci siamo chiesti se questo sia un reale metodo per indicare che un alimento sazia più di un altro.
Dopo aver espresso alcuni dubbi sulla teoria dell’indice glicemico vi abbiamo detto quali sono le categorie di cibi che hanno un indice glicemico più basso e vi abbiamo poi fornito una tabella con l’indice glicemico degli alimenti che potete usare come riferimento. Se state cercando una dieta che faccia al caso vostro non dimenticate di leggere il nostro articolo “Viaggio nel magico mondo delle diete”.
Sperando di avervi fatto chiarezza su un tema molto dibattuto, vi aspettiamo per il prossimo articolo di SuperPalestra!
