Esercizi avambracci: rassegna completa

In questo articolo vogliamo presentarvi i principali esercizi per avambracci e polsi. I pochi e soli che dovete andare ad eseguire per non lasciare indietro il muscolo dimenticato del braccio, ovvero l‘avambraccio. Tutto quello che dovete sapere lo trovate qua!

Avambraccia: muscolo piccolo, ma molto forte!

Questo piccolo muscolo delle braccia è forte e abituato ad alte ripetizione e a carichi pesanti. E’ un po’ quello che avviene anche per i polpacci. Entrambi questi muscoli sono infatti utilizzati su base quotidiana in moltissime attività. Pertanto un allenamento degli avambracci deve prevedere sia carichi elevati che un numero di ripetizioni elevate.

Troppo spesso gli avambracci sono abbandonati a se stessi. Non si allenano perché probabilmente si sottovaluta la loro importanza. O perché semplicemente si crede che gli altri che sono in palestra ci potrebbero considerare come naif, perché facciamo esercizi per un muscolo quasi considerato insignificante.

Ci teniamo invece a farvi notare l’importanza di questo piccolo muscolo. Quando fate un qualsiasi esercizio di trazione, gli avambracci sono sottoposti ad un grande stress. Tipicamente il muscolo bersaglio di esercizi di trazione è più grande e forte rispetto agli avambracci, che quindi tenderanno a cedere prima. In particolare stiamo pensando ai muscoli dorsali.

Se non allineate dunque in modo specifico la presa correrete il rischio di non portare al cedimento esercizi che, forse a ragione, considerate più importanti, come stacchi da terra o trazioni alla sbarra.

Esercizi avambracci manubri

Gli esercizi per avambracci con manubri  possono essere eseguiti con le palme rivolte verso l’alto, quindi in supinazione, o verso il basso , quindi in pronazione. Procuratevi panca piana e manubri. Vi presentiamo i 2 più comuni esercizi da fare per gli avambracci con i manubri:

• Flessioni dei polsi in supinazione con manubri: andate a immobilizzare i vostri avambracci mettendoli a contatto con la panca. Così devono rimanere per tutta l’esecuzione dell’esercizio. Prendete i manubri con la parte terminale delle dita, senza usare il pollice e andate a sollevare il manubrio fino ad avere la flessione completa dei polsi. Nella parte alta del movimento, con gli avambracci totalmente contratti, andate ad effettuare una contrazione di picco e mantenetela per alcuni secondi. Tutto qua!
• Flessioni dei polsi in pronazione con manubri: mettetevi a sedere sopra la panca e mettete gli avambracci a contatto con le vostre gambe. Prendete in mano i manubri in modo tale che solo le mani siano al di fuori delle vostre ginocchia. Fate penzolare inizialmente il manubrio e poi tiratelo su, fino a che non avete completamente flesso la mano. Mentre eseguite l’esercizio pensate a quando accelerate quando siete in motorino. Quello è il movimento esatto che dovete andare ad eseguire. Mantenete la contrazione di picco per alcuni secondi e poi ripetete.

Esercizi avambracci con bilanciere

Fondamentalmente esercizi per gli avambracci fatti con il bilanciere seguono la stessa logica di quelli con i manubri. Ne abbiamo una versione in supinazione e una in pronazione. Per entrambi gli esercizi vi servirà una bilanciere dritto e una panca

Vediamoli in dettaglio:

• Flessioni dei polsi in supinazione con bilanciere: appoggiate gli avambracci sulle vostre ginocchia o direttamente sulla panca. Prendete un bilanciere diritto, impugnatura in supinazione, palme rivolte verso l’alto, larghezza pari a quella delle spalle. Fate scendere il bilanciere, flettendo il più possibile i polsi. Fate poi risalire il bilanciere ed, al culmine del movimento effettuate una contrazione di picco di almeno 2 secondi. Il movimento è come sempre molto lento e controllato. Contrazione ed allungamento sono le 2 chiavi per la corretta riuscita dell’esercizio;
• Flessioni dei polsi in pronazione con bilanciere:  mettetevi a sedere sopra la panca e mettete gli avambracci a contatto con le vostre gambe. Prendete in mano il bilanciere, in modo tale che solo le mani siano al di fuori delle vostre ginocchia. Fate penzolare inizialmente il bilanciere e poi tiratelo su, fino a che non avete completamente flesso la mano. Mentre eseguite l’esercizio pensate a quando accelerate quando siete in motorino. Quello è il movimento esatto che dovete andare ad eseguire. Mantenete la contrazione di picco per alcuni secondi e poi ripetete.

Avambracci esercizi fondamentali

In questo articolo abbiamo fatto una rapida carrellata sugli esercizi per gli avambracci e sulla loro esecuzione. Abbiamo cercato di trasmettervi l’importanza dell’allenamento di questo piccolo muscolo, sollecitato tantissimo e che è molto forte. Allenare gli avambracci è un dovere di tutti coloro che vogliono migliorare nell’allenamento coi pesi.

A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!