L’allenamento funzionale, meglio conosciuto come functional training, è una tipologia di allenamento sempre più diffuso nel mondo delle palestre e del fitness. Di sicuro ne avrai sentito parlare, magari da un amico che ha appena intrapreso questo tipo di allenamento. Ma di cosa si tratta? Cos’è il functional training? Come mai è divenuto così famoso? A cosa serve? In questo articolo cercheremo di capire qualcosa in più sul fitness funzionale dando qualche consiglio su come praticarlo anche a casa.
Functional Training cos’è?
Si tratta di un’insieme di esercizi a corpo libero che mimano i movimenti quotidiani e per questo motivo vengono definiti “functional”. Non solo consente di migliorare nello sport e nelle prestazioni fisiche ma anche nelle attività di tutti i giorni, migliorando lo stato muscolare e l’elasticità del corpo.
Infatti, non vengono eseguite schede che permettono di tonificare solo alcuni tipi di muscoli ma viene elaborato un workout, spesso chiamato total body funzionale. A questo scopo vengono ideati esercizi che consentono di muovere globalmente tutti i muscoli, rafforzando anche le articolazioni.
Ecco quali sono gli obiettivi del functional training:
- Controllo maggiore del corpo: raggiunto attraverso il miglioramento delle fasce muscolari e delle articolazioni;
- Esercizi completi: mirano a sviluppare in maniera globale tutti i muscoli mimando i gesti della vita quotidiana;
- Postura: il potenziamento dei muscoli dell’anca e della cintura addominale consente di migliorare la postura, fornendo un corpo più aggraziato nei movimenti.
Occorre sottolineare, inoltre, che tutti gli esercizi che vengono eseguiti nell’allenamento funzionale possono essere trasferiti nei gesti quotidiani; non a caso, l’obiettivo principale è quello di raggiungere un buono stato di salute, piuttosto che raggiungere ideali estetici.
Perché l’allenamento funzionale è diventato così famoso?
L’allenamento funzionale è sempre più diffuso nelle palestre ed è consigliato da molti personal trainer. Vediamo perché:
- Migliora le attività quotidiane: gli esercizi simulano molti movimenti che svolgiamo tutti i giorni; per questo motivo, l’esercizio funzionale è di grande aiuto per migliorare la tonicità di tutti i muscoli e la flessibilità delle articolazioni;
- Migliora l’equilibrio e la postura: oltre ad aumentare la forza e la potenza muscolare, garantisce una migliore postura e flessibilità;
- Consente di perdere peso: diversamente da altre discipline, gli esercizi funzionali attivano ogni fascia muscolare e questo permette di dimagrire in poco tempo, tonificando il corpo;
- Mai noioso: grazie alla molteplicità degli attrezzi utilizzati, il functional fitness non risulta mai noioso; infatti, gli esercizi non sono mai ripetitivi e non dovrai ripetere serie infinite come accade in altri casi.
Chi può praticare l’allenamento funzionale?
Gli esercizi di ginnastica funzionale possono essere eseguiti da tutti; è possibile personalizzare le schede di allenamento in modo che il percorso sia graduale. Tuttavia, specialmente per i livelli intensi sono previsti esercizi con posizioni instabili: si consiglia che vengano eseguiti solo da chi gode di una perfetta salute e conosca a pieno le tecniche di esecuzione.
Allenamento funzionale esercizi
Molto spesso gli esercizi che svolgiamo in palestra non hanno nulla a che fare con i gesti che compiamo nella vita quotidiana, poiché i pesi sono meno equilibrati, oltre ad essere più pesanti. Per esempio, quando alziamo una confezione di bottiglie per riporla nello scaffale posto in alto, compiamo un gesto complesso che vede il lavoro di molti muscoli e articolazioni, richiedendo un grande controllo del proprio corpo.
Tuttavia, negli ultimi anni i personal trainer stanno cercando sempre di più di far conoscere l’esercizio funzionale. In particolare un esercizio viene definito funzionale quando:
- consente di stimolare il controllo del proprio corpo e la propriocettività attraverso un functional training circute;
- permette di applicare il concetto di “trasferibilità”, ovvero l’esercizio può essere usato anche nei movimenti quotidiani;
- mira al rafforzamento del core (i muscoli dell’anca e della fascia addominale) attraverso esercizi di balance e propriocettivi, migliorando al tempo stesso la postura e l’elasticità.
Attrezzi Functional Training
Gli attrezzi per l’allenamento funzionale hanno una funzione riabilitativa e rispecchiano i movimenti che vengono eseguiti nella vita reale.
Per questo motivo sono facilmente reperibili senza costi eccessivi;
esempi di attrezzi per il functional training sono le palle mediche, il fitball, sacche bulgare, clave, TRX, corde per il jump rode, kettlebell e sacche per trazioni.
Schede allenamento funzionale
Esistono molte schede per l’allenamento funzionale, ognuna di diversa intensità.
Ecco un esempio di circuito funzionale che ti consentirà di migliorare la forza, la potenza, l’elasticità e l’equilibrio, facendoti perdere qualche chilo di troppo.
- corsa per 10 minuti;
- ginocchia al petto con piedi saldi 2×10;
- russian twist con l’aiuto della palla medica 2×10;
- swing 2×10;
- squat con sandbag 2×10;
- aperture per deltoidi 2×10;
- push press con sandbag 2×10;
- roll-out con bilanciere o ruota 2×10;
- one leg shouldering squat con sandbag 2×10.
Allenamento funzionale a casa
L’allenamento calistenico, conosciuto più comunemente come allenamento spartano a corpo libero, è un tipo di programma che viene eseguito se si vuole potenziare e tonificare tutti i fasci muscolari. Viene praticato senza attrezzi e per questa ragione è ottimo per l’allenamento funzionale a casa!
Viene chiamato allenamento spartano, perché gli esercizi che venivano eseguiti dai guerrieri greci erano molto simile.
Giorno 1:
- corsa per 10 minuti;
- flessioni spartane 3×20;
- squat bulgaro 3×20;
- trazioni sulla sbarra 3×10;
- plank isometrico per 1 minuto;
- dips su rialzo 3×8.
Giorno 2:
- salto con la corda per 10 minuti;
- trazioni alla sbarra 3×10;
- burpees 3×10;
- affondi 3×15;
- crunch obliqui 3×20;
- leg curl 3×15;
- v-push up 3×8.
Giorno 3:
- corsa per 10 minuti;
- squat isometrico per 1 minuto;
- tricipiti a terra 3×8;
- push up con le mani 3×8;
- crunch inverso.
E’ sconsigliato eseguire le tre sessioni di allenamento spartano per 3 giorni consecutivi, pertanto occorre lasciare almeno un giorno di riposo tra una seduta e l’altra.
Inoltre, per le prime volte occorre prestare particolare attenzione alla tecnica, in modo da evitare eventuali infortuni alle articolazioni o alla schiena. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
