Il digiuno intermittente (intermittent fasting) è un tipo di dieta che prevede degli intervalli di tempo in cui si assumono dei pasti in maniera regolare alternati a periodi di digiuno più o meno totale. La durata degli intervalli di pasto e digiuno può variare a seconda delle proprie esigenze e degli obiettivi da raggiungere. La dieta del digiuno è utilizzata principalmente per la perdita di peso, oppure per l’aumento della massa muscolare da parte degli atleti di alcune discipline, come il bodybuilding. Vediamo di dettaglio di cosa si tratta.
Cos’è la dieta del digiuno intermittente
La dieta del digiuno intermittente agisce su vari aspetti dell’organismo. Il digiuno ha come conseguenza l’abbassamento di alcuni ormoni, come l’insulina, che è uno dei principali responsabili dell’accumulo di grasso nel corpo. Il digiuno porta anche all’incremento di un altro ormone, il GH o ormone della crescita, il quale, al contrario dell’insulina, favorisce lo smaltimento dei grassi, portando quindi ad un dimagrimento corporeo.
Questi non sono gli unici benefici della dieta del digiuno. Infatti, digiunare un giorno a settimana è utile a migliorare il metabolismo ormonale e a migliorare il funzionamento del sistema cardiocircolatorio e del sistema immunitario.
I diversi tipi di digiuno intermittente
Esistono cinque diversi tipi di digiuno a intermittenza, che si differenziano per la durata dell’intervallo di digiuno e per la composizione dei pasti.
Il primo tipo di dieta è la cosiddetta 16/8. La giornata viene divisa in due blocchi, uno da otto ore in cui è possibile consumare tre pasti normali e il secondo blocco da sedici ore in cui si deve seguire un digiuno completo.
Il secondo tipo di dieta, chiamata “eat stop eat”, prevede un digiuno di 24 ore eseguito per uno o due volte alla settimana. In questo tipo di dieta è necessario monitorare l’apporto giornaliero di calorie nei giorni in cui è prevista l’assunzione di pasti completi.
Il terzo tipo di dieta, detta “warrior diet”, prevede un intervallo di digiuno di venti ore e un intervallo di quattro ore nel quale è previsto un pasto completo senza alcuna restrizione, accompagnato da degli spuntini pių leggeri come frutta secca e verdure.
Il quarto tipo di dieta, detta anche dieta dei due giorni, prevede la normale assunzione di cibo per cinque giorni alla settimana con i restanti due giorni in cui è previsto un digiuno parziale, in cui č necessario tenere sotto stretto controllo l’assunzione di calorie.
Infine l’ultima variante della dieta intermittente prevede un giorno di digiuno completo. Questa versione è simile alla dieta “eat stop eat” descritta in precedenza, con la differenza che in questo caso non ci sono limitazioni caloriche di nessun genere nei giorni in cui non è previsto il digiuno.
Digiuno intermittente esempio
Vediamo ora cosa mangiare e come digiunare con la dieta dei due giorni. Questa dieta prevede cinque giorni di alimentazione normale, con due giorni alla settimana dedicati invece ad una importante restrizione calorica. Nei giorni di digiuno è infatti possibile assumere dei cibi, ma senza andare oltre ad un pasto da 600 calorie. La giornata di digiuno prevede una colazione abbondante in cui è possibile assumere zuccheri, carboidrati e proteine come tè, fette biscottate e uova.
La dieta poi prevede di saltare il pranzo e assumere nuovamente del cibo a cena. Questo pasto deve essere molto leggero ma nutriente. Ad esempio è possibile mangiare del pesce, come la sogliola, oppure della carne bianca come pollo o tacchino e delle verdure come lattuga, cavolo, zucchine, melanzane e spinaci.
Durante il giorno, a cavallo tra la colazione e la cena, è concessa l’assunzione di acqua e tisane. E’ possibile modificare la sequenza dei pasti nei giorni di digiuno a seconda delle proprie esigenze. Quindi, invece di saltare il pranzo si può digiunare la sera. Questo cambiamento naturalmente prevede una modifica della composizione della colazione e del pranzo, in maniera tale da evitare di affrontare due pasti troppo abbondanti a distanza di poche ore, vanificando cosė ogni sforzo.
Benefici della dieta intermittente
Quando si parla di diete e di digiuno i dubbi sorgono spontanei. E’ possibile dimagrire digiunando? E soprattutto, il digiuno fa bene? Le risposte a queste domande sono sicuramente positive, il digiuno fa dimagrire e digiunare fa bene.
Troppo spesso prestiamo poca attenzione a cosa mangiamo e a quanto mangiamo. Un’alimentazione scorretta costringe l’organismo a lavorare in maniera sbagliata dando cosė origine a disturbi più o meno gravi. Sempre più studi scientifici dimostrano come un’alimentazione che preveda almeno un giorno di digiuno alla settimana aiuta l’organismo a ritrovare la sua normale funzionalità.
Digiunare per un giorno costringe il nostro corpo a prendere l’energia necessaria prima dai grassi e non dagli zuccheri come invece avviene con un’alimentazione scorretta. Consumare gli zuccheri del nostro corpo in maniere continua ed eccessiva porta a sviluppare una resistenza all’insulina, che non potendo più svolgere in maniera corretta la sua funzione fa aumentare sensibilmente il rischio di contrarre malattie come il diabete, il cancro e malattie cardiovascolari.
Un altro vantaggio del digiuno intermittente è il rafforzamento del sistema immunitario, con i globuli bianchi che lavorano in maniera molto più veloce ed efficiente, eliminando le cellule vecchie e potenzialmente dannose. Ovviamente non va dimenticato il beneficio principale per cui si intraprende questo tipo di dieta ovvero digiunare per dimagrire. La dieta del digiuno è utilizzata anche come digiuno terapeutico.
La terapia del digiuno
Anche nei casi più gravi mangiare una volta al giorno fa dimagrire? Il digiuno a intermittenza, essendo una dieta funzionante, può essere usato anche a scopo medico per le persone in sovrappeso o obese. Il digiuno terapeutico per dimagrire prevede le stesse modalità di svolgimento, ovvero digiunare un giorno a settimana almeno, con l’assunzione di pasti dall’apporto calorico fortemente limitato.
Quando evitare il digiuno per dimagrire
Ci sono diversi casi in cui il digiuno di un giorno a settimana è assolutamente sconsigliato. Ad esempio le persone diabetiche non devono assolutamente intraprendere questo tipo di dieta in quanto i valori della glicemia a digiuno si abbassano notevolmente, con il rischio di andare in ipoglicemia. La dieta del digiuno intermittente è poi da evitare nei soggetti che soffrono di ipoglicemia e scompensi del cortisolo e infine per le donne incinta e in allattamento.
In qualsiasi caso è sempre consigliabile rivolgersi al proprio medico o ad uno specialista prima di intraprendere un digiuno settimanale. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
