Cosa si deve fare per dimagrire?? Questa è la domanda da un milione, anzi da un miliardo, di dollari! Perdere peso, diciamocelo chiaro è facile. Basta non mangiare. Il problema è che noi non vogliamo solo perdere peso, vogliamo rimanere tonici, mantenere la massa muscolare ottenuta con grande sforzo e sudore, e diminuire la percentuale di grasso corporeo.
E qui le cose si fanno ben più complicate, con migliaia e migliaia di tipologie di diete, molte delle quali discutibili, altre addirittura dannose. Sopratutto perché le persone si aspettano di dimagrire velocemente.
Qui non stiamo cercando di dare la ricetta definitiva per dimagrire, ma stiamo solo cercando di delineare alcuni aspetti fondamentali che sono necessari per raggiungere il nostro obiettivo.Oggi vi diamo alcuni consigli utili su come dimagrire.
Cosa significa dimagrire
Dimagrire significa perdere grasso corporeo. La perdita di peso è una perdita combinata di grasso, liquidi e in parte anche di massa magra. Quindi dimagrire e perdere peso, come abbiamo già detto, non sono la stessa cosa. Per dimagrire dovremo: mangiare bene, allenarci bene, riposarci bene e ancora, mangiare bene. Mangiare bene è il 70% del gioco: se mangiate male, non dimagrirete (a meno che non bariate in qualche modo negativo per la vostra salute).Non aspettatevi di dimagrire in una settimana. Dovete avere degli obiettivi sensati e non impossibili!
Tecniche utile per dimagrire velocemente
Abbiamo visto come le componenti necessarie al dimagrimento siano fondamentalmente 3: mangiare bene, allenarsi e riposare bene. Vediamo più in dettaglio questi 3 elementi, che poi andremo ad analizzare a fondo in articoli dedicati.
Esercizi per dimagrire
L’allenamento è solo il 20% di quello che serve per dimagrire. Vi spiego semplicemente perché. Per bruciare 500 Kcal dovere correre per 45 minuti ad un ritmo non troppo sostenuto. Per ingurgitare 500 Kcal basta mangiare 100 gr di Nutella, e, almeno a me, servono circa 2 minuti (a restare largo). Quindi, a meno che non corriate 4 ore al giorno, tutti i giorni, il solo allenamento difficilmente sarà la via maestra per il dimagrimento. Un buon allenamento cardio, di 45 minuti per bruciare circa 500 Kcal al giorno è quello che realmente serve. Il momento migliore per fare cardio è la mattina a stomaco vuoto, perché questo forza l’organismo a usare grassi come combustibile. Sinceramente il mio allenamento cardio preferito è la corsa, ma anche camminare fa dimagrire. Una camminata in salita o l’ellittica sono tra gli esercizi maggiormente gettonati.
Cosa mangiare per dimagrire
Questo è sicuramente in punto più difficile dell’articolo. E ognuno di voi vorrebbe dimagrire mangiando e non morendo di fame. Mangiare bene significa venire in contro alle necessità del nostro organismo, ma limitando la quantità di calorie che si introducono. Le necessità del nostro organismo, sommariamente, sono quelle di introdurre macronutrienti e micronutrienti, in quantità sufficiente al corretto funzionamento di ognuna della sue parti. Oltre a questo significa scegliere prodotti qualitativamente ottimi e cercare di ingannare il senso di sazietà e di monotonia che viene indotto da regimi alimentari ristretti. Introdurre 500 Kcal meno di quelle che ingeriamo con l’alimentazione è un tate ragionevole per un dimagrimento progressivo e che sarà duraturo nel tempo.
Per mangiare bene si devono introdurre tutti i macronutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno, bere molto, limitare grassi e carboidrati in eccesso. Non credo molto a diete monoalimento, mononutriente, diete carnivore, vegetariane etc… credo che se rispettare le percentuali dei macronutrienti di cui avete bisogno e chiudete la bocca quando dovete, i risultati verranno.
NB: non sto parlando di arrivare ad una condizione fisica da competizione di fitness o bodybuilding, ma solamente di arrivare in forma per la bella stagione. In alcuni prossimi articoli vi darò alcuni esempi di menu che sono solito mangiare quando voglio tirar giù qualche chilo. Altro aspetto fondamentale, oltre a mangiare bene è mangiare al momento giusto della giornata. Dedicherò un articolo apposito a questo argomento, perché un piccolo fuori programma alla dieta giornaliera appena alzati non è la stessa cosa che un fuori programma poco prima di andare a dormire!
Integratori per dimagrire
Le famose pillole per dimagrire.. Ma servono davvero degli integratori per dimagrire? A mio avviso, se fate bene le 3 parti sopra descritte no. Il motivo è semplice. Ammettiamo che gli integratori per dimagrire riescano ad aumentare il vostro metabolismo del 10%, questo corrisponderebbe a circa 200 Kcal per un individuo normale di 70 Kg, uomo in discreta forma. Queste stesse 200 Kcal possono essere bruciate in 15 minuti di corsa ad un ritmo non troppo sostenuto o con 45 minuti di passeggiata fuori con il cane.
Altri integratori a base di fibre promettono di limitare assorbimento grassi e carboidrati per i pasti. Beh… allora tanto vale mangiare alimenti ad alto contenuto di fibre prima del pasto principale e si ottiene lo stesso risultato in modo naturale (basta della crusca). Se ancora volete questo aiuto comunque non è un problema e, a meno che non ne abusiate, non saranno nocivi per la vostra salute. Potete quindi fare riferimento ai termogenici, che aumentano il fenomeno della termogenesi. Se comunque volete provare anche la strada degli integratori per dare un incentivo alla vostra dieta, vi diamo qui di seguito un piccolo elenco di quelli che abbiamo testato positivamente noi di SuperPalestra:
- Termogenico completo senza stimolanti;
- Termogeno completo, formula concentrata;
- Estratto di caffè verde al 50%;
- Tè verde superpotente Capsule da 450 mg;
- Caffè verde e chetoni di lampone Capsule da 550 mg.
State alla larga da farmaci per dimagrire o altri prodotti per dimagrire. Non sapete mai che cosa assumete realmente.
Consigli per dimagrire
#1 Ridurre i carboidrati
Questo aspetto è comune a molte diete (ad esempio la Dieta Dukan, la dieta Plank e la dieta metabolica), si va a ridurre il consumo di carboidrati per eliminare il grasso corporeo e mantenere allo stesso tempo i livelli di forza. La maggior parte dei bodybuilder elimina i carboidrati dalla dieta allo scopo di abbassare i livelli di insulina, l’apporto calorico e la percentuale di grasso. Con questa strategia c’è però il rischio di perdere forza.
Quello che vogliamo suggerirvi è invece una riduzione di carboidrati che vi consenta comunque di andare a mantenere (quasi) inalterati i livelli di forza e che vi consenta quindi di andare a sollevare i carichi ai quali siete comunemente abituati. Per prima cosa chi vuole dimagrire senza perdere massa muscolare non deve eliminare le proteine al fine abbassare l’apporto calorico giornaliero. Anzi. Quando le calorie scendono dovete assumere più aminoacidi per evitare che l’organismo disgreghi la massa muscolare per produrre energia (catabolismo).
Per limitare l’apporto calorico, abbassate pure quindi l’apporto complessivo di grassi e carboidrati, assumete però sempre una quantità giusta di proteine. Se, come molte persone fanno, l’apporto di grassi è basso durante tutto l’anno, allora potete andare a diminuire solo i carboidrati. Se seguite una corretta strategia riuscirete a ridurre i carboidrati lasciando inalterati i livelli di forza. Per eliminare grasso corporeo bisogna ridurre l’apporto di carboidrati .Così facendo è possibile conservare la forza necessaria per eseguire sia l’allenamento coi pesi che quello cardiovascolare. Dimezzate il consumo di carboidrati e aumentate leggermente l’apporto proteico, per un totale di 3,3 grammi al giorno per chilo di peso corporeo. Questo tipo di strategia vi consentirà di dimagrire mangiando.
#2 Evitare di consumare carboidrati la sera
Purtroppo non ci sono pillole per dimagrire magiche. O quantomeno non ci sono pillole per dimagrire che non abbiano effetti collaterali. Oltre al bilancio complessivo di calorie e di carboidrati, per dimagrire in fretta dovrete evitare di consumare carboidrati nella fase finale della giornata perché se le riserve di glicogeno epatico e muscolare si riempiono nel corso della giornata, i carboidrati in eccesso verranno necessariamente trasformati in grasso.
Il sonno è fondamentale per aumentare la massa muscolare, quindi è meglio evitare di consumare carboidrati la sera, perché potreste avere un sonno irregolare. Durante la fase di aumento della massa muscolare è consigliato assumere un ultimo pasto ricco di carboidrati circa 4 ore prima di andare a letto, anche assumendo una quantità moderata di carboidrati complessi poco prima di andare a dormire. Nei periodi di dimagrimento è invece meglio non assumere carboidrati nelle ultime quattro ore prima di coricarsi, consumando piuttosto una fonte magra di proteine poco prima di andare a dormire per non perdere massa muscolare.
#3 Consumare grassi salutari per dimagrire
Sfatiamo subito un mito: mangiare grassi non fa necessariamente ingrassare. Per dimagrire bisogna consumare grassi salutari come quello presenti nella frutta oleaginosa, nelle olive e nel pesce (omega 3), abbassando contemporaneamente il consumo di carboidrati per non assumere calorie in eccesso.
#4 Tenere conto dell’indice glicemico degli alimenti
L’indice glicemico è un parametro che varia da 0 a 1000 che serve per indicare la velocità con cui gli alimenti vengono digeriti ed innalzano la glicemia. Se si ingeriscono cibi a basso indice glicemico a colazione e pranzo, i livelli di insulina saranno inferiori durante il resto della giornata e si potrà riscontare un superiore perdita di grasso rispetto a chi consuma cibi ad elevato IG.
Come gestire gli alimenti e il loro indice glicemico: prima di allenarsi è meglio non consumare alimenti ad elevato indica glicemico (diciamo tra 75 e 100), mentre dopo il workout si consiglia di assumerne per stimolare il rilascio di insulina e per favorire la crescita muscolare. Gli alimenti a basso IG sono, ad esempio, pane di frumento integrale, pane d’avena, cereali integrali in fiocchi, farinata d’avena, mele, banane, arancia, pasta e patate dolci. Ad elevato indice glicemico abbiamo invece, tra gli altri, bevande isogoniche tipo Gatorade, pane bianco, focaccia, fiocchi di mais, patate lesse.
#5 Mangiare pompelmo
Ok, la dieta del pompelmo era roba da “Dippiù” la rivista “culturale” preferita di mia mamma. Ed è anche stata una moda molto diffusa negli anni scorsi. Questo frutto, a scanso di equivoci, può davvero essere un buon alleato per dimagrire. Durante la dieta si consiglia di consumare tutti i giorni mezzo pompelmo a colazione, mezzo pompelmo durante lo spuntino mattutino o a pranzo e 180 ml di succo di pompelmo dopo l’allenamento.
Come dimagrire in una settimana
Abbiamo scritto questo articolo perché non dobbiate più dire “non riesco a dimagrire“. Per dimagrire si deve sicuramente fare almeno una cosa: introdurre meno energia di quanta se ne usa giornalmente.
E’ un principio fisico ineluttabile, una cosa contra la quale non si può combattere, contro la quale si perderebbe inevitabilmente. Non sarà la dieta per dimagrire velocemente o la lista dei cibi che fanno dimagrire che forse stavate cercando, ma sicuramente è una cosa che funziona.
Per perdere peso si deve innanzitutto adottare uno stile di vita sano, senza esagerazioni, né privazioni mostruose. Una vita super ascetica, per la maggior parte degli individui è insostenibile per periodi prolungati di tempo e condurrebbe a situazioni di rimbalzo, o yo-yo, che sono frequentissime.
Perdere 10 Kg per poi riprenderne 20 in metà del tempo che abbiamo impiegato per la dieta non è certo quello che vogliamo. Come sempre vi ricordiamo di seguire sempre le indicazioni di uno specialista, soprattutto se dovete intraprendere un lungo cammino per la perdita di una grossa quantità di peso. Se avete dubbi, consigli o suggerimenti non dovete fare altro che contattare il team di SuperPalestra!
