La parola “somatotipo” ricorda un po quei termini strani che eravamo obbligati ad imparare durante le interminabili ore di scienze alle medie o alle superiori. Se magari fossero state rese un po’ meno noiose saremmo oggi più acculturati. O forse no.
Polemiche con la scuola a parte, oggi vogliamo capire che cosa siano i somatotipi e perché sia così importante conoscere a quale tipo apparteniamo per impostare correttamente sia il nostro regime alimentare che i nostri programmi di allenamento.
Il significato di ‘somatotipo’
I somatotipi sono alla base dell’inquadramento di una teoria di classificazione antropologia proposta dallo studioso americano Sheldon, ormai nel lontano 1940. Lo scienziato americano elaborò il proprio studio legando la psicologia a tre elementi somatici fondamentale, che sono l’endoderma, il mesoderma e l’ectoderma.
Tale classificazione è stata usata in psicologia, criminologia, ma è quello che a noi interessa, nel campo dello sport e del fitness per individuare metodologie di allenamento, di alimentazione e di integrazione che meglio si adattino ad un certo tipo di individuo.
I somatotipi individuati da Sheldon sono molti: oltre infatti ai 3 modelli somatici principali, cioè l’endomorfo, l’ectomorfo e il mesomorfo, aveva introdotto una scala di valori da 1 a 7 per indicare la “purezza” secondo cui un individuo apparteneva ad un tipo piuttosto che ad un altro.
Oltre alla dizione somatotipo potreste incontrare “biotipo”, “morfotipo” e “tipi costituzionali”: tutti questi termini fanno sostanzialmente riferimento alla stessa classificazione.
Tranquilli: SuperPalestra non è improvvisamente diventato un sito per psicologi, sociologi e teorici dell’evoluzione. Quello che a noi interessa è applicare questa classificazione per biotipi all’allenamento in palestra.
Ectomorfo: tutte le principali caratteristiche
L’ectmorfo è quel tipo di persona che chiamereste magro. Quella che mangia, ma non ingrassa. Che però, se si allena in palestra, non riesce facilmente a mettere su massa muscolare. Tipicamente ha arti lunghi e muscoli allungati.
Non ha il classico difetto maschile di accumulo di strati adiposi sulla pancia. Questo biotipo tende a non accumulare grasso, ma nemmeno a costruire muscoli. Pertanto la figura rimane esile, il corpo sottile, magro, poco muscoloso e longilineo.
Da un punto di vista fisiologico le peculiarità dei soggetti che appartengono a questa categoria sono:
- metabolismo basale iperattivo;
- difficoltà accumulo di grasso, nella crescita muscolare e nell’accumulo di peso;
- generali tendenze cataboliche.
Insomma.. quelli che su SuperPalestra definiremmo secchi! Sono coloro i quali dovrebbero sempre essere nel periodo di massa, ma che hanno la grande fortuna di non ingrassare!
Endomorfo: tutte le principali caratteristiche
L’endomorfo è l’altra faccia della medaglia rispetto all’ectomorfo. Se l’ectomorfo è Stanlio, l’endomorfo è Ollio. E’ colui che tende a mettere su peso (grasso), soprattutto sul tronco e sulle cosce. Tendenzialmente ha la possibilità di aumentare la propria massa muscolare in modo facile (ma con fatica come tutti, ovviamente!!), anche se tende a ritenere liquidi. Fondamentalmente quindi è portato ad ingrassare ed ingrossare, mentre trova difficoltà nella perdita di peso.
Da un punto di vista fisiologico le peculiarità dei soggetti che appartengono a questa categoria sono:
- facile crescita muscolare, ma con accumulo di grasso;
- difficoltà a perdere peso a causa di un metabolismo basale lento.
Insomma.. questo tipo di persone sono quelle che a scuola venivano sempre chiamate “ciccio bomba cannoniere”. Attenzione però… se riescono a mettersi in forma.. saranno probabilmente quelle che avranno il fisico più muscoloso.
Mesomorfo: tutte le principali caratteristiche
Ecco a voi quelli che andrebbero definiti come “fortunati”. Chi appartiene alla categoria dei mesomorfi è infatti chi ha un fisico più forte e compatto, riesce a sviluppare muscoli senza grossi accumuli di grasso corporeo. Coniuga ipertrofia, forza e definizione. Verrebbe quasi da chiedersi… ma che ci vieni a fare in palestra?? Il metabolismo di questi soggetti è veloce, ma non porta facilmente a catabolismo: per questo motivo riesce a mantenere massa muscolari ottime senza appannarsi.
Da un punto di vista fisiologico le peculiarità dei soggetti che appartengono a questa categoria sono:
- buona forza muscolare e facile crescita muscolare;
- metabolismo attivo;
- capacità di prendere e perdere peso in modo più rapido rispetto agli altri tipi.
Quindi stiamo parlando di persone geneticamente molto dotate, che, se opportunamente allenate e con un regime alimentare ottimo, potranno ottenere i risultati migliori.
Allenamento per somatotipo
In base alla definizione che abbiamo appena dato del termine, possiamo intuire che sia l’alimentazione, che l’integrazione che l’allenamento siano influenzati dalla classe di appartenenza. In particolare oggi vediamo come debba essere diverso il modo di allenarsi per i diversi somatotipi, proprio perché questi tendenzialmente rispondo agli stimoli dell’allenamento in modo differente (a meno che non facciate uso di steroidi, allora tutta la classificazione salta… e probabilmente anche la vostra salute!).
Una sola precisazione. Abbiamo parlato fondamentalmente di fattori genetici. Non pensate però che se non siete un mesomorfo per voi le strade per avere un ottimo fisico siano precluse: lavoro, disciplina e costanza potranno portarvi ovunque, nella palestra, così come nella vita.
Come deve allenarsi un ectomorfo
Un ectomorfo ha come principale obiettivo quello di aumentare la propria massa muscolare. Tendenzialmente questo tipo di soggetto è anche dotato di poca forza di base, quindi dovrà prima di tutto periodizzare il proprio allenamento seguendo dapprima un tipo di allenamento orientato all’acquisizione di forza di base, per poi passare ad un allenamento specifico per la massa muscolare.
Per quanto riguarda il periodo di forza quindi dovrà orientarsi verso un numero di ripetizioni piuttosto basso, quindi dalle 8 in giù. Il nostro consiglio è quello di stare in un range di ripetizioni che sia tra le 4 e le 8, con qualche puntata al di sotto delle 4 per verificare il miglioramento in termini di forza pura. Di obbligo sono gli esercizi multiarticolari di base. Stimolare quante più fibre muscolari possibili con carichi pesanti è la priorità di questo biotipo.
Dopo un periodo iniziale durante il quale questi soggetti seguiranno una scheda di allenamento per la forza, dovranno passare ad una scheda di allenamento per la massa muscolare. Le tempistiche di durata della singola fase sono ovviamente legate al singolo soggetto. Il lavoro aerobico deve essere limitato, perché un ulteriore dispendio calorico su un metabolismo elevato potrebbe portare ad una perdita anche di massa magra.
Per quanto riguarda l’alimentazione di un ectomorfo si deve ovviamente puntare ad un surplus calorico, avendo un elevato tasso di proteine e non tralasciando grassi buoni per dare uno slancio alla crescita. Mangiare quindi si tanto, ma in qualità.
Come deve allenarsi un endomorfo
Un endomorfo avrà come obiettivo principale quello di liberarsi dal grasso in eccesso che copre i suoi muscoli (sempre che abbiamo fatto qualche tipo di attività fisica in precedenza, perché nemmeno per questo biotipo i muscoli crescono da soli e senza sforzo!). Il tipo di attività da privilegiare per l’allenamento con i pesi è dunque quella ad elevata intensità ed alto volume. Non stiamo dicendo di fare 100 ripetizioni con pesi ridicoli, ma di fare serie con un range sulle 15 – 20 ripetizioni dando il massimo che avete in corpo. Esercizi di base da abbinare ad esercizi specifici, un mix per andare a modellare piuttosto che ad ingrossare.
L’attività cardiovascolare serve per aumentare il dispendio calorico giornaliero, anche se non sarà certo questa a determinare la perdita complessiva di peso e di grassi. Sarà infatti una alimentazione sana, con un deficit calorico magari progressivo che vi porterà a raggiungere il risultato sperato. Vi consigliamo di prendere spunto dalla nostra dieta per definizione muscolare: questa potrà essere un buon punto di partenza per il vostro successo.
Come deve allenarsi un mesomorfo
Ok, siete sfacciatamente fortunati se appartenete a questo gruppo, ma non dovete tirare i remi in barca. Anche voi avete necessità di allenarvi per tirare fuori tutto il vostro potenziale. Da mesomorfo potete sicuramente associare entrambe le tipologie di allenamento che abbiamo consigliato per gli ectomorfi e per gli endomorfi. Quando si pensa quindi a fase di bulking, cioè di aumento della massa muscolare, e successivamente di definizione, probabilmente si pensa proprio ai mesomorfi.
Cercate di seguire protocolli di allenamento avanzati, che prevedano superserie e serie discendenti per mettere a dura prova il vostro fisico avvantaggiato. Non trascurate l’allenamento cardio, perché il cuore è il muscolo più importante del corpo e dovete curarlo così come curate ogni altro muscolo del corpo.
Mangiate in modo regolare, concedetevi qualche strappo, voi che potete farlo!
Ad ognuno il suo tipo di allenamento
Oggi abbiamo abbiamo visto cosa siano i somatotipi e come questa classificazione influenti le modalità di allenamento da seguire di ciascun individuo. Abbiamo cercato di delineare l’identikit di ognuna delle possibili tipologie di fisico alle quali potreste appartenere e abbiamo di conseguenza spiegato, a grandi linee, le modalità, o forse per meglio dire, le filosofie di allenamento che meglio si adattano al biotipo.
Se quindi avete capito che fino a questo momento vi siete allenati in modo sbagliato.. non perdete altro tempo e seguite il vostro somatotipo! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
