Come non ingrassare a Natale senza troppi sacrifici

Come si fa a non ingrassare a Natale? Diciamocelo… è molto dura. Perché la nostra italica tradizione ci impone ore e ore di pranzo natalizio a base di ogni tipo di leccornie che fanno semplicemente girare la testa. O ci fanno sbavare come dei molossidi a cui è stata messa di fronte una bistecca.

Oggi vediamo come possiamo organizzare la nostra alimentazione e dare alcuni piccoli ritocchi al nostro programma di allenamento per non dover strappare i pantaloni subito dopo le feste natalizie.

Pranzo di Natale come un super cheat meal

Noi che andiamo in palestra siamo abituati a seguire un regime alimentare sano, che prevede un preciso apporto di macronutrienti durante la giornata, a determinate ore del giorno, tutto stabilito in relazione al nostro stile di vita. Quantità, qualità e tempistiche dell’alimentazione di chi va in palestra sono le 3 caratteristiche imprescindibili: che ci crediate o no, non sono le ore di palestra a renderci davvero migliori, ma sono le restanti ore di disciplina alimentare che riescono a mettere in evidenza i risultati che otteniamo con il sudore dell’allenamento.

Le feste di Natale mettono in crisi questo stile di vita, perché non possiamo, per motivi sociali, rinunciare al pranzo con i parenti, alla cena della vigilia, al panettone o al pandoro portato dalla zia che vediamo una sola volta all’anno. Se dunque non possiamo mettere in atto la nostra programmazione per i giorni di festività, possiamo però organizzarci con 3 passi fondamentali:

• anticipare il surplus calorico con una dieta di Natale, da fare 2 settimane prima delle ricorrenze;
• aumentare, di poco, il nostro dispendio calorico giornaliero aggiungendo al nostro allenamento con i pesi un minimo di lavoro cardiovascolare: 20 minuti di camminata veloce in salita;
• porre rimedio ai bagordi natalizi con 2 settimane di regime alimentare impeccabile.

Vediamo tutti questi aspetti, ipotizzando che durante le feste natalizie andremmo ad acquistare tra i 2 e 3 Kg di peso.

Dieta prima di Natale

Pochi giorni di sacrificio per non dover soffrire la fame dal 7 gennaio in poi.. Durante un normale regime alimentare orientato al dimagrimento vi consiglieremmo di impostare un deficit calorico attorno al 10/15% rispetto al vostro fabbisogno calorico.

Poiché dovete seguire questo approccio solo per 2 settimane non avete tempo per creare degli scompensi al vostro organismo se accentuate questo deficit e lo portate, solo per questo periodo, ad un 30%. Se quindi avete un fabbisogno calorico di 3000 Kcal al giorno, per questi 15 gg di dovrete assumerne solo 2100. Diffidiamo da chi ci impone un apporto calorico prefissato: ogni persona é differente e la sua alimentazione deve essere mirata, pertanto è impossibile imporre a chiunque lo stesso apporto calorico giornaliero.

Non modificate la vostra abitudine di mangiare 5 o 6 pasti al giorno, ma cercate in questo momento di andare a limitare le tipologie di alimenti che andrete ad assumere durante le feste. Ad esempio questo è il momento adatto per limitare al massimo i grassi animali e tutti i formaggi. Tanto carni di ogni tipo e formaggi ricercati la faranno da padrone sulle tavole di tutti noi.

Con questo approccio avrete risparmiato in 15 le calorie assunte per 5 gg, teniamo di conto di questo valore.

Cosa mangiare per non ingrassare a Natale

In realtà dovremmo dire cosa non mangiare a Natale per non ingrassare. Il consiglio più banale e inflazionato di tutti, che ci sentiamo di darvi (che abbiamo copiato da Studio Aperto) è mangiate un po’ di tutto senza esagerare. Il problema è che non è per niente facile. Di fronte a portate di ogni genere dal tortellino, alla tagliata a qualsiasi tipo di portata regionale che avrete la fortuna (o sfortuna) di vedervi passare davanti, avrete sempre una nonnina dietro che vi dice “mangia che sei troppo magro”. Questo anche se siete 126 Kg.

Cercate di presentarvi al pranzo di Natale non con la fame di chi ha appena gareggiato a Mister Olympia. Mangiate dei cibi ricchi di fibre la mattina di Natale per colazione. Vi aiuteranno a ridurre il senso di fame e vi daranno senso di sazietà. Acqua di prima mattina in abbondanza.

Ci sentiamo di dirvi che il principale elemento da eliminare è l’alcool, sotto qualsiasi forma. Sono infatti introiti calorici notevoli, che non vi saziano. Se proprio non ci riuscite optate almeno per vino di qualità e cercate di evitare i superalcolici post pranzo.

Per i pasti festivi immaginiamo di aver assunto circa 1/3 in più delle calorie che abbiamo perso durante il periodo della dieta prenatalizia di 2 settimane. Non ci rimane adesso che eliminare anche queste per tornare al punto di partenza!

Dieta post Natale

Ok, adesso non ci rimane altro che tirate giù le calorie in eccesso che ci portiamo dietro dai bagordi natalizi. Per prima cosa ritornata ad un deficit calorico del 30%.

I menù tipo di questo tipo di approccio pre e post natalizio possono essere come segue:

• colazione: ricca di fibre, con ad esempio cereali come l’avena, caffè e latte scremato;
• spuntino: a base di un frullato proteico. Prima dei pasti di natale meglio optare per qualcosa di maggiormente riempitivo, se possibile fare uno spuntino a base di verdura, un pinzimonio al naturale, senza olio sarebbe la soluzione ideale;
• pranzo: tonno al naturale, tacchino, pollo e vitello. Per questo periodo lasciate da parte le tipologie di cibi proteici che contengono anche un tasso più elevato di grassi, come il salmone e il manzo. Evitate i formaggi. Come sorgenti di carboidrati prediligete fonti che apportino anche fibre in quantità, il tutto per aumentare il senso di sazietà;
• cena: verdure in quantità, limitate i carboidrati e una porzione di un cibo proteico.

Niente di eccezionale in fondo per chi segue un regime alimentare tutto l’anno.

Non ingrassare per Natale

Se anche tu stai ripetendoti in continuazione “non voglio ingrassare a Natale” allora segui i semplici consigli che ti abbiamo dato in questo articolo. Di sicuro non perderai peso, ma almeno riuscirai comunque a rientrare negli stessi pantaloni che indossavi fino al 24 dicembre!

Fare la fame prima di Natale e dopo Natale o fare estenuanti maratone sul tapis roulant non risolverà il vostro problema. Programmate adesso il prima e dopo Natale. Non avrete problemi di linea!

Auguri e buone feste a tutti! Sperando che Babbo Natale vi porti un cesto pieno di cibi ricchi di proteine e integratori alimentari delle migliori marche! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!

NB: come sempre, prima di intraprendere diete, consultate il vostro medico curante.