Come fare il side plank in modo corretto

Il Side Plank è un esercizio isometrico che ha come muscolo bersaglio gli addominali obliqui. Vi abbiamo più volte precisato come nell’allenamento degli addominali si commetta spesso l’errore di andare a suddividere il retto addominale in aree, avendo quindi addominali alti, addominali bassi e addominali centrali. Questa distinzione errata nasce probabilmente per ragioni commerciali, per vendere qualche tipo di attrezzo o qualche tipo di crema.

Il retto addominale è infatti un muscolo unico e come tale lo alleniamo. Discorso a parte per gli addominali laterali, che necessitano di uno o più esercizi dedicati, in modo da poter ottenere, insieme ad una dieta mirata, un punto vita affilato.

Oggi vediamo come eseguire in modo corretto il side plank, un esercizio per il core, la parte centrale del nostro corpo, con focus particolare sulla parte laterale dell’addome.

Plank laterale per addominali obliqui

In Italia, si sa, amiamo tradurre tutto, quindi anche il side plank prende un suo bel nome nella nostra italica lingua e diventa il “plank laterale“. Abbiamo imparato a conoscere questo esercizio soprattutto nelle classi di yoga, di ginnastica posturale e di fitness. Sono queste le classi dove tendenzialmente si effettuano gli esercizi “di tenuta”, dove mantenere una posizione per un certo periodo rappresenta l’esercizio. Tipicamente non è il tipo di esercizio che vediamo fare ai bodybuilder, ma fortunatamente le cose stanno cambiando e sempre più spesso vediamo dare spazio ad esercizi isometrici, soprattutto per il core, anche a chi si allena assiduamente solo con i pesi.

Il primo esercizio ad essere sdoganato nella sala pesi dalle sale dei corsi è sicuramente stato il plank, chiamato anche plank frontale. Questo esercizio è ottimo perché coinvolge la totali delle fibre muscolari del retto addominale, ma non solo: glutei, bicipiti femorali e muscoli lombari sono tutti attivati contemporaneamente.

Per il plank laterale la cosa è simile. Non solo abbiamo attivazione delle fasce laterali dell’addome, ma anche dei muscoli che si trovano attorno alla spina dorsale. I muscoli della coscia poi stabilizzano la posizione.

Insomma.. stare fermi non sarà così facile! Ma di sicuro vi permetterà di migliorare la forza e la stabilità del core!

Esercizio side plank: come eseguirlo in modo corretto

In un esercizio isometrico è, ovviamente, di fondamentale importanza la posizione di partenza. Infatti è proprio questa che dovete mantenere per tutta la durata dell’esercizio. Partite dalla classica posizione del plank, con i gomiti appoggiati a terra. A questo punto portate il peso su un solo lato. Se andate a destra, portate il braccio sinistro sospeso in aria, quanto più il linea con l’altro braccio. Quando la vostra posizione è stabile mantenetela. Ripetete successivamente per l’altro lato

Alcune varianti

Le varianti principali del plank laterale servono per rendere l’esercizio un po’ più complicato. Sono quindi tutti accorgimenti che potete prendere in considerazione quando riuscite ad eseguire la variante principale senza tentennamenti e almeno per 90 secondi (per singola parte, ovviamente).

La prima variante prevede semplicemente che invece di stare appoggiati sul gomito stiate appoggiati sul braccio disteso. Non vi sembra così difficile? Provate e mi saprete ridire..

Altra possibile variante è passare da esercizio isometrico, dove cioè è la sola contrazione del muscolo ad essere l’esercizio stesso a sollevare il bacino. Oltre a questo possiamo effettuare la rotazione del braccio attorno al busto. Tutti questi accorgimenti rendono l’esercizio dinamico e spostano il focus sull’addome.

Addominali plank laterale: un esercizio da fare.. sempre!

Plank frontale e laterale sono 2 esercizi isometrici che dovrebbero sempre fare parte delle vostre routine di allenamento per gli addominali, vista la loro capacità di attivazione muscolare e la completezza con cui riescono ad agire sul core nel suo complesso.