Meglio un allenamento total body o la classica split routine? Beh… è più o meno come chiedersi se sia nato prima l’uovo o l’albume d’uovo (lo so che si direbbe la gallina, ma qui si parla di palestra e quindi noi ci cibiamo principalmente del chiaro dell’uovo, che di dona tante buone proteine!). Oggi vogliamo discutere brevemente di quali siano i vantaggi dell’uno o dell’altro approccio, che sono, letteralmente, opposti.
Che cos’è l’allenamento total body
Come si intuisce dal nome l’allenamento total body, detto anche allenamento full body, é una tipologia di allenamento che prevede l’allenamento di tutti i gruppi muscolari in una sola sessione. Va da sé che si abbina quindi anche al concetto di allenamento in multifrequenza, cioè dell’allenamento di un gruppo muscolare più di una volta alla settimana: è infatti praticamente impossibile che vi rechiate solo una volta in palestra, alleniate tutti i gruppi e non vi torniate per una settimana.
La tecnica dell’allenamento total body nasce da 2 semplici concetti:
- quando vi allenate con i pesi i vostri organi si allenano, nel senso che sono sottoposti tutti insieme allo sforzo dovuto all’allenamento. Cuore, polmoni, fegato e il resto lavorano tutti tutte le volte che andate in palestra, indipendentemente dal fatto che alleniate solo pettorali o pettorali e tricipiti. Ai vostri organi interni non interessa la suddivisione dell’allenamento che andate ad operare;
- E’ vero che esistono esercizi complessi, detti multiarticolari che coinvolgono più muscoli allo stesso tempo, ed esercizi specifici o di isolamento, che sottopongono a stresso solo un muscolo alla volta, ma questo è un tipo di classificazione solo funzionale. In realtà ci sarà sempre attivazioni ai altri muscoli oltre a quello bersaglio indipendentemente dall’esercizio e dal fatto che usiate una tecnica impeccabile. In altre parole: isolare totalmente un muscolo è impossibile.
In base a questi 2 concetti poiché ogni volta organi interni e altri muscoli lavorano ogni volta che ci alleniamo, tanto vale lavorare ogni muscolo ad ogni seduta di allenamento.
Chiariamo subito che la maggior parte degli atleti professionisti non si allenano secondo questo tipo di tecnica. Sarebbe per loro impossibile eseguire una routine di allenamento per tutto il corpo in una sola sedute, visti i carichi e l’impegno fisico e mentale che è richiesto ad un atleta di livello.
Vantaggi e svantaggi dell’allenamento total body
Sicuramente il vantaggio principale di una scheda di allenamento full body è che andrete in palestra meno volte alla settimana, ossia la frequenza di allenamento sarà meno elevata. E’ quindi il tipico allenamento che si consiglia a chi ha poco tempo per andare in palestra o che comunque sa che potrà andare 2 o massimo 3 volte alla settimana. Allenarsi in full body per 4 o 5 volte alla settimana, a meno che non siate dei fenomeni, sarebbe un preludio al sovrallenamento.
Le schede total body sono indicate anche per chi si approccia al mondo della palestra, perché chi è in questa situazioni non si distruggerà con pesi enormi e potrà quindi imparare più velocemente con una frequenza più ravvicinata degli esercizi.
Di contro se volete aumentare massa muscolare l’allenamento total body in palestra non è certo quello più indicato: allenare tutto il corpo in una sola volta porta via una sacco di tempo e vi costringerà a dare spazio principalmente solo agli esercizi principali saltando gli esercizi secondari che danno comunque i loro risultati.
In sedute tendenzialmente più lunghe gli esercizi al termine della sessione saranno eseguiti con meno energia in corpo, quindi per non penalizzare determinati gruppi dovrete girare praticamente ad ogni sessione l’ordine dei gruppi muscolari allenati.
Che cos’è la split routine
La classica scheda di allenamento in 3 sedute alla settimana che vi è stata data dal vostro istruttore di palestra dopo un paio di mesi dalla vostra prima iscrizione è il classico esempio di split routine. Quando allenate solo alcuni gruppi muscolari durante una singola sessione state facendo un allenamento suddiviso.
Con questo tipo di approccio potete decidere facilmente a quali muscoli e a quali esercizi dare la priorità, potete organizzare in modo più razionale l’allenamento perché avete molte più variabili da poter gestire. La quasi totalità degli atleti si allena in questo modo.
L’allenamento con un programma suddiviso di allenamento non è legato né al concetto di allenamento multifrenza o monofrequenza, potete infatti allenarvi in entrambi i modi.
Vantaggi e svantaggi della split routine
I principali vantaggi sono ovviamente la possibilità di organizzare l’allenamento in modo più vario e più mirato, dando priorità ai propri punti deboli e potendo selezionare esercizi in modo più vario, non essendo limitati dal tempo troppo lungo della sessione di allenamento. Come ovvia conseguenza (e quindi svantaggio) dovrete andare in palestra più volte.
Meglio allenamento full body o split routine?
Come nella maggior parte delle dispute non esiste un’opzione migliore in assoluto, ma esiste un’opzione migliore per voi. Se vi riconoscete in un principiante o in una persona che per mancanza di tempo può andare in palestra solo un paio di volte alla settimana allora l’allenamento per tutto il corpo è quello che fa al caso vostro. Al contrario, se volete aumentare di massa muscolare, se avete tempo da dedicare ad ogni singola parte del vostro corpo, allora la split routine è quello che fa per voi. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
