Piramide alimentare: la base del mangiar bene

Siamo ciò che mangiamo: ce lo sentiamo dire da sempre, fin da quando siamo bambini. Ma se non sappiamo come mangiamo, allora non sappiamo nemmeno chi siamo. La piramide alimentare è uno strumento che ci permette ci conoscere e classificare in modo semplice ed immediato gli alimenti, in modo tale che possiamo facilmente tener traccia di quello che mangiamo per avere una indicazione di massima di quello se la nostra alimentazione è, a grandi linee, corretta o meno. Oggi cerchiamo di vedere in dettaglio come sia fatta e come si usa la piramide alimentare.

Che cos’è la piramide alimentare

La piramide alimentare è uno strumento informativo messo a punto dal Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti d’America per cercare di illustrare alla popolazione quali fossero i cibi più importanti da inserire nella propria alimentazione, indicando il numero di volte che potevano essere assunti su base giornaliera/settimanale, nell’ambito della lotta verso una delle principali piaghe per la salute degli americani: l’obesità.

Nata nell’ormai lontano 1992, ha subito diverse revisioni, fino a giungere a quella che è definita come “nuova piramide alimentare”, elaborata nel 2005.

Da un punto di vista tecnico è quello che si definirebbe una infografica, ovvero un’immagine che ha uno scopo didattico e informativo, serve cioè per illustrare a chi la sta guardando un argomento, sia esso un processo, un’azione da compiere o altro. In questo caso la piramide alimentare è un grafico ideato per far orientare la popolazione americana verso un tipo di alimentazione più sana, per invitarla ad organizzare in modo migliore il proprio comportamento alimentare, grazie al lavoro e ai consigli dietetici elaborati da nutrizionisti e dietisti.

Grazie alla nostra dieta mediterranea, che tradizionalmente abbiamo come italiani sempre seguito fin da bambini, quello che ci viene spiegato da questo grafico non è nient’altro che qualcosa che le nostre famiglie  ci hanno sempre trasmesso, semplicemente attraverso la nostra cultura culinaria e che ci hanno anche insegnato fin dalla scuola primaria.

Com’è organizzata

L’ovvio motivo per il quale lo schema scelto sia quello di piramide è perché si identifica facilmente una base e una sommità. L’idea è quindi che alla base siano posti i cibi che devono essere le fondamenta della sana alimentazione, che debbono quindi avere una prevalenza sugli altri che si trovano ai livelli superiori che dovrebbero essere consumati in piccole quantità e con una frequenza più bassa.

Il concetto di livelli sovrapposti è inoltre associato ad un aspetto temporale: i cibi che si trovano alla base trovano infatti spazio nei nostri pasti su base quotidiana, addirittura per più porzioni su base giornaliera, mentre salendo di livello si passa su base settimanale per arrivare a cibi che dovremmo assumere soltanto in modo saltuario.

Nell’immagine della piramide alimentare elaborata nel 1992 possiamo riconoscere 6 livelli:

1. cereali e derivati: alla base base della piramide ci sono i cibi che rappresentano il carburante per i nostri muscoli, fonti di carboidrati complessi, di fibre alimentari e, in parte, di proteine. che servono appunto per permetterci di sostenere le fatiche della giornata. Fanno parte di questo gruppo: pane, pasta, riso e patate. Dovremmo consumare 6-11 porzioni al giorno da questo gruppo.
2. verdura: fonte primaria fibre alimentari, vitamine, sali minerali e antiossidanti. 3 -4 porzioni;
3. frutta fresca: stesse proprietà delle verdure, ma con un contenuto calorico e zuccherino maggiore (quindi possibilmente “nocivo” in una dieta per il contenimento del peso). 3 -4 porzioni;
4. latticini: ricchi  in calcio, ma anche in grassi;
5. carne, pesce, uova e legumi: fonti di proteine animali e vegetali, fondamentali per la crescita muscolare e per mantenere la massa magra;
6. grassi, olio e dolci: fonti di grassi saturi.

Appare chiaro quindi come una costruzione dell’alimentazione di questo genere sia indicata per rispondere alle esigenze del nostro corpo per la vita quotidiana, ottenere quindi tutti i macroutrienti e i micronutrienti tali per rendere al meglio nelle attività di tutti i giorni.

La nuova piramide alimentare

Come vi abbiamo già detto la prima versione della piramide alimentare è stata modificata, non nella sostanza, ma più che altro da un punto di vista grafico, mantenendo i 6 gruppi iniziali, ma rimpiazzando i livelli con delle strisce orizzontali colorate.

Di interesse è il fatto che si faccia la distinzione tra grassi buoni e meno buoni (grassi saturi ed insaturi):  questo va di pari passo con la rivalutazione delle reputazione dei grassi vegetali che sono stati più propriamente riportati verso la base piramidale, consentendone una assunzione anche quotidiana.

Nella nuova piramide alimentare distinguiamo comunque in modo netto questi principi di base:

• predilezione per vegetali rispetto che alla carne:
• predilezione per cibi a basso indice glicemico rispetto a cibi ad alto indice glicemico;
• frutta secca oleosa con guscio, come mandorle e noci, come fonti di grassi buoni;
• varietà dei cibi su base quotidiana;
• bere tanto e frequentemente.

La piramide mediterranea

Da che mondo è mondo la nostra dieta è sempre stata incentrata su pane e pasta, accompagnati dalla verdura di stagione delle nostra terra. Un secondo rappresentato da carne, molto spesso bianca, più di rado rossa, o pesce fresco. La piramide alimentare sembra quindi che nasca direttamente dal nostro stile di vita!

Non sarà un caso se nelle popolazioni che storicamente seguono questo tipo di dieta ci siano basse incidenze di cardiopatie, di tumori, colesterolo LDL medio della popolazione più basso, minor tasso di obesità, minor incidenza di diabete, arteriosclerosi, infarti del miocardio, pressione alta e malattie a carico dell’apparato digerente. E questo non è di certo poco!

Nella versione mediterranea della piramide sia ha l’inversione dei primi 2 livelli, le verdure sono quindi ritenute la base dell’alimentazione per le loro importantissime proprietà. Alla sommità troviamo inoltre anche zuccheri aggiunti e sale: sono questi 2 dei principali nemici della salute a tavola, portando ai chili di troppo, alla ritenzione idrica e a problemi legati alla pressione sanguigna.

La piramide alimentare per i bambini

Nei bambini si deve ovviamente tener conto che siamo nell’età dello sviluppo, che quindi la necessità di nutrienti deve essere adeguata a questa particolare condizione dell’individuo. Per quanto riguarda la struttura della piramide è sostanzialmente la stessa, con indicazioni analoghe e quantitativi adattati al bambino.

Per la fascia d’età tra gli 0 e i 3 anni è invece soltanto indicativa perché si tiene conto dello svezzamento del bambino. Da un punti di vista grafico sono adattate al bambino, per renderla ancor più facilmente comprensibile e allettante. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!