Scegliere il carico corretto con il quale andare ad eseguire un esercizio è un’operazione che richiedere una certa esperienza e una certa conoscenza dei propri limiti. Di solito chi si allena da molto tempo non esegue calcoli, ma va a sensazione. Per una corretta valutazione dei propri progressi però, chi fa le cose con criterio e cercando di valutare effettivamente se una scheda di allenamento abbiamo o meno portato a dei vantaggi, devo misurare in qualche modo le proprie prestazioni.
Dunque calcolare il massimale è importante per avere un riferimento sui progressi fatti in un certo periodo di allenamento, ma non solo.
Che cos’è il massimale?
Prima di addentrarci in spiegazioni sul calcolo del massimale, spieghiamo cosa sia questo “fantomatico numero”.
Il massimale è il carico massimo con il quale riusciamo ad eseguire, in modo assolutamente corretto, una singola ripetizione di un dato esercizio. Se poi volete metterla in termini “medici” allora il massimale è, per definizione, “la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria”. Io la capisco molto meglio con la definizione spicciola.
Si capisce immediatamente come non esista quindi un solo massimale, ma come ci sia un massimale per ogni esercizio. In realtà, quando vogliamo misurare i nostri progressi lo facciamo prendendo come riferimento gli esercizi di base multiarticolari, quelli cioè che coinvolgono più di una articolazione e diversi gruppi muscolari. Panca piana, stacco da terra e squat sono quindi gli esercizi di riferimento, ai quali possiamo poi andare ad affiancare il military press, il curl con bilanciere e il french press.
Avrebbe infatti poco senso andare a misurare la forza sulle estensioni ai cavi per i tricipiti.. Qui si bada al sodo e tirare fuori dati che ci servano realmente per capire se abbiamo o meno compiuto dei progressi.
A cosa serve determinare il carico massimo sollevabile?
Avete presente quando appena iscritti in palestra il personal trainer (che spesso aveva a sua volta bisogno di un personal trainer) vi diceva di prendere 8 Kg per fare il curl con i manubri? Beh.. perché non 10? o 16? Perché con un minimo di esperienza, sapendo più o meno il peso di una persona si ha un’idea della forza che questa possa avere per compiere un determinato sforzo. In base a quello poi cautelativamente si abbassa e quindi si ha un’indicazione di quanto questa debba sollevare.
E’ un approccio che non condivido, perché se si sbaglia si possono causare dei danni seri poiché le persone che non sanno quanto devono sollevare sono (di solito) alle prime armi e quindi sono maggiormente a rischio di infortunio, quindi chiunque dovrebbe testare prima la propria forza per procedere poi alla programmazione dell’allenamento.
Conoscere il proprio massimale, spesso indicato come 1RPM, è quindi uno dei punti di partenza per strutturare in modo corretto il proprio allenamento. Ci consentirà infatti di identificare carichi ed eventuali carichi obiettivo nell’ambito del nostro allenamento.
Come si misura la forza
Beh questo in teoria dovreste saperlo dalle lezioni di fisica delle superiori. Una forza si misura con un dinamometro, che non è altro che un certo sensore che, sfruttando un principio fisico, misura, in modo indiretto una grandezza e poi ne ricava la forza. Siccome però io ho studiato poco, e quello che ho studiato l’ho dimenticato la forza, significa che farete forza contro qualcosa che sarà in grado di misurare quella forza. Questo tipo di misurazione si chiama statica.
Ovviamente esiste anche una misurazione di tipo “dinamico” che prevede la ricerca della singola ripetizione.
Test per la stima del massimale
Dopo aver capito come misurare una forza, vogliamo adesso stimare, fatto un determinato esercizio, quale sia la mia forza massima. Innanzitutto distinguiamo tra forza massima reale, cioè quella che esprimo sollevando il carico massimo svolgendo realmente la singola ripetizione, e forza massima teorica, cioè quella che si ottiene attraverso una formula e un esercizio eseguito non con il massimo carico reale.
Per trovare la massima forza reale dobbiamo in pratica fare come se svolgessimo una competizioni di powerlifting: si aumenta il carico poco alla volta fino a raggiungere il limite invalicabile oltre il quale la ripetizione non è corretta. Ovviamente quando fate questo test di forza dovete avere uno spotter competente che vi aiuti in caso di necessità. Dovete inoltre ripetere tale test per non più di 3 volte e con un tempo di recupero lungo (almeno 5 minuti), in modo tale che l’affaticamento muscolare non infici sulle vostre prestazioni.
Per trovare la forza massima teorica si solleva carico il massimo numero di volte che si riesce fino al momento in cui le ripetizioni sono correttamente eseguite. Ottenuto questo dato si fa un po’ di matematica e si calcola la nostra forza massima. Per fare questo test non si può, o meglio non si deve, partire dalla completa assenza di informazioni su chi esegue il test, perché la stima risente fortemente della scelta del carico di partenza, ovvero quello con il quale il test viene eseguito.
Più il carico (detto, abbastanza ovviamente submassimale) si avvicina al carico massimo, la stima si presenta più accurata. Se quindi fate il test con qualcosa che si avvicina all’80% della 1RPM, il vostro test sarà veritiero. Se invece ipotizzate di avere un massimale di panca attorno a 100 Kg e fate il test con 10 Kg, il vostro test non sarà praticamente servito a niente.
Per il calcolo indiretto dovete poi fare un po’ di matematica (quella cosa che c’era tra la ricreazione e l’ora di ginnastica): dovete infatti ricorrere all’uso di alcune equazione per il calcolo del vostro risultato (che sarà quindi una stima). Le più famose e usate sono le equazioni di Brzycky e di Epley, ma l’alternativa più comoda è quella di ricorrere all’uso della famosa tabella di Maurice & Rydin. Sinceramente, se avete la possibilità di usare la tabella vi consiglio quella: molto più comodo che ricorrere ai decimali delle formule e all’uso della calcolatrice. La tabella ha inoltre il vantaggio di fornire anche carichi submassimali, quindi di aiutarvi anche quando non eseguite il test, ma quando state altresì scegliendo il carico per allenarvi.
Nel mondo di internet oggi poi è inutile dire che siano nati calcolatori della forza massimale a profusione. Uno intuitivo e ben fatto è il calcolatore di IronManager.
Esempio di applicazione delle equazioni di Brzycky e di Epley per il calcolo del massimale
L’equazione di Brzycky è la seguente:
carico massimale teorico = carico sollevato / 1,0278 – (0,0278 x N° ripetizioni effettuate)
Se quindi faccio 3 ripetizioni di panca piana con 80 Kg, metto dentro 80 Kg e 3 ripetizioni in quell’equazione e trovo che il peso massimo che riuscirò ad alzare una sola volta è 84,7 Kg. Se usiamo invece l’equazione di Epley è invece la seguente: % 1RM = 1 / 1 + (0,0333 xN° ripetizioni effettuate)
Questa ci dice qual è la percentuale del massimale alla quale stiamo lavorando dato un certo numero di ripetizioni. Se mettiamo le 3 ripetizioni di prima scopriremo che questa formula ci dà come risultato 90%, ovvero 80 Kg sono il 90% del carico massimo che possiamo sollevare.
Pregi e difetti dei test
Ovviamente per entrambe le tipologie di test possiamo trovare pregi e difetti, un po’ come in tutte le cose. Per il primo tipo di test il pregio è abbastanza lampante: il peso massimale ottenuto è quelle effettivo, non ci sono formule o tabelle a mediare il risultato. Quindi direi che l’attendibilità è sicuramente il punto di forza. Ovviamente per effettuare questo test dovete essere preparati e tenere in considerazione il fatto di fare un po’ di serie di avvicinamento in modo tale da minimizzare il rischio di infortuni.
Quando farò il mio prossimo test
Se avete letto la mia scheda di allenamento per l’inverno allora sapete già che ho eseguito questo test prima di iniziarla e ho dolorosamente dovuto constatare di aver perso forza durante i caldi mesi estivi. Dopo aver iniziato quindi il mio programma a metà del percorso stabilito ripeterò il test in modo tale da capire se quello che ho programmato sta funzionando. Fatemi sapere quale tipo di test avete deciso di adottare per misurare la vostra forza. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra.
