Di solito quando ci si rivolge ad un personal trainer si ricerca qualcosa di personalizzato, che sia cucito addosso alla propria persona. Un americano direbbe “tailored”, ovvero “su misura”. E sono d’accordo con chi segue questo tipo di idea. Sarebbe infatti inutile pagare per un servizio che prevede qualcosa di generico e prestampato.
Tutto vero, ma credo anche che non si possa prescindere dalla conoscenza tecnica dell’allenamento, che passa anche per allenamenti “famosi”, ovvero di allenamenti che per anni hanno dato risultati. Oggi vi parlo quindi di uno dei miei preferiti: l’allenamento 5×5 di Bill Starr.
I principi di base dell’allenamento 5 x 5
Lo schema 5 x 5 sta alla base di un gran numero di schede di allenamento per la forza e anche per il powerlifting. I principi sui quali si fonda questo tipo di allenamento sono:
- Allenamento full-body: si allena tutto il corpo nella stessa sessione e non si operano divisioni tra i vari gruppi muscolari;
- Utilizzo esclusivo di esercizi complessi multiarticolari: squat con bilanciere, stacco da terra e panca piana;
- Multifrequenza: si allena ogni muscolo più di una volta alla settimana;
- Sovraccarico progressivo;
- Non si raggiunge il cedimento.
Tutto si basa su un principio semplice quanto “vecchio” e consolidato: se spingete carichi pesanti i vostri muscoli sono obbligati a crescere. Nella golden era del bodybuilding si spingevano carichi pesanti e si facevano allenamenti di forza.
Questo metodo in realtà nasce nel 1976 per aumentare forza ed esplosività dei giocatori di football americano ed al posto dello stacco da terra prevedeva il power clean.
La scheda di allenamento di Bill Star
Il numero 5 sta alla base della scheda di allenamento. Per prima cosa dobbiamo infatti capire quale sia il nostro 5 R.M. ovvero il peso massimo con il quale, per uno dei principali esercizi, riusciamo ad eseguire 5 ripetizioni con una tecnica assolutamente impeccabile. Ovviamente avrai 3 diversi 5 R.M. per i 3 esercizi previsti dalla scheda.
La scheda, divisa in 3 giorni è la seguente:
| Prima seduta | Seconda seduta | Terza Seduta |
|---|---|---|
| Squat | Panca Piana | Stacco da terra |
| Panca Piana | Stacco da terra | Squat |
| Stacco da terra | Squat | Panca Piana |
A questo punto vediamo lo schema di allenamento da applicare alla scheda vista sopra, che non è altro che un ramping che ci porta, sull’ultima serie, molto vicini al cedimento, senza però raggiungerlo:
- Serie #1: 5 con 60% del 5 RM;
- Serie #2: 5 con 70% del 5 RM;
- Serie #3: 5 con 80% del 5 RM;
- Serie #4: 5 con 90% del 5 RM;
- Serie #5: 5 con 100% del 5 RM.
Si usa lo stesso schema per ognuno degli esercizi di base. Non tutte le sedute di allenamento hanno la stessa “intensità”, avremo quindi sedute pesanti, medie e leggere, per il semplice motivo che sarebbe impossibile chiedere all’atleta un progresso lineare in termini di pesi sollevati ogni 2 giorni. Quindi quanto indicato in % rispetto al 5 R.M. è valido per la seduta pesante, di seguito invece quanto serve per le altre 2 tipologie di sedute.
Sedute ad alta, media e bassa intensità
Come appena detto non tutte le sedute sono da fare allo stesso tipo di intensità. Il primo giorno è quello pesante: facciamo riferimento a questo e poi deriviamo gli altri 2. Facciamo riferimento inoltra alle settimana di partenza dell’allenamento, perché dalla seguente dovrete andare ad aumentare i carichi
Tabella Sessione Pesante - Settimana 1
| Serie | % rispetto a % R.M. | Es. se 5 R.M. 100 Kg (in Kg) |
|---|---|---|
| 1 | 60 | 60 |
| 2 | 70 | 70 |
| 3 | 80 | 80 |
| 4 | 90 | 90 |
| 5 | 100 | 100 |
La settimana successiva la scheda di allenamento prevederà un incremento dei carichi come segue (incremento circa del 2,5%):
| Serie | % rispetto a % R.M. | Es. se 5 R.M. 100 Kg (in Kg) |
|---|---|---|
| 1 | 62,5 | 61 |
| 2 | 72,5 | 71 |
| 3 | 82,5 | 82 |
| 4 | 92,5 | 92 |
| 5 | 102,5 | 102,5 |
Questo è valido per tutti gli esercizi proposti.
Per le sessioni medie e leggere non è previsto un aumento di carico e si segue lo schema mostrato alle tabelle successive, rispettivamente per seduta leggera e per seduta intermedia.
Tabella Sessione Leggera - Settimana 1
| Serie | % rispetto a % R.M. | Es. se 5 R.M. 100 Kg (in Kg) |
|---|---|---|
| 1 | 60 | 60 |
| 2 | 70 | 70 |
| 3 | 80 | 80 |
| 4 | 80 | 80 |
| 5 | 80 | 80 |
Tabella Sessione Media- Settimana 1
| Serie | % rispetto a % R.M. | Es. se 5 R.M. 100 Kg (in Kg) |
|---|---|---|
| 1 | 60 | 60 |
| 2 | 70 | 70 |
| 3 | 80 | 80 |
| 4 | 90 | 90 |
| 5 - 3 REPS | 102,5 | 102,5 |
| 6 - 8 REPS | 80 | 80 |
Come potete notare, per la seduta intermedia il 5×5 è leggermente modificato, introducendo una serie in più più lunga e togliendo una serie da 5 ripetizione per una da 3.
Come strutturare la propria scheda: 5×5 Bill Starr calculator
Per chi non ha grande familiarità con i numeri ci sono ottime risorse in rete che consentono di calcolare facilmente carichi e progressi settimanali. Quella di più facile utilizzo è la seguente: SquatBot – Bill Starr Intermediate 5×5
Varianti del metodo originale
Nel tempo sono state introdotte molte varianti al metodo originale. Ad esempio sono stati introdotti 2 esercizi di base, anch’essi multiarticolari come il rematore con bilanciere e la military press, ovvero 2 capisaldi per lo sviluppo di dorsali e spalle.
Perché funziona?
Il metodo di Bill Starr funziona non perché sia magico, ma perché rispetta alcuni principi fondamentali dell’allenamento della forza, ovvero:
- E’ specifico per aumentare la forza;
- Applica il principio del sovraccarico progressivo;
- Tiene conto dei recuperi;
- Prevede alternanza di carichi pesanti, medi e leggeri;
Una piccola nota.. E’ vero che questo metodo di allenamento è stato reso celebre principalmente da Bill Starr, ma il suo “inventore” è invece Reg Park, celebre culturista e attore inglese.
