Come allenare i bicipiti: 5 consigli utili da seguire

E’ molto importante domandarsi quale sia il modo giusto per allenare e dunque far crescere i propri gruppi muscolari. Del resto, senza un’idea precisa di cosa bisogna fare, il rischio di render vani i propri sforzi è dietro l’angolo. Questo articolo si pone proprio l’obiettivo di spiegarti il funzionamento della crescita muscolare ed in particolar modo di illustrarti diversi modi di allenare i bicipiti, stressarli per farli crescere più forti e più voluminosi di prima.

Perchè allenare i bicipiti?

Il bicipite è quel muscolo che regala tono al braccio e che tutti vogliono mostrare con fierezza quando gli viene chiesto di far vedere i propri risultati. Attenzione però a non farsi abbagliare dai luoghi comuni. E’ importante essere consapevoli che il bicipite costituisce ”solo” un terzo del volume totale del braccio (di fondamentale importanza sono i tricipiti che completano la massa totale del braccio). Il bicipite è però il muscolo più estetico secondo la maggior parte delle persone ed è dunque preferibile evitare gli errori che impediscono la crescita dei bicipiti.Detto questo inoltriamoci in modo più specifico verso questioni più concrete:

L’allenamento e gli errori da non commettere;

1. Primo errore comune che compromette l’allenamento e la crescita muscolare: limited ROM (range of motion). Il range of motion è il raggio di movimento, espresso in gradi, che compie il braccio (nello spazio) nel momento in cui si esegue l’esercizio. Per avere risultati ottimali, questo movimento deve essere completo in modo da avere il braccio totalmente disteso quando il peso scende (in modo da tirare al meglio il muscolo e danneggiare le fibre muscolari) e contratto in modo ottimale nel momento della fase concentrica.
2. Il secondo errore è distogliere l’attenzione e la tensione dal bicipite durante l’esecuzione. La tensione sostenuta è fondamentale durante l’esercizio e dunque, concentrati sull’utilizzo dei bicipiti durante l’esercizio e cerca di isolarli.
3. Utilizzare un carico troppo pesante è il terzo errore che viene più comunemente commesso e, come vedremo dopo, esagerare con il carico risulta essere controproducente.

Ricorda di applicare il principio della multifrequenza

Il bicipite, come ogni altro gruppo muscolare, necessita come dimostrato da diverse ricerche scientifiche, di essere allenato almeno due o più volte a settimana per massimizzarne la crescita.
L’allenamento dei bicipiti risulta essere più efficace se inserito in una programmazione completa e che comprenda esercizi fondamentali, i cosi’detti compounds, che permettono di attivare il bicipite anche nell’esecuzione di altri esercizi di tirata orizzontale, per esempio rematore (con tutte le sue varianti) e pulley e di tirata verticale: trazioni prone e supine, lat machine ecc.

5 consigli utili da seguire per avere bicipiti più grossi

Ricordati che l’esecuzione degli esercizi è importantissima ai fini di un allenamento corretto ed ottimale, dunque chiedi sempre consiglio al personal trainer di sala e cerca di seguire i nostri consigli:

1. Esegui l’esercizio assumendo una postura corretta, guarda dimostrazioni dell’esercizio su internet e cerca di eseguirlo con cura e fedeltà, per esempio durante l’esecuzione di un curl in piedi con manubri o bilanciere mantieni  la schiena dritta stando attento a non inarcare eccessivamente la fascia lombare, il petto in fuori e le scapole leggermente addotte.
2. Concentrati sul bicipite quando esegui il movimento, in modo da attivare la mind muscle connection (connessione mente-muscolo) che permette il corretto coinvolgimento del gruppo muscolare che si vuole colpire
3. Ricordati di respirare. Una corretta respirazione ti permette di avere più resistenza allo sforzo e ti aiuta a mantenere stabilità durante l’esecuzione. La respirazione corretta prevede di inspirare (gonfiando la cassa toracica) nel momento che precede la contrazione del muscolo ed espirare nel momento della tirata, quando si contrae il bicipite, durante la cosiddetta fase concentrica .
4. Form over weight. Dai la precedenza ad una corretta forma piuttosto che aumentare prematuramente il carico di lavoro, è molto più utile allenare i bicipiti con un carico adeguato alle tue capacità ma nella logica di serie ben fatte, piuttosto che utilizzare un carico troppo elevato che grava sull’esecuzione dell’esercizio. In questo modo non solo rischi l’infortunio ma probabilmente ti aiuterai tirando con la schiena e dunque non starai più allenando nel miglior modo i bicipiti.
5. Ultimo ma non per importanza c’è il sovraccarico progressivo (progressive overload): progredisci aumentando il peso che utilizzi, gradualmente nel tempo. Non avere fretta, nessuno ti corre dietro ma non dimenticarti che il tuo potenziale di miglioramento cresce insieme a te. Aumentando piano piano il carico di lavoro diventerai più forte ed i tuoi bicipiti sempre più grossi.