In ambito fitness, gli integratori appaiono molto appetibili ai più. Dite la verità, anche voi vi sarete fatti ingolosire da etichette sgargianti e promesse di guadagni di muscoli formidabili. In realtà per aumentare la vostra massa muscolare non avete necessariamente bisogno di integratori. Certo, alcuni sono utili e possono aiutare, ma se pensate che il salto di qualità ve lo faccia fare un mass gainer dall’aspetto estremo ed hard core, siete totalmente fuori strada. In questo articolo vedremo quali integratori sono utili, e sfateremo qualche mito.
Disclaimer: prima di assumere integratori ed impostare una dieta rivolgersi sempre a un medico o ad un esperto certificato del settore. Quanto detto in questo articolo ha puro scopo divulgativo e non intende sostituirsi in alcun modo al parare degli esperti.
Indice di contenuti:
- Miti sugli integratori
- Integratori utili
- Integratori non necessari
Miti sugli integratori
Molti sono convinti che senza un’adeguata integrazione non si vada da nessuna parte in palestra. La realtà dei fatti è quasi opposta, troppi perdono tempo a cercare e provare integratori su integratori dimenticandosi i fondamenti dell’ipertrofia (o ignorandoli del tutto). Preoccupatevi di quello che conta davvero, non di piccolezze totalmente inutili senza delle solide basi (qui trovi il nostro articolo su come aumentare la massa muscolare). C’è chi vi dice che per mettere massa è necessario un mass gainer, chi vi dirà che le proteine in polvere sono indispensabili e che i BCAA sono una manna dal cielo. Fuffa. Vediamo quali integratori possono veramente servire e in quale misura.
Integratori utili
Chiariamo un punto fondamentale: gli integratori servono ad integrare ovvero a sopperire ad una mancanza nella vostra dieta. Se la vostra dieta è ben bilanciata è inutile integrare totalmente a caso. Chiarito questo aspetto ecco gli integratori efficaci:
- Proteine in polvere: sono l’integratore più conosciuto e più utilizzato da chi si allena in palestra. Le più comuni sono quelle del siero del latte (whey protein). Sono utili solo se non riusciamo a raggiungere la nostra quota proteica giornaliera attraverso il cibo. In massa si consigliano infatti dagli 1.6 ai 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Per alcuni può essere complicato, anche a livello di portafoglio, raggiungere attraverso il cibo un tale fabbisogno proteico. Ecco che le proteine in polvere ci vengono in aiuto, costano relativamente poco e sopperiscono all’eventuale impossibilità di assumere tutte le nostre proteine attraverso il cibo. C’è anche da dire che se siete persone molto impegnate, è sicuramente più pratico portarsi appresso uno shaker di proteine rispetto ad un petto di pollo. Ma aldilà della praticità e del risparmio 20 grammi di proteine sono 20 grammi di proteine, sia che le assumiate attraverso il petto di pollo che tramite uno scoop di proteine che è di fatto semplice “cibo secco”. Niente di magico. Se già raggiungete il vostro fabbisogno attraverso la dieta, prendere le proteine in polvere non vi farà diventare più grossi, sarà anzi perfettamente inutile.
- Creatina monoidrato: la creatina è uno degli integratori più comuni e più studiati di sempre, è risultata sicura e ben tollerata. Essa è anche prodotta dal nostro corpo autonomamente, è presente naturalmente nell’organismo e la si trova nella carne e nei prodotti animali. Essa aiuta a rigenerare l’ATP negli esercizi muscolari di forza e potenza. Aumenterà la forza e la vostra resistenza negli allenamenti. La creatina è anche utile perchè idrata le cellule e una cellula idrata svolge al meglio le sue funzioni biologiche. A livello visivo, sempre per via dell’idratazione intracellulare, i muscoli risulteranno più pieni. I muscoli devono saturarsi nel cronico di creatina per fare si che questa abbia effetto, si consiglia dunque di assumerne 3/5 grammi al giorno accompagnata da abbondante acqua (circa mezzo litro) e ben sciolta, preferibilmente in accoppiata ad un pasto glucidico.
- Caffeina: essa può tornare utile in determinati soggetti. Non a caso è presente nella stragrande maggioranza di preworkout in commercio. Migliora la performance, ed è uno stimolante del sistema nervoso. Potrebbe aiutarvi a dare il meglio in palestra. Non dimenticatevi però dei potenziali effetti negativi come insonnia, nervosismo, tachicardia… Essa crea inoltre assuefazione. A questo proposito è bene ricordare che circa un cucchiaio di caffeina pura potrebbe risultare addirittura letale. Non è raro che chi assume caffeina a lungo la ciclizzi, smettendo di prenderla ogni tot per poi riassumerla. C’è anche chi la assume solo nei giorni più impegnativi e duri. Valutate molto bene prima di intraprendere l’integrazione di caffeina, non sarà lei a fare la differenza come nessun’altro integratore. “Valutate bene se il gioco vale la candela“.
- Pre Workout: Come abbiamo detto sopra, la maggior parte dei pre workout contiene caffeina ma anche citrullina, beta alanina e creatina in alcuni casi. La citrullina permette di avere un pump migliore (la cui unica funzione è rendere il workout più piacevole e darci più soddisfazione) di ridurre l’affaticamento, esprimere più volume e ridurre i dolori post allenamento (qui trovi il nostro articolo sui doms). La beta alanina è utile per la resistenza e lavorare in range di ripetizioni alte. Queste sostanze si possono ovviamente acquistare separatamente una ad una, non esistono esclusivamente nei pre workout. Quello che un pre workout si propone di fare è aumentare il focus l’energia e la performance. I contro ed i pro sono circa gli stessi della caffeina dal momento che è presente in molti pre-workout. Se vi abituate ad usarli sempre non potrete farne a meno e non riuscirete ad allenarvi senza. Anche in questo caso dunque valutate bene.
Integratori inutili
Questo articolo non intende essere una lista di ogni tipo di integratore esistente con annessa indicazione sulla sua efficacia. è piuttosto da intendersi come un consiglio su quali integratori siano veramente potenzialmente utili, li avete visti nel paragrafo precedente. Non staremo quindi a fare elenchi, vi basti sapere che quello che non è stato messo tra gli integratori utili in questo articolo, viene da noi considerato non inutile ma dall’utilità estremamente marginale se non nulla in alcuni casi. Ci soffermeremo tuttavia sui “perchè no” di due integratori abbastanza conosciuti ed utilizzati: BCAA e mass gainer.
- BCAA: i famosi amminoacidi a catena ramificata, sono sostanzialmente inutili se state facendo una dieta per la massa e state assumendo un quantitativo adeguato di proteine dalla dieta. Con un adeguata quantità di proteine avrete coperto ampiamente il vostro fabbisogno di amminoacidi essenziali e non. Possono tornare utili solo se siete in una fase di deficit calorico o se vi allenate a digiuno, potrebbero tamponare il rischio di catabolismo.
- Mass Gainer: un mass gainer non è altro che un “accrocchio” di carboidati e proteine. E’ un sostituto del cibo solido. Se preferite spendere soldi e assumere cibo in polvere a discapito del classico e normale cibo solido fate pure. è tuttavia sicuramente meglio mangiare cibi sani e naturali che vi forniscono preziosi micronutrienti, vi fanno bene, sono più buoni, non sono prodotti industriali con additivi, conservanti, edulcoranti ecc… Costano poi meno dei mass gainer… A voi le palesi conclusioni.
Alla lista potrebbero aggiungersi altri integratori come i Testosterone Booster, che dovrebbero aumentare i livelli di testosterone endogeno per una crescita maggiore. La realtà è che l’eventuale aumento sarebbe talmente esiguo da non avere alcun effetto ipertrofico.
Prima di acquistare alla cieca integratori allettanti, pensate alle fondamenta di allenamento e nutrizione e a non farvi spennare comprando roba inutile. Vi ricordiamo comunque di rivolgervi sempre a professionisti come medici e nutrizionisti prima di assumere qualunque tipo di integratore.