Il plank è un esercizio isometrico per gli addominali, un esercizio di tenuta, di concentrazione. Se proprio vogliamo essere precisa questo esercizio è un esercizio per il “core”, cioè per la parte mediana del corpo. Non sono infatti solo gli addominali ad essere interessati da questo esercizio, ma tutta la muscolatura della parte centrale del corpo.
Oggi approfondiamo l’esecuzione corretta di questo esercizio, aiutandovi anche a inserirlo in un programma di allenamento per gli addominali.
Il plank per gli addominali funziona?
Sarebbe stupido andare a parlare di un esercizio di dubbia utilità. Il plank è un esercizio che funziona. Non a caso ci era già stato consigliato da una professionista del mondo della palestra, Annalisa Ghirotti, che abbiamo intervistato un po’ di tempo fa.
E’ però uno di quegli esercizi che si vede poco nelle sale pesi di palestra e molto nelle sale in cui si eseguono corsi per il fitness o di discipline affini. Fondamentalmente dovrete assumere una posizione in cui gli addominali sono sottoposti ad uno stress intenso e dovete mantenerla il più possibile. E’ come una lunga ed intensa contrazione di picco. Tutto qua… vi assicuriamo però che quei secondi in cui andrete ad eseguire l’esercizio saranno interminabili! Magari la teoria della relatività è nata mentre Einstein faceva questo esercizio!
I muscoli coinvolti nel plank
Di solito non è tra gli esercizi a corpo libero per gli addominali più gettonati, anche se a dire il vero a me piace molto per dare il colpo di grazia all’addome per terminare una intensa sessione di addominali. I muscoli che sono al lavoro quando fate questo esercizio isometrico sono tanti:
- addominali trasversi:
- retto addominale:
- addominali obliqui;
- glutei;
Capirete che vista la quantità e l’estensione dei gruppi muscolari coinvolti è un esercizio che se eseguito con costanza e con intensità vi potrà dare grandissimi risultati. Sicuramente, lo possiamo annoverare tra gli esercizi per dimagrire in palestra!
Come eseguire il plank per gli addominali
Per prima cosa mettete a terra un tappetino per gli addominali e allungatevi. Quello che dovete fare è mettervi in equilibrio sugli avambracci. Il vostro corpo deve essere tutto perfettamente allineato, per questo vi consiglio, se possibile, di stare di lato ad un specchio, dove potrete verificare che le articolazioni della spalla, del bacino e del ginocchio siano tutte disposte su una linea.
Fate attenzione a non alzare il bacino, altrimenti gli addominali non saranno più in tensione e il carico sarà tutto spostato sui glutei. Se al contrario il bacino andrà verso il basso gli addominali saranno stirati e il carico sarà solo sui lombari, ma con una compressione delle vertebre lombari “non indicata”.
Sempre quindi nella posizione di partenza corretta, lavora tutto il core solo se siete nella posizione di base corretta.
Quante serie e come migliorare gli addominali con il plank
Per migliorare con il plank e con il core in generale dovete eseguire non moltissime serie, diciamo che almeno un paio di serie vanno bene, ma dovete sempre incrementare il tempo di esecuzione. Dovete cercare un miglioramento continuo. Fino a 3 minuti diciamo che potete non utilizzare pesi aggiuntivi. Oltre questa soglia potete iniziare ad aumentare il livello di difficoltà usando pesi extra.
Addominali scolpiti con il plank
Oggi abbiamo visto come andare ad eseguire un esercizio isometrico a corpo libero per gli addominali: il plank. Questo esercizio riesce a produrre un intenso bruciore sul retto addominale e soprattutto mette a dura prova la vostra determinazione per l’allenamento. Infatti solo chi riesce a superare la soglia del bruciore riesce a migliorare e ottenere risultati.
I primi secondi di questo esercizio non serviranno a niente infatti se non sarete in grado di superare i vostri limiti! E voi quanto tempo riuscite a resistere facendo i plank? Fatecelo sapere. Vi consigliamo di mettere questo esercizio nella vostra routine di allenamento per gli addominali, insieme ad altri fondamentali come il leg raises, il knee raises, i crunch, il crunch inverso o i sit up. Inutile dirlo.. anche il side plank deve essere uno dei must per il vostro allenamento per gli addominali!
Mentre attendete il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!
