Oggi vediamo alcuni esercizi per bicipiti che vi consentiranno di dare una svolta alla crescita delle braccia. Abbiamo già visto in “esercizi per braccia forti e massicce” alcuni esercizi fondamentali per bicipiti e tricipiti.
Diciamo che abbiamo dato una sbirciatina agli esercizi che non dovreste mai smettere di fare per un lungo periodo di tempo, quegli esercizi che facevano già i nostri nonni e che anche i nostri nipoti dovranno fare, almeno finché la meccanica del corpo umano non si evolverà.
Bicipiti esercizi: 2 differenti approcci per farli crescere
Oggi ci concentriamo sui bicipiti, simbolo della forza dell’uomo. Non è forze vero che ognuno di noi se deve mostrare un simbolo di forza contrae il proprio bicipite??? Oggi vogliamo vedere 2 differenti approcci di allenamento per la massa dei bicipiti entrambi a mio avviso validi e che ho adottato a periodi alterni.
Anzi diciamo che quando incontro un periodo di stallo o di noia, passo volentieri dall’uno all’altro. La differenza tra le 2 strategie dipende dalla ripartizione dei gruppi muscolari per la scheda di allenamento, quindi se allenate le braccia frazionando bicipiti e tricipiti, oppure li allenate insieme. Distinguiamo quindi 3 diversi approcci per esercizi per bicipiti che funzionano.
Phil Heath allenamento bicipiti
Prima di iniziare a parlare dei nostri esercizi per bicipiti prendiamoci 5 minuti per vedere come allena le braccia Phil Heath, Mr Olympia 2015 e Mr O da ben 5 anni consecutivi. Non vi dico che vi debbano piacere le sue braccia o che dobbiate prendere ispirazione da lui, ma apprezzate i trucchi del mestiere che ci insegna in questo breve video.
Esercizi bicipiti: allenarli con un gruppo muscolare grande
In base a quanto detto nell’articolo che abbiamo precedentemente citato, i bicipiti possono essere allenati sia con il petto che con i dorsali. Ovviamente, quando si allenano i dorsali i bicipiti sono gia sollecitati in modo non trascurabile, pertanto avranno meno bisogno di essere massacrati se allenati in quella sessione. Con il petto invece possiamo spingerci un po’ più in là, sempre però ricordandosi che non dobbiamo arrivare all’errore più comune per principianti e non: il sovrallenamento.
Bicipiti allenati con i dorsali
Ammettiamo che stiate seguendo la scheda di allenamento per dorsali per la massa che vi abbiamo suggerito. Starete quindi facendo 5 esercizi per il dorso. Bene, in tutti questi esercizi i vostri bicipiti hanno già lavorato.
Adesso quindi il vostro compito è portarli a sfinimento e avere il focus su quelle parti che sono state sollecitate un pochino meno. Un muscolo piccolo come i bicipiti deve essere allenato con un numero inferiore di serie rispetto ad un muscolo più grande come il dorso. Se abbiamo fatto 17 serie per i muscoli dorsali allora 9/10 serie per i bicipiti sono quello che ci serve.
Quindi fare 3 esercizi, un fondamentale, uno che abbia focus sul brachiale e uno di concentrazione, che isola quindi il bicipite (facciamo crescere quel picco!!!). La semplice scheda di allenamento bicipiti che andremo che andremo a seguire sarà così articolata:
| ESERCIZIO | SCHEMA |
|---|---|
| Curl con bilanciere | 3/4 x 8/6 |
| Curl a martello | 3 x 8 |
| Curl alla Larry Scott | 3 x 8 |
Facile, ma sicuramente non indolore. Si inizia con il fondamentale con bilanciere per poi fare un esercizio per il brachiale e uno di concentrazione alla panca Scott. Prediligete l’uso del bilanciere alla Scott, in modo tale da accorciare un allenamento che potrebbe essere troppo lungo. Non superate i 2 minuti di riposo tra una serie e l’altra se ci riuscite.
Bicipiti allenati con i pettorali
Allenando i bicipiti con i pettorali possiamo forza un esercizio in più, quindi spingerci fino a 12 serie per questo gruppo muscolare. Sinceramente quello che faccio quando seguo questo tipo di suddivisione é riprendere la scheda che uso quando faccio i bicipiti con il dorso e aggiungere un esercizio fondamentale, cioè curl con manubri.
Di solito alterno la versione da seduto con panca inclinata alla versione in piedi. Con la prima si isola maggiormente il bicipite, perché non riuscite in alcun modo ad aiutarvi con le spalle, con la seconda potete leggermente forzare il carico. Non arrivate mai al punto di fare lavorare le spalle e non oscillate. Pensate sempre al muscolo che state allenando e contraete e rilassate, ripetizione dopo ripetizione. Dunque la scheda risulta la seguente:
| ESERCIZIO | SCHEMA |
|---|---|
| Curl con bilanciere | 3 x 8/6 |
| Curl con manubri panca inclinata o curl con manubri | 3 x 8 |
| Curl a martello | 3 x 8 |
| Curl alla Larry Scott | 3 x 8 |
Non superate i 2 minuti di riposo tra una serie e l’altra se ci riuscite.
Allenamento bicipiti e tricipiti
Ok. Se site dedicando un giorno alle braccia significa che non sono un vostro punto di forza e che dovete lavorarci parecchio. Mi aspetto che se allenate da sole le braccia abbiate anche incluso un esercizio specifico per gli avambracci e se non lo avete fatto.. beh… allora fatelo da subito! Non aspettate una sessione di allenamento in più! Non aumentiamo il numero di serie per le braccia in modo consistente rispetto a quanto fatto per l’allenamento dei bicipiti con il petto, solo una serie in più per giungere al numero massimo di serie di 13.
Per alcuni potrebbero anche essere troppe serie, ma per me sono il mio “lucky 13”, il mio numero fortunato, la lunghezza giusta dell’allenamento per i bicipiti (e anche per i tricipiti). Beh.. le cose sono abbastanza semplici. Massa, quindi esercizi complessi di base, pesanti, range non elevato… tutto ciò che abbiamo già visto, ma possiamo cercare in questo caso di andare un po’ più sul pesante, perché se siete in questa sezione allora dovete andare un po’ più in là e osare un po’ di più anche con il peso.
Quindi, per il primo esercizio andiamo a diminuire il numero di ripetizioni, ma manteniamo lo stesso schema di allenamento visto sopra:
| ESERCIZIO | SCHEMA |
|---|---|
| Curl con bilanciere | 3 x 6 |
| Curl con manubri panca inclinata o curl con manubri | 3 x 8 |
| Curl a martello | 3 x 8 |
| Curl alla Larry Scott | 3 x 8 |
Quello che dovete aspettarvi è che nell’arco di 4 settimane la forza sul primo esercizio sia cresciuta, quindi dovrete riuscire ad aumentare il carico. Potete variare leggermente il tempo tra una serie e l’altra, recuperando un poco di più se vi serve sulle prime 3 serie.
Mi raccomando la forma, mai cedere alla cattiva forma per tirare su 2 kg di ghisa in più. E ricordate… che pesi grossi servono solo per impressionare altri che cercano di impressionare tirando su pesi grossi…. quindi… vi serve a ben poco.
Esercizi per bicipiti: conclusioni
Sia che stiate allenando i bicipiti con un muscolo grande o stiate dedicando un giorno alle braccia ciò che dovete fare è pompare sangue in quei bicipiti per farli crescere.
Gli esercizi per bicipiti che avete visto in questo articolo sono molto semplici, sono esercizi di base, ma sono quelli che funzionano e che provocano, se fatti nel modo corretto e con lo spirito giusto, provocano un bruciore intenso, quello che genera il sano indolenzimento del giorno dopo nel ventre del bicipite. Siamo sinceri: allenare i bicipiti non è un problema per nessuno.
A tutti piace la sensazione del braccio che si ingrossa, che dà sensazione di forza. E allenare i bicipiti è forse anche la cosa più semplice che c’è in palestra.. Non avete scuse quindi! Avete tutti gli ingredienti per far lievitare quei bicipiti! A presto con un nuovo articolo di SuperPalestra.
