Il ponte per glutei con bilanciere è tra gli esercizi per i glutei tra i migliori, eppure viene troppo spesso sottovalutato o sostituito con altri esercizi che sono molto meno efficaci. Io credo che questo sia dovuto al fatto che non è un esercizio facile ed è anche un esercizio duro e spesso le donne sono spaventate dell’utilizzo dei pesi.
Fermo restando che nessuna donna corre il rischio di assumere l’aspetto di un culturista da un giorno all’altro senza rendersene conto, dovrebbe essere chiaro che per migliorare c’è bisogno di fatica e sudore e fare solo le alternative facili degli esercizi è solo una scorciatoia, ma per il fallimento. Detto questo, anche con una vena un po’ di moralismo da palestra, oggi andiamo a discutere della corretta tecnica di esecuzione del ponte con bilanciere per glutei.
| Ponte glutei: tecnica di esecuzione Ponte per glutei: alternativa a corpo libero Aumentare la frequenza |
Ponte glutei: tecnica di esecuzione
Sdraiatevi a terra su un tappetino, la schiena è a contatto con terra nella posizione iniziale. Avvicinate i talloni al sedere, fino a che le ginocchia non formano un angolo i circa 20 gradi. Mettete un bilanciere sopra il vostro bacino e mantenetetelo fermo durante l’esecuzione del movimento con le mani. Le braccia sono al lato del vostro corpo. A questo punto, dalla posizione di partenza, andate a sollevare il bacino, assumendo la posizione del ponte, da cui deriva appunto il nome dell’esercizio.
Al culmine del movimento mantenete la posizione per circa 2 secondi contraendo i glutei e poi ritornate alla posizione di partenza. Nessuno slancio o movimento rapido. Tutto lento e controllato. Questa è la tecnica corretta di esecuzione del ponte con bilanciere per i glutei.
Ponte per glutei: alternativa a corpo libero
Mettetevi a terra, con le braccia lungo il corpo, piegate le gambe tenendole ampie quanto le spalle. La pianta del piede deve essere in contatto con il suolo durante l’intera esecuzione del movimento. Alzate quindi il bacino verso l’alto in modo che il vostro corpo abbia una forma triangolare e lasciando le spalle attaccate a terra.
Potete andare a porre un bilanciere sopra il vostro bacino per aumentare il carico sollevato, qualora il vostro grado di allenamento non sia principiante, o in alternativa una piastra da 5, 10 o anche 20 chilogrammi. Abbassate il bacino senza far toccare al sedere il pavimento e poi risollevate.
Esercizio glutei ponte: conclusioni
Oggi ci siamo occupati del miglior esercizio per i glutei, il ponte con bilanciere per i glutei. Questo esercizio è un esercizio avanzato, che aggiunge al peso del corpo quello del bilanciere. Vi consigliamo vivamente di aggiungerlo alla vostra routine per l’allenamento dei glutei, perché questo potrà garantirvi dei risultati ottimi se associato ad esercizi fondamentali come lo squat e la leg press. Sicuramente è tra i migliori esercizi per gluteo che possa esserci.
E come sempre, mentre attendete il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!
