Spero innanzitutto che abbiate già letto l’articolo dedicato agli esercizi per pettorali intitolato “Esercizi pettorali: movimenti di spinta su panca”, perché in questo articolo andremo a usare alcuni degli esercizi efficaci per pettorali elencati proprio in quel post. Vi spiegheremo in modo dettagliato come sviluppare i pettorali, più nello specifico vi chiariremo come aumentare la massa muscolare dei pettorali. Ma basta con le parole e vediamo in che modo possiamo aumentare il petto e avere finalmente dei pettorali super.
Allenamento pettorali per la massa: manubri Vs bilanciere
Prima di passare alla vera e propria scheda di allenamento massa pettorali vorrei fare una piccola digressione sulla differenze per gli esercizi per pettorali nell’uso di manubri o del bilanciere, per capire vantaggi e svantaggi dell’uso dell’uno o dell’altro strumento.
Esercizi petto con manubri
- Pro: i movimenti di spinta sono più profondi, il range è più ampio, si stimolano maggiormente muscoli ausiliari, perché si deve stabilizzare il peso. Per uno spotter è più facile dare sostegno premendo sui gomiti e non tirando il peso;
- Contro: il carico complessivo è minore rispetto a quello che si può gestire con i bilancieri.
Quando pensiamo ad esercizi per i pettorali con manubri ci riferiamo a:
- Distensioni con manubri su panca inclinata;
- Distensioni con manubri su panca reclinata;
- Distensioni con manubri su panca piana.
Fondamentalmente le distensioni con i manubri sono l’esercizio di spinta primario quando si usano i manubri. Oltre a questi esercizi di spinta abbiamo gli esercizi di croce, eseguiti anche questi ovviamente con i manubri:
- Croci con manubri su panca reclinata;
- Croci con i manubri su panca inclinata;
- Croci con manubri su panca piana;
- Croci con manubri around the world.
Le croci con manubri sono un esercizio specifico e fondamentale per
Esercizi con bilanciere per pettorali
- Pro: il carico complessivo è maggiore, questo è un vantaggio in allenamento per la massa; si deve stabilizzare meno il peso perché si ha maggior equilibrio;
- Contro: range meno profondo, quindi le fibre pettorali sono leggermente meno sollecitate nella parte inferiore del movimento.
Quando pensiamo ad esercizi per i pettorali con bilanciere ci riferiamo a:
- Distensioni con bilanciere su panca reclinata;
- Distensioni su panca inclinata con bilanciere;
- Distensioni su panca piana con bilanciere;
Esercizi corpo libero pettorali
Oltre ai suddetti attrezzi che abbiamo citato ai paragrafi precedenti, esistono, ovviamente, anche molti esercizi per i pettorali a corpo libero. In particolare quindi facciamo riferimento alle differenze tipologie di flessioni (piegamenti sulle braccia) che possono interessare la parte alta, bassa o centrale dei pettorali. Oltre ovviamente ai classici ed intramontabili dip alle parallele, dei quali anche Arnold era una fan sfegatato.
Esercizi per pettorali: approccio semplice, ma efficace
Vediamo adesso la scheda di allenamento pettorali per la massa. Questa scheda comprende esercizi di base, complessi e alcuni esercizi specifici. Il nostro scopo è quello di aumentare la massa, lo spessore e l’ampiezza dei pettorali, cercando di non trascurare ognuna delle porzioni del petto.
Per il petto generalmente adotto una scheda che si basa su 4 esercizi, uno in meno che per il dorso (come potete controllare con la scheda per la massa per i dorsali che abbiamo già proposto). Il petto è meno articolato e complesso della schiena e necessita di meno “angolazioni” di allenamento. Per la massa do priorità agli esercizi di spinta, che sono complessi e consentono di alzare pesi consistenti e abbandono gli esercizi ai cavi, che saranno invece molto utili al momento in cui ci accingeremo a dare forma ai pettorali. Quindi solo esercizi di base, niente macchine, ripetizioni non elevate e pesi consistenti. In pratica è un ritorno agli anni ’60.
Scheda massa pettorali
Eccoci alla parte importante di questo articolo dedicato all’allenamento dei pettorali: la scheda. Questo approccio è valido al momento in cui seguite un allenamento in 4 volte a settimana (io seguo questo tipo di frequenza di allenamento) e alleniate il petto da solo o al limite con gli addominali. Di seguito la tabella di allenamento che ho seguito recentemente per la massa:
| ESERCIZIO | SCHEMA | FOCUS |
|---|---|---|
| Distensioni con bilanciere su panca piana | 4 x 8-6 | Pettorali nel complesso |
| Distensioni con manubri su panca inclinata | 4 x 8-6 | Pettorali alti |
| Dip alle parallele per i pettorali | 4 x 8-6 | Pettorali bassi |
| Croci con manubri su panca piana | 4 x 8-6 | Pettorali nel complesso |
I primi 3 esercizi sono esercizi complessi di spinta, i primi 2 su panca il terzo alle parallele. Schema semplicissimo, sempre 4 serie per 8 ripetizioni. Sinceramente andare al di sotto delle 8-6 ripetizioni per la panca piana, non mi crea quel tipo di sollecitazione che cerco e che riesce davvero a stimolare a fondo il petto.
Non cerco mai di arrivare a fare un paio di ripetizioni soltanto con un carico folle, perché, oltre a mettere a rischio le mie articolazione, i miei tendini e le mie fasce muscolari, non otterrei quello che voglio, cioè l’afflusso di sangue, la contrazione e il rilassamento del muscolo.
Non biasimo chi si allena con carichi elevati: se per loro funziona fanno benissimo. La palestra non é scienza esatta ed ognuno conosce il proprio corpo meglio di chiunque altro.
I primi 3 esercizi sono tutti esercizi complessi (multiarticolari) e di spinta, usano bilanciere, manubri e corpo libero, quindi c’è una gran varietà. Ci sono esercizi con panca piana e alta. Manca la panca reclinata, ma non volevamo eccedere.
Tutte le 3 maggiori aree del petto sono interessate da un singolo esercizio, quindi questa scheda è all’insegna della completezza. Un unico esercizio specifico finale dedicato all’espansione del petto, nella versione che coinvolge maggiori fibre muscolari possibile.
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Scheda allenamento petto: un consiglio spassionato
Un mio consiglio spassionato: quando allenate il petto fatelo sempre con uno spotter. Sia al livello fisico che mentale vi aiuterà a raggiungere il cedimento e a dare il 110%. E non cercate di sollevare pesi che non riuscite a gestire, rischiereste degli infortuni, anche seri, che comprometterebbero la vostra possibilità di allenarvi anche per molto tempo.
Esercizi per massa pettorali: conclusioni
La presente scheda di allenamento per i pettorali verrà ripresa nell’articolo sull’allenamento per la massa (per tutto il corpo). Il petto non è in fondo un muscolo complesso da allenare, perché reagisce agevolmente all’allenamento pesante e si gonfia di sangue in modo tangibile, tanto che non sarà difficile capire se la sensazione di pump che abbiamo alla fine dell’allenamento è sufficiente o meno e pertanto sarà abbastanza facile a noi stessi giudicare la performance del nostro allenamento.
Come sempre se avete dei dubbi, delle perplessità o non siete d’accordo sull’approccio che è stato tenuto per l’allenamento del petto, fatecelo sapere! Seguite questa schede e potrete poi sfoggiare un petto enorme! Contattateci e commentate! A presto con un nuovo articolo di SuperPalestra!
PS: se volete sapere quali sono per noi di SuperPalestra i 5 migliori esercizi per sviluppare i pettorali, non perdetevi il nostro articolo “I 5 migliori esercizi per i pettorali“. E se volete un approfondimento su come sviluppare la massa muscolare allora vi invitiamo a leggere la nostra guida completa per aumentare massa muscolare!
