Addominali bassi: allenamento che funziona

Allenare i soli addominali bassi è impossibile. Vi abbiamo già chiarito quando abbiamo parlato di “addominali scolpiti“, illustrando in modo molto sommario e semplice, come gli addominali siano un unico muscolo che non può essere allenato a settori. Questo muscolo si chiama retto addominale.

Oggi vedremo come concentrare lo sforzo sulla regione bassa del retto addominale. Vi daremo una serie di esercizi per gli addominali bassi che potrete anche svolgere a casa vostra!

Come allenare gli addominali bassi

Come abbiamo già detto, molti credono che ci siano 4 tipologie di addominali: bassi, medi, alti ed obliqui. In realtà quando allenate il retto addominale allenate quelli che sono erroneamente noti come addominali bassi, addominali medi e addominali alti.

Gli addominali obliqui effettivamente sono sollecitati con un movimento differente e per questo motivo hanno esercizi dedicati. Dunque in realtà quando ci si chiede “come fare gli addominali bassi” è una domanda mal posta. Sarebbe più corretto chiedersi come concentrare lo sforzo sulla parte bassa dell’addome. Ma capiamo che questa domanda sia troppo complessa!

I migliori esercizi

Per allenare gli addominali bassi dobbiamo fare quegli esercizi per addominali che implicano il movimento delle gambe. Quindi escludiamo a priori i classici sit up, anche se questo rimane comunque un esercizio molto valido. Schiere di donne che fanno ore di sit up e credono che in quel modo andrà loro via la pancetta… è un po’ come dormire con un libro di fisica accanto a letto e sperare di svegliarsi sapendo per filo e per segno la fisica quantistica… io non l’ho mai visto succedere… ma la speranza come sempre è l’ultima a morire. Vediamo quindi una rassegna (non completa) di esercizi per addominali bassi:

• Leg Raises: L’esercizio che preferisco per gli addominali in generale e per i bassi in particolare è il leg raises, che consiste fondamentalmente nel tirare su le gambe a squadra mentre si è in qualche modo sospesi. Si può essere appesi mediante appositi supporti che ci tengono per i gomiti come potete vedere nella foto qui accanto. Questo attrezzo ci permette di non sforzare gli avambracci per appenderci ad una sbarra. Quindi lo consiglio soprattutto a chi non ha avambracci forti e che potrebbe quindi andare a perdere un paio di fondamentali ripetizioni per la strada…. Esistono varianti di questo esercizio che prevedono di portare le gambe al di sopra dell’altezza della testa. Sinceramente questo tipo di estensione mi sembra difficilissima da ottenere senza fare un minimo slancio. L’inerzia è la nemica principale degli esercizi per gli addominali, perché fa lavorare tutto tranne loro!!!
• Knee Raises: esiste una variante più semplice del leg raises, chiamata knee raises, che prevede di sollevare le sole ginocchia. Se non riuscite a fare i leg raises iniziate da questa variante semplificata e poi, man mano che acquisiste forza sul retto addominale procedete verso l’esercizio più duro. Nella vostra routine per gli addominali i leg raises e i knee raises dovrebbero essere messi all’inizio, perché sono tra i più impegnativi degli esercizi.
• La bicicletta per addominali: Un esercizio che mi sento di sconsigliare è la famosa bicicletta… non sto nemmeno a spiegarla.. mi sembra di ritornare agli anni ’80 e mi sa tanto del file “7 chili in 7 giorni” e non aggiunge niente a ciò che già i sollevamenti delle gambe vi hanno dato. Se volete fare bicicletta.. prendetene una, preferibilmente in una giornata di sole, e uscite all’aria aperta… vi farà sicuramente meglio!
• Sollevamenti delle gambe: Per eseguire i sollevamenti delle gambe state sdraiati e tenete le braccia lungo i fianchi con le mani rivolte verso il basso, solevate le gambe tenendole unite senza mai staccare la schiena da terra. Riabbassate lentamente le gambe fino a pochi centimetri da terra senza mai arrivarci. Ripetete sempre in modo molto lento. Sincerante non eseguo molte ripetizioni di questo esercizio, perché preferisco fermare le gambe a circa 5 centimetri da terra e contare 20 secondi. Riesco a fare l’esercizio per circa un minuto e mezzo. Ovvio che la parte di maggior sforzo è con le gambe quasi parallele a terra, quindi è in quella posizione che dovete cercare di stare per maggior tempo;
• Crunch inverso: per fare questo esercizio sdraiatevi a terra, mettete le mani sotto i glutei, alzate le gambe e tenetele perpendicolari a terra. Piegate infine le ginocchia. Sempre mantenendo la schiena schiacciata a terra cercate di alzare i glutei e tenerli alzati da terra per pochi centimetri. Più mantenete la posizione più manterrete la contrazione, più risultati otterrete (vedi “Crunch inverso per addominali“). Questo esercizio può anche essere eseguito su panca e in questo caso prende il nome di “reverse crunch su panca“.

Gli addominali bassi per la donna

Non esistono esercizi addominali per uomo e esercizi addominali per donna. Come non esiste differenza tra gli addominali di un uomo e quelli di una donna da un punto di vista puramente fisiologico. Se pensate quindi che ci sia differenza di anatomia e di metodologie di allenamento… beh.. mi dispiace deludervi! Per tutti valgono gli stessi principi! Tendenzialmente è l’uomo che tende ad accumulare una maggior quantità di grasso nella regione addominale, ma sappiamo che ad avare la pancia piatta ci tengono tantissimo anche le signore e signorine!

Donne non abbiate paura! Potete tranquillamente allenare gli addominali con i vostri compagni uomini! Non c’é niente di male! Anzi! Potranno stimolarvi a dare il meglio di voi stesse! Buon allenamento e presto con un nuovo articolo di SuperPalestra!