Abbiamo visto come la panca piana sia l’esercizio per eccellenza per il petto. La abbiamo messa al primo posto nella nostra scheda di allenamento per la massa per i pettorali e ne abbiamo parlato per prima nel nostro articolo sugli esercizi di spinta per il petto.
Oggi dedichiamo un intero articolo a questo esercizio, in modo tale che la prossima volta che vi chiedono “Quanto alzi di panca?” possiate dare la risposta giusta. Sinceramente, prima che procediate con la lettura vi devo confessare una cosa: credo che la panca piana sia un esercizio sopravvalutato. Uno dei miei bodybuilder preferiti, Dorian Yates, noto per essere un lavoratore incredibile che utilizzava ed estremizzava l’allenamento heavy duty, non faceva questo esercizio come esercizio principale per il petto, ma eseguiva la panca alta.
E a mio avviso, un workout che inizia con la panca alta è molto più tosto di uno che inizia con la panca piana. Provate e ditemi che cosa ne pensate.
I muscoli coinvolti nelle distensioni su panca piana
Le distensioni su panca piana sono ovviamente un esercizio per i pettorali che si concentra sul muscolo grande pettorali. Essendo però un esercizio multiarticolare coinvolge ovviamente diversi altri muscoli in modo secondario. In particolare faccia riferimento ai deltoidi anteriori, ai muscoli dentati anteriori, al muscolo coracobrachiale e i tricipiti.
In particolare questo ultimo muscolo viene sollecitato in questo movimento che è un classico movimento di spinta. Se non avete quindi tricipiti forti.. non sarete mai forti sulla panca piana!
Un video tutorial per la panca piana
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=NtWbQxbg84s[/embedyt]Siamo d’accordo quasi su tutto, io non inarcherei la schiena, anche se effettivamente la cosa importante é che non sia sotto tensione. Ma procediamo con l’analisi della tecnica corretta di esecuzione della panca piana.
Come fare panca piana correttamente
Analizziamo le posizioni corrette delle varie parti del corpo coinvolte nelle distensioni su panca piana.
Gambe: le gambe svolgono una funzione di stabilizzazione importante per questo esercizio. Nel video avete potuto notare come non sia sostanziale la differenza tra appoggiare le gambe a terra o sulla panca, questo a patto che la schiena non vada in tensione. Io preferisco tenere le gambe a terra e non staccare la schiena dalla panca. Ci sono panche che hanno anche un poggia piedi. Se volete potete usare anche quello, basta che non usiate questa appendice per fare “ponte” per cercar di sollevare un po’ più di carico compromettendo però la forma dell’esercizio.
Schiena: la schiena deve, a mio avviso, essere sempre a contatto con lo schienale. Questo è l’unico modo sicuro al 100% per il quale non si trova in contrazione e non rischiate una contrattura, per altro molto dolorosa. Per forzare la schiena a stare sempre a contatto con lo schienale della panca potreste anche alzare le gambe come in un esercizio per gli addominali, ma questo potrebbe compromettere la vostra stabilità. Perciò il mio consiglio è gambe ben piantate a terra e schiena ben fissa sulla panca.
Braccia e impugnatura: le braccia devono essere una decina di centimetri più larghe delle spalle. Per trovare la posizione giusta delle mani partite dal segno nel mezzo del bilanciare e allargate progressivamente le mani. Ricordate sempre che i pollici nell’essere umano sono opponibili e il motivo è per avere una presa salda. Perciò i pollici vanno intorno alla sbarra e non con il resto delle dita! Non so chi abbia inventato questa assurda presa…. Se credete che delle fasce per i polsi possano aiutarvi, fate pure. Io sinceramente, pur avendole provate diverse volte, non riesco a notare alcun tipo di beneficio.
Range dell’esercizio: nella parte alta del movimento dovete non giungere al bloccaggio dei gomiti, poiché sareste in una condizione di carico di punta sul gomito. Quantomeno cercate di non fermarvi per tempi lunghi nella parte alta, in modo da non stressate parti del corpo che non sono bersaglio dell’esercizio. Quando scendete dovete assolutamente toccare il petto. Ogni centimetro che togliete all’esercizio è un piccolo step verso un petto perfetto che state saltando. Non ha alcun senso fare 150 Kg per 10 cm di range, sollecitando solo le vostre articolazioni, un po’ i tricipiti e le spalle e lasciando il petto praticamente non sfiorato dall’allenamento.
Gli errori comuni nell’esecuzione della panca piana
Ecco una lista degli errori più comuni che si vedono in giro per le palestre di tutta Italia (e probabilmente anche nel resto del mondo):
- Inarcare la schiena: se volete procurarvi una contrattura alla regione lombare questo è uno dei modi migliori. Non credo sia corretto nemmeno mettere qualcosa a sostegno della schiena sullo schienale della panca. La schiena deve stare piatta a contatta della panca. Stop;
- Fermarsi prima che il bilanciere tocchi il petto: se non toccate il petto state togliendo all’esercizio la sua parte principale. In pratica state allenando i tricipiti con un esercizio per il petto. Non credo sia quello che vogliate;
- Presa troppo stretta: sollecitate troppo i tricipiti;
- Presa troppo larga: non permette di contrarre e allungare il muscolo, togliendo parte dello scopo del movimento;
- Presa a palmo aperto: se le mani vi sudano rischiate di avere un bilanciere dritto nei denti. Anche se non caricate molto, come minimo sono 10 Kg. Il vostro dentista ringrazierebbe;
- Rimbalzo del bilanciere nel petto: quando non si può sfruttare l’inerzia ci si inventano di tutte per sollevare qualche chiletto in più. Oltre al fatto che potreste farvi male allo sterno, state limitando l’efficacia dell’esercizio;
- Mancata respirazione: l’ossigeno serve per la contrazione dei muscoli, se fate tutto in apnea i vostri muscoli come faranno? pensate anche a loro…
- Carico esagerato: di solito questo è accompagnato da tutti gli errori sopra. Ricordo che fare pesi grandi impressiona solo altri come voi che tirano su pesi grossi. Di solito non è l’obiettivo primario dell’allenamento.
Panca piana nel powerlifting: differenze rispetto al bodybuilding
L’esecuzione della panca piana nel powerlifting è completamente diversa rispetto a quella del bodybuilding. A partire dallo scopo. Nel powerlifting quello che si cerca è il massimo carico sollevato per singola ripetizione, mentre nel bodybuilding andiamo invece a ricercare la stimolazione delle fibre muscolari. Nel powerlifting competitivo si richiede che testa, spalle e natiche siano a contatto con la panca per tutta la durata dell’eserczio. I piedi devono rimanere piatti a terra. Si stacca il bilanciere con l’aiuto degli assistenti, si distendono le braccia e si esegue la ripetizione dopo l’ok del giudice. Si ferma il bilanciere sopra lo sterno prima della fase positiva del movimento!
Insomma, sono 2 cose completamente differenti!
Tutto sulla panca piana
Dunque alla domanda “Quanto alzi di panca piana?” come dovete rispondere? Vi suggerisco la risposta: “Alzo il peso massimo che mi consenti di avere un’esecuzione impeccabile del movimento e che permette al mio petto di contrarsi e distendersi, facendo affluire una quantità notevole di sangue, in modo tale che cresca velocemente come l’erbaccia”. Vedrete che nessuno potrà ribattere a questa vostra affermazione.
E, come sempre, se avete dubbi e perplessità, o non vi trovate d’accordo con la posizione tenuta nell’articolo non dovete fare altro che commentare o contattarci. Saremo ben lieti di rispondervi! E come sempre allenativi al massimo e aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra!
