Che cosa sono le proteine in polvere? Sono uno dei migliori amici che potete avere se vi allenate in palestra. Ma sono anche allo stesso tempo spesso il peggior nemico e alcune volte anche un’ossessione. Sono coinvolte nel processo di ricostruzione cellulare, pertanto la costruzione del muscolo non può che non passare da loro.
Ci sono miti e leggende relative alle proteine e alla loro assunzione: il fabbisogno proteico viene trattato in modo diverso a seconda della fonte alla quale fate riferimento. Non siamo abbastanza autorevoli per dirvi quante proteine assumere effettivamente per ottimizzare la vostra alimentazione/integrazione, soprattutto perché dosi eccessive potrebbero gravare a lungo andare sui vostri reni. In questo articolo vogliamo darvi solo una infarinatura generale su quando usarle e quali scegliere.
Cosa sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere, come chiaramente lascia intuire il nome, sono delle polveri, prodotte e poi consumate per aumentare l’apporto di proteine nella dieta. In alcuni casi, in presenza di patologie o in caso di periodi di recupero da alcune malattie, sono utilizzate come coadiuvanti per facilitare il recupero.
Le fonti principali dalle quali vengono estratte sono molte, sicuramente le principali sono il latte, l’uovo, il manzo, ma anche fonti vegetali, come il riso, i piselli, la canapa o il grano. Possiamo avere quindi anche integratori di proteine in polvere vegetali che sono in linea con i principi di una dieta vegetariana o anche vegana.
Non tutte le proteine in polvere hanno lo stesso comportamento per il nostro organismo, sia in termini di facilità di assorbimento che in termini di durata dell’assorbimento. Ad esempio le proteine del siero del latte, probabilmente le più comuni, hanno un assorbimento molto più rapido rispetto alle proteine della caseina.
A cosa servono
Se il vostro fabbisogno proteico è già coperto dall’alimentazione è inutile andare ad assumere un integratore di proteine, qualsiasi sia la fonte proteica sorgente. Se invece la vostra alimentazione non riesce a darvi il 100% delle proteine che il vostro organismo deve assumere per mantenere la massa muscolare che avete o addirittura per aumentarla, allora è il caso di pensare ad assumere questo tipo di integratori. Di solito il tipo di proteina che si assume per prima è la proteina del siero del latte, alta qualità, rapido assorbimento, disponibile molto velocemente all’organismo.
Dunque le proteine in polvere servono per soddisfare il bisogno proteico quando questo non lo è già con l’alimentazione. Prima il cibo, poi gli integratori.
Quando prenderle
Come già detto in diversi articoli gli integratori alimentari in generale devono essere utilizzati non per sostituire il cibo, ma per fornire quei macronutrienti o micronutrienti al momento in cui ce ne sia una carenza. Se non riuscite ad assumere abbastanza vitamine con la dieta, prendere un integratore multivitaminico non sarà di sicuro una scelta sbagliata.
La stessa cosa vale per altre tipologie di integratori, come, in questo caso, per le proteine in polvere. Se quindi non riuscite a raggiungere il vostro fabbisogno proteico con la sola dieta usare un integratore non sarà un problema. Un altro motivo che avreste per aggiungere questo tipo di integratore alla vostra dieta è quello di sostituire un pasto della giornata in un momento in cui avete poco tempo con un pasto liquido. E’ il classico esempio dello spuntino pomeridiano prepalestra, il pasto “pre-workout” quello in cui dovete fornire al vostro organismo sia proteine sia carboidrati.
Se siete a lavoro credo, salvo casi particolari, che non possiate prendervi una pausa per cucinarvi del riso con del pollo (giusto per fare un esempio..). Quindi uno shaker proteico vi viene in soccorso. Quindi un integratore proteico serve anche per rendere più agevole il rispetto del fabbisogno proteico. Ma non usate la comodità come scusa per usare un integratore al posto del cibo, sarebbe un grave errore.
In caso di diete povere di proteine animali, come quella vegetariana o vegana, le proteine in polvere possono costituire un buon bilanciamento per l’apporto giornaliero di questo macronutriente fondamentale.
Quante prenderne
Dipende . Dipende dal vostro fabbisogno proteico. E se lo soddisfate già mangiando o meno. Se lo soddisfate mangiando allora dovete prendere 0 grammi al giorno. Se non è così dovete fare un conto sul vostro fisico, sulla vostra attività quotidiana, sul vostro obiettivo.
Se volete aumentare massa muscolare, allora dovrete regolare il vostro introito proteico su questo obiettivo. Se invece volete dimagrire dovrete regolarvi su questo. Per inciso, le proteine in polvere fanno dimagrire? No. Alimentazione corretta e allenamento fanno dimagrire.
Proteine del siero del latte
Sono ottenuto dal processo di cagliatura che porta alla separazione del caglio dal siero del latte. Ovviamente le proteine del siero del latte sono ottenuto da questa seconda “sostanza” attraverso processi che ne portano al raffinamento, cioè ad eliminare principalmente grassi, lattosio e colesterolo. In base al processo di raffinazione utilizzato abbiamo quindi proteine del siero del latte microfiltrate o ultrafiltrate o a scambio ionico.
Le prime sono le più comuni e a buon mercato, le seconde sono invece il non plus ultra degli integratori proteici in polvere e sono ovviamente anche più costose. Il valore biologico per questo tipo di proteina è 100, che è il valore più elevato che potete trovare. Questo tipologia di proteina è ideale in qualsiasi momento della giornata, anche se non sono ottimali quando si necessita di rilascio lento e progressivo. Le proteine del siero del latte sono l’unico integratore alimentare che usiamo tutto l’anno noi di SuperPalestra.
In quale momento del giorno
In un regime perfetto di integrazione dovreste assumere almeno 3 diverse tipologie di integratori di proteine:
- al mattino, quando l’organismo è stato a digiuno per 8 ore, si ha un immediato fabbisogno proteico da soddisfare, quindi la versione del siero del latte, che entra in circolo e rimane dell’organismo nell’arco di 2 ore è la scelta sicuramente migliore;
- il pasto pre-workout, lo spuntino di metà pomeriggio, se, come la maggior parte delle persone vi allenate dopo una lunga giornata di lavoro, è anch’esso caratterizzato da richiesta di proteine che devono essere metabolizzate nell’arco di un paio di ore, quindi il siero del latte è ancora la miglior soluzione;
- il post-workout, come anticipato, necessita di aminoacidi che siano utili alla ricostruzione cellulare, quindi, accompagnare ad un apposito integratore di aminoacidi essenziali un integratore di proteine in polvere dell’uovo;
- prima di andare a letto le caseine sono invece la soluzione migliore proprio perché rimangono in circolo dalle 4 alle 6 ore.
Queste considerazione fanno la felicità delle aziende produttrici di integratori alimentari, ma non mi aspetto certo che voi vogliate davvero seguire questo tipo di approccio. Io, detto in tutta sincerità, non ho un budget a disposizione tale da potermi permettere di acquistare un numero così consistente di prodotti.
Ciò di cui non faccio a meno è un ottimo integratore di proteine in polvere del siero del latte e lo ripartisco in 3 diverse porzioni nell’arco della giornata, mattina, spuntino pomeridiano e prima di andare a letto. Nel post workout, essendo molto ravvicinata la cena, mi accontento di assumere qualche compressa di aminoacidi ramificati BCAA e poi di fare un’ottima cena che contenga quello di cui il mio organismo ha realmente bisogno. Aspettando solo 30/45 minuti tra il termine dell’allenamento e la cena questo non credo che rappresenti un problema di deficit di nutrienti.
Altre tipologie di proteine in polvere
Proteine della caseina: queste sono ottenute non dal siero del latte, ma bensì dal caglio. Ovviamente nel caglio la proteina che è maggiormente abbondante è la caseina. La fondamentale differenza che esiste con la proteina del siero del latte è il tempo di assorbimento che è decisamente maggiore, cioè sono ad assorbimento molto più lento. Sono l’ideale per l’ultimo pasto della giornata, lo spuntino prima di andare al letto, perché garantiranno al vostro organismo un rilascio lento in un lasso di tempo in cui non introdurrete altro contributo proteico con l’alimentazione. Caseine quindi quando volete assorbire gradualmente le proteine.
Proteine dell’uovo: sono originate dall’uovo (principalmente dal bianco dell’uovo). Sono il top nel pasto post workout, a causa dell’arginino, aminoacido coinvolto nel processo di ricostruzione del tessuto muscolare. Questo tipo di integratore lo abbiamo provato e ci è sembrato ottimo, dandoci anche una sensazione di pienezza importante, che ci permette di arrivare al pasto successivo senza fame.
Proteine vegetali in polvere: sono proteine incomplete, poiché sono mancanti di alcuni aminoacidi, ma sono comunque ricche di BCAA (aminoacidi essenziali) e di glutammina. Ideali per stimolo di produzione ormonale durante le fasi di dieta in regime ipocalorico. Noi di SuperPalestra abbiamo usato un integratore di proteine vegetali della soia in fase di dieta di definizione e ci siamo trovati egregiamente.
Fanno male?
Dipende. Dipende se mangiate solo quelle, se ne prendete 500 grammi al giorno per 3 anni di fila. Dipende tutto dall’uso che ne fate. Come quasi ogni cosa, un uso sconsiderato può essere nocivo. Consultate il vostro medico prima di intraprendere un qualsiasi percorso di integrazione. Sarà in grado di indicarvi tipologie e quantità di integratori per rendere al meglio. Se ne avete bisogno. Ci sono però dei casi in cui dovete prestare particolare attenzione. Vediamo quindi alcune controindicazioni per l’uso delle proteine in polvere:
- Proteine del siero del latte:
- coloro che tendono ad avere indice glicemico molto basso: le proteine in polvere tendono infatti ad abbassare ulteriormente questo valore, mettendo al rischio i soggetti per crisi ipoglicemiche. Non sono indicate per coloro che usano farmaci ipoglicemizzandi o per soggetti diabetici
- coloro che hanno danni renali, perché devono evitare una dieta ricca di proteine per non sovraccaricare i reni. Va sottolineato il fatto che le proteine in polvere non sono la causa di danni renali, non esiste correlazione tra danni renali e utilizzo di questo integratore;
- in gravidanza ed allattamento e per chi soffre di allergia o ipersensibilità al latte o prodotti lattieri.
- Proteine della caseina:
- allergie collegate all’assunzione di prodotti a base di latticini;
- Proteine della soia:
- gravidanza od allattamento perché potrebbero rallentare lo sviluppo del feto o del neonato;
- in casi di ipotiroidismo potrebbero portare ad un aggravamento delle condizioni;
Prima di assumere qualsiasi integratore verificate che non ci siano controindicazioni legate alle vostre condizioni di salute e consultate sempre un medico. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
