Le estensioni con corda per i tricipiti sono un’ottima alternativa alle spinte in basso ai cavi, esercizio fondamentale per la forza e la massa dei tricipiti. Così come l’appena menzionato esercizio, sfruttano i cavi per aumentare il tempo durante il quale il muscolo risulta sotto tensione. Spesso questo esercizio viene eseguito in modo errato o per meglio dire, nella maggior parte dei casi, incompleto.
Oggi vediamo come eseguirlo in modo corretto.
I muscoli coinvolti dalle estensioni per i tricipiti
Le estensioni con corda, così come la maggior parte degli esercizi per i tricipiti, sono un esercizi di tipo monoarticolare: solo l’articolazione del gomito, se l’esercizio è correttamente eseguito, è infatti in movimento.
Questo esercizio, come pochi altri, ha il gran vantaggio di andare a stimolare tutti e 3 i capi del tricipiti, che, lo ricordiamo per la 100esima volta, è il muscolo dalle dimensioni maggiori sul vostro braccio. Se eseguirete il movimento in modo corretto e utilizzando tutta la traiettoria utile, tutti i capi saranno sollecitati, con particolare focus sul capo esterno.
Estensioni per tricipiti: corda vs pushdown
A differenza dei pushdown per tricipiti, le estensioni con la corda hanno il pregio di stimolare maggiormente il capo esterno del tricipite. Per la biomeccanica del movimento il carico che andrete a sollevare sarà minore. Quindi questo esercizio punta maggiormente alla qualità piuttosto che alla quantità.
E’ un esercizio da periodi di definizione muscolare, non per aumentare la massa muscolare. Lo consigliamo perché stimola il tricipite in modo tutto suo e associa a questo i vantaggi di un esercizio ai cavi. La tensione muscolare continua e lo stimolo della parte esterna del tricipite fanno dunque delle estensioni con corda per i tricipiti un esercizio ottimo. Vediamo come si esegue.
Tricipiti ai cavi con corda:esecuzione corretta
La posizione di partenza è analoga a quella della spinte in basso. E gli errori che potete commettere facendo questo esercizio dono più o meno gli stessi. Posizionatevi davanti ad un’ercolina ad una distanza di circa 30 centimetri. Mettete al cavo alto una corda. Afferratela nella parte estrema, dove ci sono i sostegni (o i nodi).
La parte esterna del palmo si appoggi ai sostegni per fare forza. Portate le spalle indietro. Iniziate da una posizione in cui tirando giù la corda, le braccia sono parallele a terra. A questo punto spingete verso il basso.
Le braccia si distendono completamente. I palmi puntano verso la parte esterna. Mantenete la contrazione di picco per almeno un paio di secondi. Ritornate poi nella posizione iniziale. Questa è la tecnica corretta di esecuzione delle estensioni con corda per i tricipiti .
Estensioni con corda: dettagli ed errori comuni
Non dovete piegarvi in avanti. Nè tenere le spalle in avanti. Se fate queste 2 cose sono i muscoli del trapezio che spingono giù il peso piuttosto che i tricipiti. Certo che spingerete più peso, ma non perché avrete migliorato l’esecuzione, ma perché state reclutando un muscolo più forte.
Non usate pesi elevati. Fate un numero di ripetizioni medio alto. Fate piuttosto una paio di ripetizioni in più che trascurare anche minimamente la tecnica.
Esercizi con corda per tricipiti: conclusione
In questo articolo abbiamo visto in dettaglio come eseguire le estensioni con corda per i tricipiti, esercizio valido per dare qualità al tricipite. Vi consigliamo di eseguire questo esercizio nella parte finale della routine di allenamento per i tricipiti.
Dopo i french press e le spinte in basso è la posizione migliore. Andate ad eseguire questo esercizio con un numero abbastanza alto di ripetizioni. Poiché implica il bloccaggio dei gomiti un peso troppo elevate non sarebbe buono per la vostra articolazione. E voi eseguite questo tipo di esercizio quando allenate i tricipiti? Fatecelo sapere. E mentre attendete il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!
