Le trazioni alla sbarra (note anche come sollevamenti alla sbarra, trazioni alla barra o con il nome inglese di pull ups) sono un classico degli esercizi a corpo libero. Sono uno di quegli esercizi che vengono insegnati anche alle scuole medie, quando di solito il più “ganzo” della classe riesce sempre a fare più ripetizioni di tutti e può bullarsi con il resto della classe e affascinare le ragazzine.
A dispetto della loro semplicità apparente, sono un esercizio multiarticolare molto complesso e completo. Non a caso è sicuramente uno dei migliori esercizi per i dorsali e, al di fuori di ogni dubbio, il miglior esercizio di trazione. Cerchiamo oggi di capire l’importanza di questo esercizio e di imparare come fare trazioni alla sbarra in modo corretto.
I muscoli coinvolti
Come di consueto, prima di iniziare a parlare dell’esercizio, cerchiamo di capire a cosa serva l’esercizio e quali siano i muscoli coinvolti nella sua esecuzione. Abbiamo già definito questo esercizio come multiarticolare, infatti durante la sua esecuzione sono coinvolti sia la spalla, che le braccia che gli avambracci. La lista dei muscoli coinvolti quando eseguiamo le trazioni alla sbarra è lunga, ma vediamola in modo completo:
- Muscolo grande dorsale
- Muscolo grande pettorale (fascio infero-sternale)
- Muscolo grande rotondo
- Muscolo deltoide (capo posteriore)
- Muscolo tricipite brachiale (capo lungo)
- Muscolo bicipite brachiale (capo breve)
- Muscolo sottoscapolare
- Muscolo piccolo rotondo
- Muscolo sottospinato
- Muscolo bicipite brachiale
- Muscolo brachiale
- Muscolo brachioradiale
- Muscolo pronatore rotondo
- Muscolo piccolo pettorale
- Muscolo gran dentato
- Muscoli romboidi
- Muscolo trapezio (fasci ascendenti)
Come vedete oltre ad essere molti i muscoli coinvolti, sono appartenenti a diversi gruppi muscolari. Certamente gran dorsale, bicipiti e muscoli della spalla saranno quelli più sollecitati, ma, come avrete notato, anche i pettorali sono richiamati in azione! Sembra incredibile, ma è così!
Come fare trazioni alla sbarra in modo corretto
Il video vi spiega a fondo come eseguire le trazioni e vi dà consigli sugli aspetti fondamentali di questo importante esercizio. Vediamoli in dettaglio:
- presa prona vs presa supina, ovvero pull up vs chin up: come il video spiega benissimo la presa per i chin up sarebbe quella che mette maggiormente in forza il dorso e le braccia per l’esecuzione del movimento. Le braccia sono maggiormente coinvolte e quindi si riescono ad eseguire più ripetizioni. Meccanicamente però non è il massimo e quindi i pull up sono considerati migliori, perché sottopongono i dorsali ad un allenamento decisamente più mirato;
- larghezza della presa: la presa che a mio avviso stimola maggiormente la parte di interesse è una presa larga circa 10 centimetri più delle spalle. Preferisco sinceramente sbarre con una lieve curvatura alla fine, questo mi consente di avere meno stress sui polsi. Ma questo è proprio un sofismo…
- range del movimento: non barate. Se non fate ripetizioni complete state solo perdendo tempo. Contrazione e rilassamento del muscolo, conta solo quello. La trazione è completa quando il mento arriva alla sbarra e nella parte bassa dovete allungare completamente le braccia. Tutto ciò che è intermedio a questo range non è degno di essere chiamato “trazione alla sbarra“;
- addominali per il controllo del movimento: non dovete lasciare gli addominali decontratti, vi servono per evitare l’oscillazione e per non sfruttare l’inerzia del movimento, che sono poi i principali errori di chi si accinge per le prime volte a fare questo esercizio;
- supporto di uno spotter: un aiuto per eseguire un paio di ripetizioni in più può essere un buon modo per aumentare il proprio livello di forza per questo esercizio. Lo spotter deve aiutarvi prendendovi per il bacino, dandovi solo quella lieve spinta che vi consenta di fare quella ripetizione in più. Può anche esserci d’aiuto uno spotter “non umano”, ovvero un elastico che, agganciato a voi, vi aiuta a fare la parte positiva del movimento. Ho visto questo tipo di supporto usato da donne che non riuscivano ad eseguire nemmeno una trazione da sole. Dopo circa un mese questo ausilio si è rivelato funzionale al raggiungimento del loro obiettivo.
Le varianti principali delle trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra sono utili per accrescere la forza, la massa e la densità dei muscoli dorsali e, rispetto alla lat machine, consentono di seguire una traiettoria naturale del corpo, senza essere limitata dalla macchina. Esistono molte varianti che ci consentono non solo di modificare il focus dell’allenamento, ma anche di arrivare progressivamente a fare varianti più complesse e dure di questo fondamentale esercizio. Ecco alcune delle principali varianti:
- pull up: trazioni classiche per i dorsali, presa con palme opposte agli occhi;
- chin up: trazioni classiche per i dorsali, presa con palme fronte agli occhi (coinvolgono maggiormente i bicipiti);
- muscle up: si va sopra la sbarra, facendo una flessione sulla stessa;
- around the world: versione molto complessa in cui si compie una rotazione attorno alla sbarra;
- one arm pull up: si esegue la trazione con un unico braccio a fare forza.
Se siete praticanti di crossfit o altre tipologie di allenamenti alla sbarra probabilmente conoscete altre varianti e potete, commentando, aggiungerne in modo da condividere con gli altri lettori le vostre conoscenze. Indipendentemente dalla variante che scegliete, questo l’allenamento con trazioni alla sbarra è indiscutibilmente utile per migliorare l’ampiezza e la forza della propria schiena. Provare per credere! Vediamo in dettaglio le varianti delle trazioni alla sbarra più comuni:
- Trazioni alla sbarra presa inversa: questa variante consente di fare un numero maggiore di ripetizioni, perché i muscoli bicipiti sono richiamati in modo più importante. Dovete fare attenzione a non trasformare questo esercizio in un esercizio per le braccia, Quindi non limitate il range di esecuzione, perché soprattutto la parte terminale del movimento, quella che va dal mento in su, coinvolge praticamente solo i dorsali. Come prima cosa dovete assumere una presa corretta della sbarra. Larghezza dell’impugnatura quanto le spalle. Presa ovviamente in supinazione. Le braccia sono inizialmente completamente stese. Non fate l’errore di limitare l’estensione del movimento accorciando questa estensione completa. Andreste ad spostare il carico soprattutto sui bicipiti. E non è quello che volete. Cercate una posizione bilanciate. Potete piegare le gambe o meno, questo dipende dal vostro gusto. A questo punto andate a contrarre i dorsali e le braccia. Sollevatevi fino a che la barra delle trazioni non raggiunge il mento. Se riuscite fate contrazione di picco. Poi ritornate nella posizione iniziale e senza ritardare la ripetizione successiva, ripetete. Sia la fase positiva che la fase negativa sono fondamentali per avere una riuscita totale dell’esercizio. Questa è la tecnica corretta di esecuzione delle trazioni inverse alla sbarra.
- Trazioni alla sbarra con triangolo: questo esercizio si rivolge soprattutto alla parte alta della schiena, così come ad esempio i pull down alla lat machine con il triangolo. Uno dei principali vantaggi offerti da questo esercizio è l’ampiezza del movimento. Rispetto alle classiche trazioni avete infatti alcuni centimetri di range in più. Anche se sono coinvolti maggiormente i bicipiti, sono un esercizio che non dovete trascurare. Per prima cosa dovete trovare una postazione dove eseguire in modo sicuro questo esercizio. Il triangolo deve essere stabile, non deve muoversi durante l’esecuzione dell’esercizio. Ci sono postazioni per i pull ups che hanno integrato la presa a triangolo. Se potete usate direttamente queste. Se la presa non è il vostro forte potete usare della cinghie per sollevamento. Afferrate il triangolo. I muscoli della schiena si allungano. Staccatevi da terra tirando su le gambe. Da questa posizione contraete i muscoli dorsali e salite fino a che la spalla destra tocca il triangolo. Cercate di effettuare una contrazione di picco di almeno 2 secondi. Poi scendete in modo lento e controllato. Ritornate alla posizione di partenza e salite nuovamente, toccando questa volta il triangolo con la spalla sinistra. Non dovete oscillare durante l’esercizio. Non sono ammessi scatti o strattoni. Controllate il vostro corpo e non fatevi controllare dalla forza di gravità.
Come iniziare a fare le trazioni
Questo breve paragrafo si rivolge a chi riesce a fare poche ripetizioni o anche nessuna. Come iniziare a fare trazioni alla sbarra? Dovete iniziare a prendere dimestichezza con l’attrezzo e farvi aiutare da uno spotter. Questo dovrà aiutarvi il meno possibile, ma vi dovrà consentire di compiere almeno 4 ripetizioni. E’ questo il minimo sindacale per iniziare. In alternativa potreste usare degli elastici, che legati alla sbarra e agganciati ai piedi, vi aiutino con la forza elastica a tirarvi su. Preferiamo la prima alternativa. Oltre a questo fate della lat machine, vi aiuterà ad aumentare la vostra forza sui dorsali.
Allenamento di base per le trazioni
Un buon programma di allenamento di trazioni alla sbarra non può prescindere dal pull up e dal chin up. Sono questi a nostro avviso i 2 esercizi che in una scheda allenamento trazioni alla sbarra non possono mancare. Eseguite quindi come primo esercizio per i dorsali i pull up, alternate poi degli esercizi di trazione, come lat pulley o rematore con bilanciere, poi eseguite i chin up. Seguite questo tipo di allenamento in un programma completo di tipo multifrequenza. Siamo sicuri che la vostra schiena migliorerà a vista d’occhio.
Gli errori più comuni
- Non raggiungere la sbarra con il petto: limita il range dell’esercizio, stimolate quindi meno fibre muscolari di quanto dovreste;
- Dondolare le gambe per darsi slancio: se dovete fare questo, sfruttando l’inerzia del movimento, significa che non avete abbastanza forza per andare avanti;
- Eseguire l’esercizio troppo velocemente: ricordatevi che sia la fase eccentrica che quella concentrica portano i benefici delle trazioni alla sbarra;
Video tutorial
Di seguito un video che vi spiega come eseguire le trazioni, il migliore che ho trovato in rete.
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