Non stiamo cercando di scrivere per voi una dieta personalizzata. Per fare questa cosa ci vogliono professionisti del settore, con laurea, specializzazione ed esperienza alle spalle. Quello che ci proponiamo di fare in questa pagina è soltanto di darvi un metodo semplice e pratico per organizzare la vostra dieta in base al vostro obiettivo, al vostro peso attuale, alle vostre misure e la ripartizione dei macronutrienti.
Quello che cercheremo di darvi è il semplice accesso a pochi strumenti gratuiti per calcolare sia le calorie di cui avete bisogno, sia le macrosostanze di cui avete bisogno, per perdere peso con una dieta equilibrata come questa. Servono solo 10 minuti di tempo e una calcolatrice. Il resto poi lo farà la vostra forza di volontà! Che vogliate una dieta personalizzata per dimagrire una dieta personalizzata per aumentare di massa muscolare, questo è il punto di partenza!Vediamo quindi come eseguire il calcolo della dieta personalizzata!
Dieta personalizzata gratis: come organizzare i pasti
Partiamo dagli “ingredienti” di cui avete bisogno. Vostri parametri fisici per il calcolo del fabbisogno calorico. Successivamente dobbiamo pensare alle calorie che dobbiamo ogni giorno ingerire, quindi dobbiamo aver chiaro il nostro scopo.
Se vogliamo perdere peso, dovremo ingerire meno calorie del nostro fabbisogno calorico, in caso invece volessimo aumentare massa muscolare come minimo dobbiamo pareggiare il nostro fabbisogno calorico e dovremo anzi aumentare coscientemente le calorie rispetto al valore che abbiamo calcolato.
Ovviamente se restiamo attorno al valore che abbiamo calcolato più o meno rimarremo sul peso che siamo. Il calcolo della dieta personalizzata gratis comincia da qui!
Dieta personalizzata gratuita: calcolo del Fabbisogno calorico
Premettiamo che il calcolo del fabbisogno calorico per essere preciso implicherebbe esami medici specifici, che quindi quello che stiamo per andare a calcolare è soltanto qualcosa di approssimativo, di base. E’ comunque un buon punto di partenza per i successivi passi di organizzazione della dieta di mantenimento personalizzata. Da questa poi vedremo come evolvere per il resto, aumentare o diminuire di peso.
Per procedere al calcolo di quante calorie dovete ingerire ogni giorno potete fare riferimento a questo calcolatore di calorie giornaliere. Molto semplicemente inserite i vostri dati corporei di base e quello che ottenete è il vostro fabbisogno giornaliero di calorie e una indicazione di base su quante dovete assumerne per perdere peso.
In figura potete vedere le impostazioni di calcolo che ho effettuato con i miei dati. Se conoscete il vostro tasso di grasso corporeo potete ottenere qualcosa di più preciso, sempre nei limiti dell’affidabilità dello strumento.
In base a questo calcolatore il mio fabbisogno calorico è di 2482 Kcal/giorno. Ora, considerando un errore del 10% dello strumento io direi che per me 2200 Kcal/giorno sono sufficienti. Questo è il valore di riferimento che utilizzeremo per impostare l’introito calorico al paragrafo successivo.
Dieta online personalizzata: impostazione dell’introito calorico
Se il vostro obiettivo è quello di perdere peso il mio consiglio è di attestare il deficit calorico attorno alle 500 Kcal/giorno, un regime sostenibile, che non induce al catabolismo e che vi può davvero condurre verso la via del successo nel dimagrimento.
In base a quanto visto sopra, il mio regime alimentare di dimagrimento dovrebbe quindi attestarsi su circa 1700 Kcal/giorno. Se il mio obiettivo fosse invece quello di aumentare la massa muscolare mi orienterei verso le 2500 Kcal/giorno, introducendo cioè attorno al 10% di calorie in più rispetto al mio fabbisogno calorico. Se non volessi invece modificare il mio peso dovrei attestarmi attorno alle 2200 Kcal/giorno.
Dieta personalizzata online: Ripartizione dei macronutrienti
Adesso entra in gioco la calcolatrice! Il valore calorico dei macronutrienti è indicato in tabella.
| MACRONUTRIENTE | KCal |
|---|---|
| Proteine | 4 |
| Carboidrati | 4 |
| Grassi | 9 |
Queste indicazioni sono fondamentali per compiere il seguente passo, cioè capire quante calori di quelle scelte per il nostro regime devono provenire da ogni singolo macronutriente.
Di seguito impostiamo alcuni possibili regimi “sensati”, prendendo ovviamente come ordine carboidrati, proteine e grassi:
- 40-40-20: programma definizione intenso:
- 40-30-30: dieta zona classica;
- 40-20-40: dieta ricca di grassi;
Seguendo quindi l’esempio di dieta per la definizione muscolare con 1700 Kcal, con ripartizione 40-40-20 dovremo ottenere il 40% dai carboidrati, 40% dalle proteine e il 20% dai grassi. In base a questa ripartizione otteniamo:
- 1700 Kcal X 0,4 = 680 Kcal per carboidrati e proteine;
- 1700 Kcal X 0,2 = 340 Kcal per grassi.
Adesso vediamo a quanti grammi per singola sostanza si fa riferimento:
- 680 Kcal / 4 = 170 gr per proteine e carboidrati;
- 340 Kcal / 9 = 38 gr di grassi.
Questi sono dunque i grammi delle singole sostanze che devono essere contenuti all’interno dei vari (almeno 5) pasti della giornata. Adesso per organizzare la vostra dieta personalizzata in dettaglio questo è il vostro punto di partenza.
Dieta online personalizzata gratis: conclusioni
In questo articolo avete potuto imparare alcune importanti basi per organizzare la propria dieta ed orientare la propria alimentazione in modo facile ed operativo. In altre parole via abbiamo offerto una dieta personalizzata gratuita senza registrazione. Cosa non banale al giorno d’oggi!
Adesso, conoscendo pochi parametri del vostro corpo e utilizzando pochi semplici strumenti liberamente consultabili in rete, siete in grado di capire di quante calorie avete bisogno e da che tipo di macronutrienti queste calorie debbano provenire.
Questa è un’indicazione fondamentale per scegliere poi i cibi che dobbiamo assumere. Modificando le percentuali dei macronutrienti che si vanno ad assumere si modifica la dieta in base al proprio obiettivo, che può quindi essere per la definizione o per l’aumento della massa muscolare.
Le basi che servono quindi per costruire una dieta personalizzata sono sempre le stesse, indipendentemente da quale sia lo scopo che state perseguendo. Ripetiamo che queste sono solo indicazioni di base e, soprattutto se vi accingete ad intraprendere un percorso di dimagrimento intenso, dovete consultare chi segue casi come il vostro per mestiere. Con queste poche righe volevamo soltanto darvi alcune indicazioni di base che, abbinate al comune buon senso, possono aiutarvi nell’alimentazione corretta.
Come sempre, se volete condividere le vostre esperienze siamo a vostra completa disposizione! A presto con un nuovo articolo di SuperPalestra!
