E’ primavera, è ora di avere il tricipite striato. Con il caldo le maniche si accorciano, le braccia sono sempre in vista. Non passa giorno che i nostri bicipiti, tricipiti e avambracci siano esposti all’occhio attento di chi giudica il nostro operato in palestra per l’inverno appena passato. Anche se sappiamo che il nostro giudizio sarà non solo il più severo, ma anche quello che realmente conta.Oggi affrontiamo quindi un allenamento per la definizione muscolare dei tricipiti.
| Allenamento definizione tricipiti Tricipite esercizi per averlo definito Esercizi tricipiti scheda definizione Tricipiti scheda definizione: conclusione |
Allenamento definizione tricipiti
Per la prima volta sulle pagine di SuperPalestra ci occupiamo non di mettere su nuovi muscoli, ma di eliminare il grasso corporeo in eccesso attraverso l’allenamento, puntando quindi tutto sulla qualità muscolare.
Avere braccia grosse, ma che sembrano palloni sgonfi, senza muscoli definiti e una bella e sana vascolarizzazione, non è l’obiettivo di nessuno. Ognuno di noi ha in mente un braccio in cui i bicipiti hanno un picco ben evidenziato, un brachiale a palla e un tricipite con striature ben evidenti. Vediamo come possiamo allenare i tricipiti per raggiungere il braccio che desideriamo.
Tricipite esercizi per averlo definito
I tricipiti hanno, come dice il nome stesso, 3 capi, uno in più del “povero” bicipite” che ne conta soltanto 2. Questo capo “accessorio” fa si che l’allenamento del tricipite sia un po’ più complesso, ma lo rende anche il muscolo più forte delle braccia, quello che riesce a spingere carichi più pesanti. Se avete voglia di dare uno sguardo più profondo all’anatomia del tricipite vi rimando alla pagina Wikipedia dedicata a questo muscolo.
Scopo degli esercizi per i tricipiti che andiamo a vedere in questo paragrafo è quello di coinvolgere tutti e 3 i capi dei tricipiti, non trascurando alcuna fibra muscolare di questo gruppo muscolare e accentuare la contrazione di picco, cioè mantenere il muscolo nella posizione di contrazione massima per il maggior tempo possibile.
- Push down per i tricipiti: esercizio tipicamente usato anche durante il periodo invernale con carichi pesanti e che completa il lavoro fatto dal french press per la crescita del braccio. In questo caso si aumentano le ripetizioni e si eseguono più serie per affaticare il muscolo come preaffaticamento;
- French press (skull crusher): esercizio complesso di base per la crescita del tricipite, che stimola tutti i capi in modo deciso;
- Spinte in basso unilaterali inverse: prese invera rispetto al primo esercizio, un braccio alla volta e carichi relativamente leggeri.
Di solito il tricipite nella posizione di massima contrazione pone l’articolazione del gomito in una posizione in cui è soggetto ad un carico di punta, quindi è sconsigliato raggiungerla per esercizi in cui il carico è pesante.
Questo per evitare l’incorrere di infortuni che porrebbero a rischio tutti gli sforzi compiuti durante un intero anno. L’unico esercizio in cui ci sentiamo di dirvi di mantenere la posizione di massima contrazione sono le spinte in basso unilaterali inverse, per le quali i carichi sono leggeri e si vuole appunto puntare sulla contrazione di picco e stimolare il bruciore massimo del muscolo.
Esercizi tricipiti scheda definizione
Adesso inseriamo gli esercizi che abbiamo appena visto all’interno di una scheda completa per la definizione muscolare dei tricipiti.
| ESERCIZIO | SCHEMA |
|---|---|
| Spinte in basso | 4 x 10 - 12 |
| French press (skull crusher) | 4-5 x 8 -10 |
| Spinte in basso unilaterali inverse | 3 x 12 - 15 |
Come potete vedere le ripetizioni sono più alte rispetto ad altre schede che vi abbiamo proposto. Ci sentiamo di dire che i recuperi tra una serie e l’altra dovrebbero essere ridotti, quindi, se per voi è sufficiente, un minuto tra una serie e l’altra è un obiettivo raggiungibile e auspicabile per questo tipo di scheda.
Cercate sempre di eseguire gli esercizi sotto controllo, evitando per le spinte in basso di coinvolgere il muscolo trapezio e per i french press di limitare il range del movimento e di fare oscillazioni che potrebbero mettere a rischio anche l’articolazione della spalla. Fate questa scheda per 8 settimane e i risultati non tarderanno ad arrivare.
Tricipiti scheda definizione: conclusione
In questo post abbiamo affrontato per la prima volta una scheda completa per la definizione muscolare dei tricipiti. Sebbene i periodi di massa e definizione siano legati ad un concetto di bodybuilding che ormai è forse superato e che mal si adatta a chi vuole essere in forma tutto l’anno, ci siamo occupati di una serie di allenamenti che ci permettono di indirizzare il nostro allenamento verso il raggiungimento delle striature sul ventre del tricipite.
Ovviamente tutto dipenderà dal tasso di grasso corporeo che avrete e le striature saranno la conseguenza di una condizione di estrema “magrezza”, ma il succo del discorso è che se seguirete una dieta a bassi grassi e carboidrati e vi allenerete come indicato qui, le vostre braccia perderanno grasso e manterranno la loro massa, duramente conquistata durante i lunghi e freddi mesi invernali.
Come sempre se avete dubbi, perplessità o volete semplicemente condividere il vostro punto di vista sull’allenamento per i tricipiti orientato alla definizione, non dovete fare altro che commentare qui sotto, oppure contattarci e noi daremo tutto lo spazio di cui avete bisogno e che meritate. A presto per un nuovo articolo dedicato all’allenamento per la definizione muscolare! A presto con SuperPalestra!
