Sul vostro braccio c’è anche l’avambraccio. So che questa notizia potrà sconvolgervi, ma sulle vostre braccia c’è qualcosa che va al di là dei vostri bicipiti e tricipiti. In pratica se non li avete mai allenati, avete trascurato una parte sostanziose delle vostre braccia, quella parte che serve molto spesso come muscolo ausiliario e che deve maneggiare carichi importanti, soprattutto quando vi accingete ad allenare i muscoli dorsali, in esercizi come gli stacchi da terra o i rematori con bilanciere.
Oggi cerchiamo di capire perché è importante fare esercizi per gli avambracci. Prima però, come di consueto, vediamo un piccolo accenno di anatomia, giusto per capire quali sono i muscoli dell’avambraccio.
Anatomia avambraccio: un accenno
Come sempre vi ricordiamo di non usare questo articolo come testo scientifico di base, ma di usarlo solo come appoggio per capire come sia fatta, in modo sommario, una parte del vostro corpo.
L’avambraccio è la parte del braccio situata tra il gomito e il polso. Il termine è usato in anatomia per distinguerlo dal braccio, parte compresa tra la spalla e il gomito, quella parte in cui sono situati bicipiti e tricipiti. Su questa parte del corpo abbiamo 2 sole ossa, l’ulna e il radio, ma una grande varietà di muscoli. I flessori e gli estensori delle dita sono le principali categorie. I muscoli dell’avambraccio sono distinguibili inoltre i muscoli anteriori dell’avambraccio e muscoli posteriori dell’avambraccio.
Per la nostra sommaria descrizione anatomica delle avambraccia ci fermiamo qui: è più che sufficiente per lo comprendere al meglio il nostro articolo.
Perché è importante allenare gli avambracci
Se i vostri avambracci sono deboli, cederanno sicuramente prima dei muscoli principali che eseguono l’esercizio pesante. Muscoli come dorsali e bicipiti sono più grossi e più forti degli avambracci. Avendo meno fibre muscolari cederanno prima dei muscoli più grandi.
Se anche andate ad usare delle fasce, che sicuramente vi facilitano nella presa, i vostri avambracci sono sottoposti a sforzi pesanti, pertanto se non li allenate non riuscite a portare al 100% lo sviluppo dei muscoli principali perché cederete in questo muscolo piccolo. Quindi vi do un’altra notizia sconvolgente: l’avambraccio va allenato!
Per sua natura, un po’ come accade per i polpacci, non è un muscolo facile da far crescere, anzi. Però l’allenamento di questo muscolo è particolarmente semplice, perché possiamo affidarci a 2 esercizi fondamentali e stop.
Questo proprio perché sono sollecitati in tanti altri esercizi per molti altri gruppi muscolari. Innanzitutto chiariamo che gli avambracci hanno 2 differenti porzioni: i flessori e gli estensori. Quello che noi faremo è semplicemente fare un esercizio per ciascuna delle porzioni degli avambracci. Semplice, chiaro e cristallino.
Speriamo con questo di avervi spiegato perché è fondamentale allenare gli avambracci.
Avambracci allenamento
I flessori sono i muscoli che si trovano sul lato del palmo della mano, mentre gli estensori si trovano sulla parte opposta. Per i flessori il miglior esercizio sono le flessioni dei polsi con il bilanciere.
Essendo sollecitati in continuazione gli avambracci reagiscono ad un numero di ripetizioni abbastanza elevato, pertanto il peso che dovete scegliere per il vostro bilanciere è quello che vi consente di fare tra le 15 e le 20 ripetizioni per serie.
Per eseguire le flessioni dovete prendere un bilanciere dritto e porre i vostri avambracci sull’estremità di una panca.
Sedetevi su di essa e prendete il bilanciere con presa in supinazione (da sotto), con il pollice posto al di sotto della sbarra. Gomiti appoggiati sulle ginocchia, si flette il bilanciere e poi lo si lascia andare verso il basso opponendo resistenza alla forza di gravità. Non slanciate e non strappate, altrimenti vi mettete a rischio di contratture e stiramenti.
Il vostro obiettivo è ottenere un bruciore decisamente intenso lungo tutto l’avambraccio. Per i flessori l’esercizio è praticamente lo stesso, ma questa volta la presa è in pronazione, cioè il bilanciere viene preso da sopra. In questo caso vedrete che sarete costretti ad usare un peso più leggero, perché sarete svantaggiati da un punto di vista della meccanica del movimento.
Stesso approccio ad alte ripetizioni e stessa concentrazione sull’esecuzione del movimento. Quante volte dovete quindi allenare gli avambracci? Beh.. dipende un po’ da quanto avete necessità di rinforzare la vostra presa. Se la presa non è uno dei vostri punti deboli, allora una volta alla settimana, lontano dall’allenamento delle braccia è la frequenza che fa per voi.
Se altrimenti l’avambraccio è il vostro punto debole, allora 2 volte alla settimana è meglio. Perché farli lontani dalle braccia? Perché per allenare gli avambracci avrete bisogno di tutta la forza possibile in questo muscolo, pertanto farlo dopo aver fatto un avella sessione di panca Scott non sarebbe un’idea sensata. Provate ad esempio ad allenarli dopo le gambe.
Come sviluppare avambracci
Ecco di seguito la scheda di allenamento completa per avambraccio da eseguire 1/2 volte alla settimana come vi spiega per filo e per segno come allenare gli avambracci..
| Esercizi muscoli avambraccio | SET | RIPETIZIONI |
|---|---|---|
| Flessioni dei polsi con bilanciere presa supinazione | 3 - 4 | 15 - 20 |
| Flessioni dei polsi con bilanciere presa pronazione | 3 - 4 | 15 - 20 |
Avambraccia: esercizi di base
Esercizi per gli avambracci in realtà non ce sono poi molti a causa della semplicità del movimento che viene svolto da parte di questo muscolo. Quelli che vi abbiamo citato però permettono un allenamento completo. Per avere una panoramica completa, che comprenda quindi anche gli esercizi per gli avambracci con i manubri, vi rimandiamo al nostro approfondimento “Esercizi Avambracci: rassegna completa“.
Avambraccio allenamento: conclusioni
Se non avete ancora allenato gli avambracci è il momento di iniziare. In questo articolo abbiamo visto un semplice allenamento composto da 2 soli esercizi di base da eseguire con bilanciere. Questo può bastare per recuperare anni di oblio! Vi raccomandiamo di eseguire gli esercizi con una tecnica impeccabile, perché l’epicondilite, uno dei principali disturbi che può accadere a chi sia allena in palestra, è dietro l’angolo.
Se avete degli altri esercizi che possono aiutare i nostri lettori a sviluppare una presa forte e avambracci massicci, fateci sapere! E nel frattempo che attendete un nuovo articolo di SuperPalestra.. fate bruciare quell’avambraccio!
PS: ma si dice avambracci o avambraccia?? Noi abbiamo optato per la prima versione!
