Il leg extension é, dopo lo squat, la leg press e gli stacchi da terra a gambe tese, l’esercizio fondamentale per lo sviluppo delle gambe e in particolare dei quadricipiti.
Al contrario degli esercizi appena menzionati è un esercizio di isolamento per il quadricipiti, quindi è un esercizio monoarticolare e specifico. Oggi vediamo come eseguirlo in modo corretto.
I muscoli coinvolti nell’esecuzione della leg extension
Come abbiamo appena detto la leg extension è una macchina per l’isolamento del quadricipite. Il quadricipite viene sollecitato in tutti e 3 i suoi capi. La leg extension mette sotto stress la cartilagine della parte posteriore della rotula, che è poi la parte meno spessa.
Pertanto da un punto di vista fisiologico è bene eseguire questo esercizio con un peso non eccessivo e magari eseguendo un numero di ripetizioni abbastanza elevato. La leg extension trova principalmente 3 applicazione nell’allenamento delle gambe: riscaldamento prima di serie pesanti di squat o leg press, che vanno ad agire in modo differente sulla muscolatura della gamba, per preaffaticare la gamba o per effettuare ripetizioni burning (o flushing) per far affluire grandi quantità di sangue verso il muscolo di interesse.
Leg extension quindi sì, ma con moderazione e con un’applicazione mirata.
Leg Extension machine: focus sul retto femorale
Abbiamo già dibattuto su quali siano le macchine essenziali per l’allenamento delle gambe. Il leg extension è una di queste. E’ una delle poche macchine essenziali, quelle cioè delle quali non è possibile fare a meno per avere un allenamento coi pesi completo, che miri ad uno sviluppo coerente ed equilibrato della muscolatura, in questo caso degli arti inferiori.
Ci sono molte varianti di questo macchinario per i pesi, ma vi siete mai chiesti quali sia la migliore angolazione per concentrare lo sforzo sui muscoli bersaglio, cioè i quadricipiti? In questo articolo ciò che vogliamo affrontare è proprio questo: come regolare al meglio lo schienale della leg extension per ottenere il massimo da questo esercizio.
Come fare Leg extension in modo corretto
Di solito chi usa pesi molto elevati su questa macchina tende a reclinare oltre la verticale lo schienale, andando quindi ad inclinarsi all’indietro. Questo tipo di atteggiamento è dettato dal fatto che si tende ad allungare maggiormente il retto del femore.
Questo tipo di atteggiamento però non è corretto, la posizione che permette di massimizzare l’allungamento del retto del femore, di aumentare quindi forza e carichi e quindi alla fine la massa muscolare dei quadricipiti non è questa. La forza sviluppata dei quadricipiti è massima al momento in cui lo schienale forma tra la parte verticale e orizzontale un angolo di 90 gradi, cioè è esattamente verticale.
Questa è la posizione che consente il maggior coinvolgimento, la maggior attivazione di fibre muscolari. E non di poco! La forza sviluppata in questa posizione è circa il 10% più grande e l’attività del retto femorale è fino al 40% superiore! Quindi si reclutano davvero un maggior numero di fibre muscolari!
Se durante l’esecuzione dell’esercizio andate ad effettuare una rotazione della gamba andate a spostare lo sforzo dal vasto mediale al vasto laterale. Se spostate le punte verso l’interno spostate il focus sul vasto mediale esterno. Se spostate le punte verso l’esterno il focus va verso il vasto interno.
I più comuni errori facendo la leg extension
Sebbene questa macchina sia usata sia da atleti avanzati che da principianti, si vedono in tutte le palestre errori molto frequenti. Questi sono principalmente dovuti al fatto che chi esegue l’esercizio cerca di sollevare più carico di quanto la loro forza possa loro permettere. Li elenchiamo di seguito:
- Inarcare la schiena;
- Eseguire il movimento di slancio per sfruttare l’inerzia del movimento;
- Eseguire ripetizioni incomplete;
- Sbattere il peso nella parte superiore
- Utilizzare carichi eccessivi.
Per il popolo femminili abbiamo invece un errore “dedicato”: togliete il numero 5 e sostituite con “usare carichi troppo bassi” per paura far crescere in modo eccessivo le gambe. Donne tranquille!! Nessuno al mondo si è svegliato una mattina con gambe enormi per aver fatto una serie in più di leg extension (e qualcuno aggiungerebbe…purtroppo!!).
Le principali varianti della leg extension
- Leg extension inclinata: come già detto si inclina lo schienale e si porta maggiormente in estensione l’anca. Si aumenta il reclutamento del retto femorale;
- Leg extension supina: versione ormai in via di estinzione che vorrebbe esaltare ancora maggiormente il reclutamento del retto femorale;
- Cable leg extension: variante dell’esercizio eseguita ai cavi con l’utilizzo delle cavigliere;
Sinceramente tutte e 3 le varianti di questa macchina per le gambe le troviamo non di grande utilità per migliorare realmente la qualità delle vostre gambe.
La corretta esecuzione leg extension svelata
Leg curl e leg extension sono i più famosi esercizi di isolamento per le macchine delle gambe
Quando andate ad eseguire la leg extension, esercizio fondamentale per migliorare lo sviluppo e l’aspetto generale dei vostri quadricipiti, andate sempre a controllare la regolazione dello schienale e ponetelo esattamente a 90 gradi. Oltre questo controllate che le imbottiture siano nell’incavo della caviglia e che le ginocchia siano allineate col punto di rotazione del braccio di leva.
La sensazione di essere più forte se si va oltre la verticale è dovuta al fatto che in questa posizione è più facile sgarrare e quindi sfruttare leve che non servono per sviluppare i muscoli delle gambe. Fondamentalmente se state indietro oltre la verticale quello che tendete a fare per sollevare di più è oscillare il busto avanti e indietro per aiutarvi a sollevare il carico.
Ogni tanto i cheating è ok, ma non sempre, quindi pensateci mentre eseguite questo e tutti gli altri esercizi. Come sempre vi invitiamo a darci le vostre impressioni su questo e su altri esercizi! E come sempre, mentre attendete il nostro nuovo articolo di SuperPalestra.. dateci dentro con quei pesi!
