Il pullover con manubrio è stato uno dei cavalli di battaglia di Arnold Schwarzenegger per lo sviluppo di un torace che all’apice della forma arrivava ad avere una circonferenza si 145 centimetri, una vera pazzia per l’epoca a cui ci riferiamo, la cosiddetta “epoca d’oro del bodybuilding“. Oggi andiamo a vedere come eseguirlo in modo corretto e alcune alternative che possono aiutarci nella costruzione di una schiena grossa, massiccia e piena di dettagli.
Pullover dorsali: una storia decennale
Il pullover con manubrio, sebbene non tutti siano concordi sulla sua efficacia, in quanto coinvolge non soltanto il gran dorsale ma anche i pettorali, ha sicuramente contribuito a forgiare i muscoli di migliaia di persone fin dagli albori dell’allenamento con i pesi, ma adesso è stato troppo spesso abbandonato.
Personalmente ho avuto un istruttore che, quando ero molto giovane e ero alle prime armi con l’allenamento, me lo aveva inserito nel programma di massa per i dorsali, in quanto riteneva che, soprattutto per persone in giovane età, questo esercizio fosse particolarmente efficace per aumentare lo spessore del torace.
Quindi se siete molto giovani questo articolo é dedicato soprattutto a voi!! I muscoli che sono maggiormente stimolati da questo esercizio sono il grand dorsale, soprattutto nella zona esterna ed inferiore, ma anche i pettorali e il gran dentato toracico.
Pullover con manubrio: tecnica di esecuzione
Sdraiati di traverso su una panca, con le spalle in appoggio e le piante dei piedi ben salde a terra. Prendete il manubrio e sollevatelo sopra la testa distendendo le braccia, con le mani contro la parte interna della piastra superiore. A questo punto, tenendo i gomiti leggermente flessi e le braccia rigide, abbassate lentamente il manubrio sopra la testa, verso terra.
Durante la fase discendente, cercate di abbassare un po’ il bacino in modo da accentuare l’allungamento dei muscoli. Quando avrete abbassato il più possibile il manubrio, allungando al massimo i muscoli interessati, tornate alla posizione di partenza, cioè manubrio sopra il petto seguendo la stessa traiettoria della parte di andata del movimento. Cominciate poi la ripetizione seguente. Questo è il pullover con manubrio.
Dorsali pullover ai cavi (alla lat machine)
Per prima cosa dovete mettervi a circa un metro di distanza da una lat machine sulla quale avete montato un barra dritta ai cavi alti. In alternativa potreste anche usare una poliercolina. Impugnate la sbarra con una larghezza pari a quella delle spalle. Le braccia devono essere completamente stese. I muscoli sono già tesi a causa delle posizione iniziale. Iniziate a spingere verso il basso la sbarra.
Pensate di svolgere una traiettoria che è un arco di cerchio. Spingete fino a che la barra non arriva a toccare le vostre gambe. Mantenete la contrazione di picco per almeno 2 secondi. Ritornate poi nella posizione iniziale. Quando contraete espirate. In fase negativa inspirate. Questa è la tecnica corretta di esecuzione del pullover ai cavi alla lat machine.
Prima di eseguire l’esercizio controllate sempre che possiate eseguire una traiettoria completa e corretta. In caso questo non sia possibile la maggior parte delle volte è dovuto al fatto che l’estensione dei cavi non è sufficiente. Potete quindi allungare il cavo aggiungendo una prolunga. Se non avete una barra dritta, la bassa sagomata per i pulldown alla lat machine è comunque valida.
Pullover dorsali esecuzione con corda
Per prima cosa andate a prendere una corda (tipicamente più lunga di quella che usate per le estensioni con corda per i tricipiti di almeno un 10 centimetri) e mettetela al cavo alto di una poliercolina. Mettetevi a circa mezzo metro dalla poliercolina con le gambe larghe quanto le spalle.
Adottate sempre una posizione con le ginocchia leggermente piegate. Inclinate il busto fino a creare un angolo di circa 20 gradi rispetto alla verticale. Affettare la corda. Nella parte iniziale del movimento dovete andare a formare con corda e busto una linea continua.
Le braccia sono larghe praticamente come le spalle. Da questa posizione di partenza dovete andare a tirare giù la corda senza andare a piegare i gomiti. Il movimento termina quando le estremità della corda sono dietro i vostri glutei. Potete allargare leggermente le parti estreme dalla corda, ma la cosa fondamentale è che manteniate una contrazione di picco di almeno 2 secondi nella parte bassa del movimento: questo è il fattore determinante per rendere questo esercizio efficace.
Vi renderete conto come i pesi che riuscirete a sollevare saranno contenuti. Lo scopo di questo esercizio è infatti di affinare la vostra schiena. Di aumentare la qualità dei vostri muscoli dorsali.
Pullover con manubrio Vs pullover con corda
Se state cercando un esercizio per rendere la vostra schiena massiccia e spessa allora sicuramente la versione con manubrio è il vostro esercizio. Se al contrario cercate un esercizio da inserire all’interno di una scheda per i dorsali per la definizione muscolare, allora decisamente dovete preferire la versione con corda.
Pullover con manubrio: come inserirlo nella scheda per dorsali
Vediamo adesso come inserire il pullover con manubrio all’interno di un programma tipico di sviluppo della massa del torace.
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
|---|---|---|
| Stacchi da terra | 4 | 10 - 8 - 6 - 4 |
| Trazioni alla sbarra | 4 | 10 - 8 - 6 - 4 |
| Rematore con bilanciere | 3 | 8 |
| Pulley con triangolo | 3 | 10 |
| Pullover con manubrio | 3 | 15 |
Pullover esercizio dorsali: conclusione
In questo articolo abbiamo visto un esercizio appartenente alla vecchia scuola, un classico dimenticato: il pullover con manubrio. Come inserire questo esercizio all’interno di un programma di sviluppo per la massa dei pettorali e come eseguire correttamente questo esercizio che vedete fare sempre a meno persone in qualsiasi palestra d’Italia.
Vi invitiamo a dirci che cosa ne pensate di questo esercizio complesso e completo, come sempre commentando e contattandoci direttamente. Nel frattempo che aspettate un nuovo articolo di SuperPalestra, dateci dentro con il ferro!
