Gli affondi sono uno dei principali esercizi per scolpire le gambe. Se volete avere gambe toniche, definite e che fanno invidia a chiunque, dovete necessariamente passare anche da qui! In questo articolo vedremo in particolare come si fanno gli affondi in modo corretto.
Quali muscoli lavorano con gli affondi
Premettiamo che di affondi ne esistono 2 grandi famiglie: affondi laterali e affondi frontali. In questo articolo ci occuperemo di questa seconda famiglia.
Gli affondi frontali sono un esercizio fondamentale sia per gli uomini che sia per le donne per lo sviluppo armonico e completo delle gambe. Purtroppo viene eseguito nel 90% dei casi dalle donne, perché gli uomini hanno un pregiudizio nei confronti di questo esercizio, come se per allenare le gambe si dovesse fare solo squat e leg press.
In realtà questo è uno degli esercizi che si vedono anche nella maggior parte dei video di allenamento hardcore dei più forti e grossi bodybuilder che ci sono sul pianeta, come ad esempio Ronnie Coleman. Ronnie era noto per eseguire affondi in avanzamento con il bilanciere nel parcheggio della sua palestra hardcore di Arlington, in Texas.
Quindi il pregiudizio andrebbe completamente eliminato, ma si sa che questo è molto più difficile che fare una sessione di gambe alla morte.
Gli affondi frontali coinvolgono la parte posteriore delle gambe, i glutei, i bicipiti femorali e anche le inserzioni dei quadricipiti nella articolazione del ginocchio.
Quindi sia che siate donne e vogliate avere gambe sode e snelle o che siate uomini e vogliate avere gambe massicce e forti, dovete fare gli affondi.In questo articolo noi vi spieghiamo come fare gli affondi in modo corretto.
Come eseguire correttamente affondi
Spieghiamo la tecnica corretta di esecuzione degli affondi con manubri. La variante con bilanciere, ad esempio, sarà differente solo per la posizione iniziale del carico. Ma la vedremo al prossimo paragrafo.
Partite da una posizione eretta tenendo i manubri in mano ai lati del torace. Se invece usate un bilanciere vi consigliamo di usare un bilanciere angolato e mettere la curva intorno al collo. Dovete compiere un passo fino a che il ginocchio è a 90 gradi.
Le braccia sono distese lungo i fianchi durante tutto l’esercizio. L’esecuzione consiste nell’eseguire un passo avanti, mantenendo l’altro piede fermo sul posto. Facendo questo tipo di movimento si flette l’anca e il ginocchio della parte in cui la gamba è in avanti, mentre si iperestende l’altra anca flettendo anche il ginocchio accompagnato da una flessione plantare a livello di caviglia e piede.
Entrambe le gambe sono sottoposte a tensione, pertanto entrambe lavorano. Potete scegliere poi di riportare la gamba avanti indietro e quindi eseguire il movimento sul posto, oppure portare avanti la gamba che era dietro e riportarvi in posizione eretta, per poi portarla avanti e quindi eseguire il movimento in modo continuato, andando avanti.
Durante tutta l’esecuzione del movimento la schiena deve essere mantenuta verticale e nella sua posizione di forza, addominali e muscoli lombari devono essere contratti. Questo è il modo corretto secondo il quale eseguire gli affondi frontali per i glutei.
Affondi con bilanciere: come eseguirli
Per prima cosa potete usare sia la bassa EZ che un bilanciere dritto. Ai fini del risultato non cambia niente. La barra EZ si adagia attorno al collo e al muscolo trapezio.
Per prima cosa cercate una posizione di partenza eretta e con le gambe ad una ampiezza pari a quella delle spalle. La testa eretta, lo sguardo avanti. Addominali sempre contratti. Portate la prima gamba in avanti, facendo un’accosciata che crei un angolo retto tra la parte superiore della gamba e la parte inferiore. La gamba posteriore vede contrarre il gluteo e i bicipiti femorali. Capirete che è un esercizio asimmetrico. La gamba anteriore fa lavorare le inserzioni del quadricipite nel ginocchio, mentre la gamba posteriore vede lavorare i bicipiti femorali e i glutei. Scegliete uno spazio tipo un corridoio dove potete fare seguire una gamba all’altra.
L’esercizio va eseguito lentamente. Facendo ben attenzione alla posizione della gamba anteriore, per non mettere a rischio l’articolazione del ginocchio e alla gamba posteriore, per non sovraelongare la muscolatura posteriore della gamba.
Affondi manubri Vs affondi bilanciere
Gli affondi frontali possono essere eseguiti con l’utilizzo dei manubri, come descritto in questo articolo, o con il bilanciere. Tendenzialmente ho visto sempre usare i manubri per le donne e i bilancieri per gli uomini.
Sinceramente con il bilanciere mi sento maggiormente a mio agio, per una questione di stabilità e di equilibro che penso di riuscire a mantenere più saldo.
Entrambe le versioni dell’esercizio sono comunque valide e non c’è un motivo particolare per eseguire l’una o l’altra versione se non per preferenze biomeccaniche legata anche alla fisicità di chi compie l’esercizio.
Affondi gambe: le migliori varianti
Le principali varianti per questo esercizio sono gli affondi bulgari e gli affondi al multipower. Al di là di queste 2 principali varianti i benefici che potreste ottenere sono solo marginali.
Affondi glutei: conclusione
Oggi vi abbiamo spiegato come eseguire senza errori gli affondi frontali per migliorare la condizione delle vostre gambe, sia nella parte anteriore che nella parte posteriore.
Come gli altri esercizi per le gambe, l’estensioni del muscolo e la contrazione sono fondamentali per ottenere un risultato da questo esercizio.
Ovviamente non dovete trascurare gli esercizi fondamentali per lo sviluppo delle gambe, cioè squat, stacchi da terra a gambe tese, hack squat e sumo squat.
Dovete eseguire l’esercizio con un controllo totale, per non perdere l’equilibrio e per non rischiare deleterie contratture o addirittura strappi. E voi avete questo esercizio nella scheda di allenamento per le gambe? Noi si! E aspettando il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!
