Oggi parliamo degli affondi laterali con manubri per i glutei, da non confondere con gli affondi frontali e con gli affondi bulgari, altri esercizio fondamentale per i glutei e per i bicipiti femorali, nonché per le inserzioni del quadricipite nell’articolazione del ginocchio. Anche se non appartenete al gentil sesso ricordatevi che le vostre gambe sono il gruppo muscolare più esteso del corpo e ha necessità di una buona varietà di esercizi per svilupparsi in modo completo. Quindi non abbandonate questa pagina!
Affondi laterali muscoli coinvolti
Questo esercizio, che potrete inizialmente affrontare anche senza i pesi, per passare poi ad un livello superiore accentuando la difficoltà dell’esercizio quando ne sarete maggiormente padroni, allena sia i glutei sia la parte dell’esterno coscia.
E’ il classico esercizio che vedete fare nelle preparazioni atletiche per esempio di sport come lo sci. Ed è, come abbiamo già detto, il classico esercizio osannato dalle donne e dimenticato dagli uomini.
Affondi laterali con manubri esecuzione
Per prima cosa dobbiamo assumere la posizione corretta di partenza, in modo tale da non commettere successivamente errori nell’esecuzione dell’esercizio.
Mettetevi possibilmente davanti ad uno specchio, in modo tale da poter controllare in modo costante l’esecuzione. Allargate le spalle circa 20 centimetri più delle spalle, in modo tale che i muscoli dell’interno coscia sia leggermente allungati.I manubri stanno ai lati del vostro corpo.
A questo punto scendete verso un alto, portando il peso su una delle gambe, ma mantenevi sempre centrali. Una gamba regge il peso, l’altra si allunga e si stira (attenti a non farvi uno stiramento però). Il movimento si conclude quando la vostra testa si trova sopra il ginocchio della gamba che sopporta il peso.
Il peso sostenuto dal braccio opposto alla gamba che lavora si porta nel mezzo alle gambe e l’altro esternamente alla gamba che lavora. Mantenete la posizione di massima estensione per circa un secondo e poi portatevi sull’altra gamba senza soffermarvi nella posizione di partenza.
Questa è l’esecuzione corretta degli affondi laterali con manubri.
Affondi laterali con manubri: programma che funziona
Come inserire gli affondi laterali con manubri all’interno di un programma di allenamento completo per le gambe? Vi consigliamo innanzitutto di non esagerare con i pesi.
Se siete alle prime armi potete anche eseguire questo esercizio a corpo libero, senza nessun peso aggiuntivo. Lo scopo dell’esercizio non è quello di aumentare la massa dell’interno coscia e dei glutei. Anzi. Vogliamo andare a tonificare e rafforzare.
Il nostro consiglio è quello di eseguire l’affondo per la gamba destra per il numero di ripetizioni stabilito (ad esempio tra le 15 e le 20) poi, dopo aver tirato il fiato per 30 secondi, passare alla gamba sinistra. In questo modo l’allenamento per interno coscia e glutei sarà più intenso, perché la parte posteriore della gamba sarà soggetta ad un minuto circa di stress continuativo. Stimolerete quindi più a fondo tutte le fibre muscolari interessate. I risultati non tarderanno di certo ad arrivare.
Affondi laterali errori comuni
Evitate di spingere il ginocchio della gamba davanti oltre la punta del piede e di muoverlo verso l’interno o verso l’esterno. Bisogna fermarsi quando la coscia della gamba che si è spostata è parallela al pavimento Cercate di mantenere la schiena il più stabile possibile.
Non indossate cinture da sollevamento durante l’esecuzione di questo esercizio, limiterebbe la vostra mobilità e non servirebbe a niente, i carichi sono infatti modesti e la spina dorsale non è sottoposta a carichi di compressione importanti. Questo vale anche per la variante affondi laterali con bilanciere.
Affondi laterali con manubri per i glutei
Ma non trascurate quello che realmente vi consente di fare un allenamento per le gambe completo. Non dovete sicuramente andare a fare un allenamento fatto solo di affondi e macchine per interno coscia ed esterno coscia.
Ricordate che una vera routine di allenamento per le gambe non può e non potrà mai prescindere da squat, hack squat, squat frontali, stacchi da terra a gambe tese e leg press. Non dimenticate mai le basi. Avere solide basi non vi farà mai male.
Gli esercizi che hanno costruito e forgiato i fisici forti di 40 anni fa sono ancora validi. Non snobbateli perché ci sono tante macchine per le gambe. Non snobbateli perché sono terribilmente faticosi!
Affondi laterali e frontali: esercizi da fare
Affondi frontali e laterali sono da sempre un cavallo di battaglia di tutte le donne che praticano palestra. L’ossessione dell’iperallenamento delle gambe é una sindrome diffusissima tra tutte le donne!
Oggi abbiamo visto come eseguire in modo affondi laterali con manubri, un esercizio specifico per l’allenamento dei glutei e dell’esterno coscia.
Quindi questo articolo è rivolto soprattutto alle donne, per non commettere errori nell’eseguire questo esercizio portante della loro scheda di allenamento, ma anche a tutti quegli uomini che si rifiutano di allenare interno ed esterno coscia (vedi “Adduttori alla adductor machine per gambe sexy!” e “Abduttori alla abductor machine per gambe bellissime”), rendendo le loro cosce incomplete nello sviluppo.
Fateci sapere che cosa ne pensate di questo esercizio e mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!
