Oggi vogliamo improvvisarci un po’ Masterchef. Visto che in TV siamo bombardati di trasmissioni a base di cibo, in cui anche chi non ha mai visto una padella si improvvisa e ci propone ricette che molto spesso anche il mio cane avrebbe difficoltà a mandar giù, oggi vogliamo anche noi parlare di cibo. In particolare andremo a parlare cercheremo di capire quali sono gli alimenti ricchi di proteine.
Alimenti ricchi di proteine per muscoli… grossi
Noi di SuperPalestra vogliamo però rimanere fedeli alla nostra linea e vogliamo cercare di aiutarvi a mettere su un po’ di sani muscoli. Vogliamo oggi andare a proporvi una breve lista (in realtà sarà solo il principio di una lista che andremo ad espandere con altri articoli in futuro) di alimenti ricchi di proteine.
Ovviamente non solo la quantità di proteine che sono contenuto in cibo sono importanti. Cercheremo quindi di privilegiare nella nostra lista alimenti ricchi di proteine nobili.
E’ importante la qualità delle proteine che andiamo ad ingerire, che più o meno si riflette nello spettro aminoacidico. Più questo è completo, più la qualità delle proteine di cui stiamo parlando è alta. Oltre a questo cercheremo anche di vedere quali sono gli alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi, ovvero il non plus ultra per chi cerca di aumentare massa muscolare e mantenersi in forma (vi parleremo quindi di quelli che comunemente sono i cosiddetti “alimenti ricchi di proteine per palestra”). Dedicheremo spazio anche a chi ha scelte alimentari vegetariane o vegane, quindi includeremo nella nostra lista alimenti ricchi di proteine vegetali.
Alimenti più ricchi di proteine: lo spettro aminoacidico?
Le proteine non sono tutte uguali. Sappiamo che questo sono macromolecole costituite da mattoni più piccoli, che sono poi gli aminoacidi. Il nostro organismo dei 20 aminoacidi esistenti è in grado di sintetizzare solo 12 aminoacidi, gli altri, che dobbiamo per forza prendere attraverso l’alimentazione sono detti essenziali, perché da soli non sappiamo farceli.
Gli 8 aminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina. Avere uno specchio piú o meno completo di aminoacidi significa avere più o meno aminoacidi essenziali. Tendenzialmente le proteine animali sono più complete di quelle vegetali, hanno cioè uno spettro aminoacidico più completo.
Alimenti ricchi in proteine: il fabbisogno proteico
Beh questa questione è più o meno una di quelle che nascono con le palestre e con i sollevamento pesi. C’è chi ne mangia poche, chi ne mangia troppe. Spesso i bodybuilder sono ossessionati dalla proteine. Vedono nel cibo i macronutrienti invece di un piatto da mangiare. Se vi allenate con i pesi il vostro fabbisogno proteico sicuramente sarà maggiore di chi se ne sta tutto il giorno in poltrona.
Se volete che i vostri muscoli crescano dovete mangiare proteine in abbondanza, ma all’interno di una dieta che contempli anche grassi e carboidrati. I mattoni dell’alimentazione devono essere tutti presenti! Noi di SuperPalestra vi consigliamo di assumere 2.5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Lista alimenti ricchi di proteine
Ecco a voi una breve lista di alimenti che hanno un ottimo contenuto di proteine e che hanno comunque un gran buon gusto!
Petto di pollo
Quando ci sono gli sconti sul petto di pollo i bodybuilder si mettono in fila davanti al supermercato come un’orda di donne quando iniziano i saldi da Zara. Il petto di pollo è non solo ricco di proteine, ma è anche magro e privo di carboidrati. Circa 20 grammi di proteine e un tasso di grasso attorno ad 1.5%.
Fagioli di soia
Tra gli alimenti vegetali ricchi di proteine, al primo posto ci sono sicuramente i fagioli di soia. Le migliori proteine vegetali sono sicuramente quelle della soia. Se siete vegetariani, vegani o semplicemente onnivori che amano le verdure, questo è quello che fa per voi!
Tante buone proteine vegetali in un alimento che si presta perfettamente anche per una dieta chetonica (proteine e grassi elevati e pochissimi carboidrati). In 100 gr di fagioli di soia essiccati trovate 410 kcal derivanti da 36 grammi di proteine, 42 grammi di grassi e 22 grammi di carboidrati.
Bresaola
Stiamo parlando della comune bresaola di manzo, anche se le varianti di cavallo e di tacchino sono altrettanto cibi proteici molto validi e addirittura ad un tasso di grassi ancor più ridotto. Da sempre questo affettato è stato considerato un cibo d’élite. Ed è giusto che sia così.
In 100 gr di bresaola avete solo 150 kcal, con 35 grammi di proteine, 3 grammi di grasso e praticamente nessun carboidrato. Questo taglio estremamente magro è di sicuro uno dei migliori alimenti proteici per restare belli snelli.
Pinoli
OK, non potrete mai sfamarvi con i pinoli. Ma quando vi accingete ad affrontare un workout e volete un extra sulla vostre riserva energetica non dovete pensare soltanto alle mandorle. Sono ricchi di grassi insaturi e proteine, circa 25 grammi per 100 grammi di prodotto.
Tonno in scatola al naturale
Si ok, abbiamo detto che stavamo parlando di alimenti anche gustosi. A me in fondo il tonno al naturale in scatola piace. Circa 30 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto sgocciolato, 1.5 % di grassi e praticamente 0 carboidrati. Non dovete preparare niente, solo aprire una scatoletta! et voilà il gioco è fatto! Un’ottima alternativa alla carne!
Fiocchi di latte
I fiocchi di latte sono uno dei pochi formaggi che potete inserire all’interno della vostra dieta. Sono ricchi di proteine, quasi al 20% e hanno un tasso di grassi che va dal 4 al 6% massimo. Potete “condirli” con un po’ di proteine il polvere per farvi un ottimo dessert proteico!
Gli alimenti più ricchi di proteine: conclusione
Oggi abbiamo fatto un breve excursus nel mondo dell’alimentazione. Abbiamo cercato di darvi una breve lista di alimenti più ricchi di proteine che potete integrare nella vostra dieta in base al vostro fabbisogno proteico.
Siamo certi che, con l’avvicinarsi della bella stagione, stiate iniziando ad affinare la vostra dieta e che quindi siate alla ricerca di alimenti che possano essere utili per raggiungere il vostro obiettivo. Speriamo di aver contribuito al vostro successo finale, limitando le vostre sofferenze suggerendovi dei cibi che oltre ad essere ad alto contenuto di proteine, siano anche buoni. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra! E nel frattempo dateci dentro con il ferro!
