Gli allenamenti Tabata, noti anche come Guerrilla Cardio, sono una tipologia di allenamento ad alta intensità originariamente pensata solo come allenamento cardiovascolare, poi evolutosi in allenamento misto cardio e pesi o anche solo pesi. Sono una tipologia di allenamento molto in voga, che possiamo classificare nella categoria di allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training), che consente di andare a bruciare una grande quantità di calorie.
Oggi vogliamo introdurvi in modo breve e semplice a questo tipo di interval training ad alta intensità.
| Breve storia dell’allenamento Tabata Cos’è il massimo consumo di ossigeno VO2Max Un video di allenamento Tabata Applicare il protocollo Tabata all’allenamento con i pesi |
Breve storia dell’allenamento Tabata
Il metodo Tabata prende il nome dal suo inventore, il Dr. Izumi Tabata, che insieme al suo gruppo di ricerca ha inventato questo tipo di allenamento nel non lontanissimo 1996 in Giappone, a Tokyo. L’obiettivo della ricerca era quello di determinare se fosse più efficace il classico allenamento a frequenza cardiaca costante (con VO2max al 70%) , quello sicuramente più utilizzato, e un un allenamento ad intervalli, con cicli di 4 minuti con picchi di consumo di ossigeno oltre la soglia massimale.
Il protocollo Tabata training prevede 20 secondi a prestazione intensa, con VO2max al 170% seguiti da un periodo di riposo di 10 secondi, il tutto ripetuto fino alla durata di 4 minuti (8 cicli).
I risultati dello studio dell’equipe giapponese furono chiari: con l’allenamento a frequenza costante si otteneva un aumento del VO2max con il protocollo ad alta intensità Tabata si otteneva invece un incremento del VO2max e un incremento della capacità anaerobica.
Questo tipo di allenamento quindi è in grado di dare qualcosa in più del classico (e monotono) allenamento cardiovascolare.
Cos’è il massimo consumo di ossigeno VO2Max
Vi abbiamo parlato del Tabata facendo riferimento ad un parametro, il VO2max, ovvero il massimo consumo di ossigeno, senza darvene una definizione precisa. Rimediamo subito: “il massimo consumo di ossigeno (VO2max) è un parametro biologico che esprime il volume massimo di ossigeno che un essere umano può consumare nell’unità di tempo per contrazione muscolare” (cit. Wikipedia)”.
Vedendolo sotto un’altra luce, il massimo consumo di ossigeno rappresenta la capacità di un individuo di produrre e utilizzare energia sotto sforzo, quando questa è generata da sistema ossidativo aerobico. In sostanza, così come l’andamento della frequenza cardiaca sotto sforzo, questo parametro è utilizzato per determinare lo stato di forma e di preparazione atletica di un soggetto (non è un caso che le 2 grandezza appena citate sono messe in diverso modo tra loro in relazione).
Lo strumento che si usa per la misurazione del VO2max è il cicloergometro.
I vantaggi del Tabata
Il più chiaro dei vantaggi che si ottengono con questo sistema di allenamento è un contemporaneo miglioramento sia delle potenza aerobica della potenza anaerobica. In base a questi 2 aspetti principali il Tabata è quindi diventato uno dei principali allenamenti bruciagrassi o dimagranti. Sostanzialmente questo metodo consente, a parità di tempo, un consumo calorico maggiore che della classica aerobica a intensità costante. Un aspetto di non secondaria importanza sarebbe anche rivestito dal dispendio calorico seguente l’allenamento, che sarebbe molto più prolungato.
Di contro bisogna ammettere che l’elevata intensità dell’allenamento porta ad un consumo energetico principalmente fatto di zuccheri, carburante per eccellenza dei muscoli. Globalmente la quantità di grasso corporeo usata è però maggiore, a causa dei processi fisiologici innescati per il post-allenamento.
Altro aspetto fondamentale, soprattutto per chi si allena in palestra con i pesi, si ha a livello ormonale, con i livelli di ormoni lipolitici come il GH che sono aumentati in seguito ad allenamenti ad alta intensità.
Un video di allenamento Tabata
Molto spesso le immagini valgono più di mille parole. Abbiamo per voi selezionato un video che spiega come svolgere un allenamento Tabata. Ne potrete trovare tanti altri in rete, ma questo ci è sembrato particolarmente facile ed esplicativo.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=2HbYk2JNNAE[/embedyt]Applicare il protocollo Tabata all’allenamento con i pesi
Il protocollo di allenamento Tabata è nato per esercizi di tipo cardiovascolare, lo abbiamo visto ripercorrendo velocemente la storia di questo tipo di allenamento. Recentemente però il metodo è stato applicato anche all’allenamento coi pesi, rientrando però in quelle tipologie di allenamento chiamate “resistence training”, cioè allenamenti ad alto (altissimo volume), sia in termini di serie che di ripetizioni. Fondamentalmente si vanno ad eseguire esercizi multiarticolari complessi, come squat o stacchi da terra con un peso contenuto, intervallandoli con periodi di riposo di 10 secondi, per un totale di 4 minuti di esercizi Tabata continuativi.
Se non lo avete mai provato è il momento di farlo! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
