Da sempre l’uomo tende a dividersi in fazioni contrapposte. Siano esse di pensiero, di fede, di fede calcistica e mille altre cose. Ovviamente anche in palestra ci sono fazioni. Oggi affrontiamo una delle più grandi separazioni della storia del bodybuilding e più in generale del mondo del sollevamento pesi e di chi si allena in palestra.
E’ meglio fare un’unica serie brutale al massimo delle proprie possibilità ed anche oltre oppure fare tante serie, tante ripetizioni per pompare sangue nel muscolo quasi fino a farlo scoppiare?
Allenamento alta intensità
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In base al danno che riusciamo a causare con un allenamento intenso, basato su carichi elevati, tecniche di allenamento avanzate, possiamo provocare un aumento della massa muscolare. Le principali caratteristiche di questo allenamento, ci teniamo a ricordarlo sono quindi:
- Poche serie per ciascun gruppo muscolare;
- Ripetizioni da 3 a 6, seguite da parziali e negative;
- Bassa frequenza di allenamento.
Allenamento alto volume
Arnold era noto per passare ore ed ore a scolpire il proprio fisico nelle palestre di Venice, in particolare alla mitica Gold’s Gym. Il tipo di allenamento che ha forgiato il fisico del più famoso bodybuilder (e non solo) di tutti i tempi, è caratterizzato da:
- Tante serie per ciascun gruppo muscolare;
- Ripetizioni in un range compreso tra 10 e 20;
- Elevata frequenza di allenamento.
Il principio di base di questo stile di allenamento e che i geni responsabili della sintesi proteica, allenati con alte ripetizioni, tante serie ed elevata frequenza rispondono di più. Questo determinerebbe una crescita muscolare maggiore.
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Due filosofie di allenamento opposte
Dal breve riassunto che abbiamo fatto per le posizioni opposte tra le due filosofie di allenamento capirete già che chi segue l’una non può essere fan dell’altra. Sono due posizioni talmente agli antipodi che è un po’ come bianco e nero, Inter e Milan, vegani e carnivori. Vediamo di sviscerare le differenze tra le due tecniche di allenamento.
A giudicare dai fisici dei 2 principali attori di questa diatriba decennale, non possiamo certo dire che uno dei due avesse torto. Possiamo però sbilanciarci dicendo che entrambi avevano sia ragione che torto.
E vediamo di giustificare questa nostra affermazione. Tutte le tipologie di allenamento che abbiamo sempre provato trovano dei momenti in cui non sono più efficaci. Il nostro fisico si adatta ad un certo tipo di stress e pertanto poi smette di crescere. Secondo noi, se non avete una genetica speciale come quella dei 2 guru del mondo del bodybuilding o come i campioni di oggi, è praticamente impossibile che un solo tipo di allenamento vi dia risultati all’infinito. “In media stat virtus” dicevano i latini. Ci sentiamo di dirlo anche noi.
Un approccio di allenamento intermedio, che preveda periodi di alta intensità e periodi di alto volume può essere quello che vi darà un vantaggio in ottica di crescita muscolare per il futuro.
Come ottenere benefici da alta intensità e alto volume?
Alternare cicli di allenamento ad alta intensità e alto volume è quindi una possibile chiave per il successo, per raggiungere il tipo di fisico al quale aspirate. Il modo in cui vi consigliamo di andare ad effettuare una periodizzazione dell’allenamento è alternare due settimane di un tipo e le due settimane seguenti dell’altro.
Questo tipo di schema dovrebbe prevenire qualsiasi forma di stallo. Non vi consigliamo di andare oltre le due settimane di allenamento AAI, soprattutto se non siete atleti a livello molto avanzato, perché le fibre muscolari tendono ad adattarsi abbastanza velocemente ad un volume di allenamento più basso. Il passaggio poi da AAI ad alto volume rappresenterà una sorta di terapia d’urto per il vostro fisico, che si troverà del tutto spiazzato. E crescerà.
L’origine della diatriba
E’ un dibattito che si ripropone sotto forme differenti da decenni. Il tutto ebbe origine nelle differenze dei 2 stili di allenamento tra 2 dei più grandi esponenti della storia del bodybuilding e 2 rappresentanti della golden era: Arnold Schwarzenegger e Mike Mentzer.
Lo scontro risale più o meno verso la fine degli anni 70 e agli inizi degli anni 80 e culmina con il Mister Olympia 80, dove Arnold vince, in modo peraltro abbastanza controverso dopo essersi allenato per poco tempo e dopo aver preso un lungo periodo sabbatico. Tra i 2 guro (o meglio leggende) del mondo della cultura fisica scoppia la polemica in difesa della propria forma di allenamento.
Da una parte Arnold sostiene una tipologia di allenamento fatta di tanti esercizi, tante serie, tante ripetizioni, dall’altra Mike sostiene l’esatto opposto, l’intensità concentrata in un’unica serie eseguita alla morte e con l’applicazioni di principi di allenamento avanzati, come ad esempio le super set. Chi aveva torto? Chi ragione? Chi può dirlo. A giudicare dai 2 fisici entrambi potrebbero avere ragione. Inutile dare una risposta finale e definitiva per uno o per l’altro approccio.
Per alcuni funziona in un modo, per altri in un altro. Sta a voi capire se stare da una parte o dall’altra per raggiungere il risultato che vi siete prefissi per il vostro fisico.
Allenamento alta intensità: caratteristiche principali
Il metodo predicato da Mike è meglio noto come Heavy Duty o, in acronimo italiano, AAI, ovvero allenamento alta intensità. Il concetto di base di questa filosofia di allenamento è un’unica serie di allenamento per un gruppo muscolare. Mike non è stato l’unico culturista ad adottare questo tipo di filosofia di allenamento.
Il grande Dorian Yates, 6 volte Mr O, hanno adottato questo tipo di allenamento, seppur adattandolo alle proprie esigenze. Gli elementi fondamentali di questo tipo di allenamento sono l’intensità estrema derivata dall’utilizzo di carichi estremamente pesanti, di un volume ridotto e di un allenamento poco frequente. In pratica ci si allena poco, ma come delle bestie.
Intensità come credo
L’intensità della tecnica, per chi riesce a padronarla in modo serio, non risiede tanto nell’utilizzo di pesi estremi, cosa che porterebbe molta gente a utilizzare pesi che vanno al di là delle loro possibilità, ma nell’oltrepassare i propri limiti. Oltrepassare i propri limiti ogni volta che si entra in palestra ci spinge ad alzare l’asticella volta per volta.
In questo caso il limite da oltrepassare è quello del cedimento muscolare. Il superamento del limite avviene mediante l’uso di tecniche di allenamento avanzate, come le ripetizioni parziali, le ripetizioni forzate, i super set e le serie discendenti.
Basso volume di allenamento
Al contrario di quello che accade per la maggior parte di coloro che si allenano in palestra, chi segue un allenamento del tipo heavy duty sta in palestra poco tempo. Al di là delle serie di riscaldamento, fondamentali per approcciare carichi molto pesanti, si va ad eseguire un’unica massacrante serie per esercizio, per un numero di esercizi che varia da 1 a 3. In pratica, da 1 a 3 serie di allenamento per una sessione. Niente di più, niente di meno.
L’heavy Duty presuppone che l’esecuzione di molteplici serie impedisca di raggiungere la massima intensità in ciascuna di esse. L’esecuzione di un’unica serie è quindi vista come una massimizzazione della probabilità di sviluppo della massima intensità dell’allenamento. Sessioni brevi riducono al minimo i livelli di cortisolo sviluppati durante l’allenamento. Il cortisolo è un ormone catabolico” che influenza la disgregazione delle proteine muscolari e inibisce la capacità del testosterone di legarsi ai suoi recettori.
Allenarsi meno per crescere di più
Di solito chi si allena in palestra adotta frequenze settimanali o anche con frequenza doppia. Significa che lo stesso gruppo muscolare viene allenamento 1 o 2 volte alla settimana. Per i discepoli dell’heavy duty ogni gruppo muscolare viene allenamento mai 2 volte alla settimana e la frequenza di allenamento può arrivare ad una volta ogni 10 giorni.
Una frequenza così ridotta di allenamento garantisce tempi di recupero ampi per ogni gruppo muscolare. Ogni volta che sarete in palestra per allenare quel dato gruppo, questo sarà perfettamente riposato e pronto ad un trattamento pesante!
Allenamento Alto Volume: caratteristiche principali
Questo approccio all’allenamento è sicuramente il più diffuso, sia negli anni passati, che ancora oggi. Rispetto all’allenamento heavy duty il numero di serie per gruppo muscolare è decisamente più elevato. Alcuni atleti che usano questo tipo di allenamento arrivano al completo annientamento del muscolo. Il principio è che se una cosa funziona, farla più volte funziona di più.
Questo porta a fare anche 30 serie per i gruppi muscolari più estesi. I pesi sono più leggeri, il volume è più elevato e la frequenza è maggiore.
Intensità variabile
Il range di ripetizioni per chi adotta questo stile di allenamento non è sempre lo stesso. Varia anzi da sessione a sessione. Nella maggior parte dei casi però ci si attesta tra un range di ripetizioni che va da 10 a 20 ripetizioni. Nonostante i pesi siano più leggeri non si può dire che l’intensità dell’allenamento sia bassa. Anzi.
Le tecniche di allenamento avanzate che abbiamo visto per l’heavy duty non sono ritenute necessarie, vengono usate solo sporadicamente. Ogni singola serie arriva comunque in prossimità del cedimento muscolare temporaneo.
Volume…tanto volume
La probabilità di stimolare la crescita muscolare è direttamente proporzionale al numero di serie a cui il gruppo muscolare viene sottoposto. Questa convinzione si basa sul presupposto, innegabile, che il volume d’allenamento, sia un fattore fondamentale ai fini della crescita. un bodybuilder ha quindi, con il passare del tempo, di aumentare gli stimoli, perché il suo corpo diviene sempre più in grado di rispondere a stimoli crescenti in termini di volume, oltre che di carico. Allenare muscoli piccoli con 20 serie e muscoli grandi con 30 serie è quindi normale. Il sovrallenamento è però il nemico numero 1 da cui rimanere lontani.
Maggior frequenza, maggior crescita
Più serie, più ripetizioni e infine maggior frequenza di allenamento. Allenarsi 4 volte alla settimana è il limite minimo per questo tipo di allenamento. Nella maggior parte dei casi chi usa un allenamento ad alto volume allena lo stesso gruppo muscolare 2 volte alla settima.
Intensità o volume?
Oggi abbiamo visto le principali caratteristiche di 2 filosofie contrastanti di allenamento, l’allenamento alta intensità e l’allenamento alto volume. Abbiamo visto come siano opposte le posizioni rispetto ad intensità, volume e frequenza di allenamento. Nel prossimo articolo “Allenamento Alta Intensità Vs Allenamento Alto Volume” andremo a mettere a confronto questi 2 approcci per guidare il lettore verso la scelta migliore dell’approccio da adottare nell’allenamento coi pesi. A presto con un nuovo articolo di SuperPalestra! E nel frattempo dateci dentro col ferro!
