Nel precedente articolo abbiamo approfondito l’approccio all’allenamento secondo lo stile dell’alta intensità (vedete l’articolo “Heavy Duty: scheda di allenamento ad alta intensità“). Questo tipo di approccio all’allenamento coi pesi è caratterizzato da poche serie, poche sedute, carichi elevati e tecniche di allenamento avanzate che portano l’atleta al di là del cedimento muscolare.
Oggi vediamo l’altro lato del cielo, l’allenamento ad alto volume, quella tipologia di allenamento che ha forgiato corpi perfetti di tanti atleti fin dai primordi del bodybuilding, in primis di Arnold Schwarzenegger.
Allenamento Alto volume: caratteristiche principali
Per fare un veloce riassunto, le caratteristiche principali dell’allentamento ad alto volume sono:
- Numero di serie elevato per ogni singolo gruppo muscolare;
- Numero di ripetizioni per ogni set tra le 10 e le 20;
- Frequenza di allenamento anche bisettimanale;
- Carichi non elevatissimi, ma che consentano di eseguire il numero di ripetizioni prefisso;
- Uso molto raro di tecniche di allenamento avanzate.
In sostanza il credo dell’allenamento ad alto volume è che la crescita muscolare sia direttamente proporzionale al numero di serie alle quali viene sottoposto un gruppo muscolare. Non è un caso se Arnold Schwarzenegger trascorreva ore ed ore alla mitica Gold’s Gym di Venice Beach.
Teoria dell’allenamento ad alto volume
L’allenamento ad alto volume non si basa sul principio del danneggiamento e della ricostruzione cellulare come l’allenamento ad alta intensità. Si basa bensì sul fatto che i muscoli crescono mediante l’attivazione di determinati geni del nucleo delle cellule muscolari.
Il sollevamento di un carico stimola quindi questi geni ad incrementare la sintesi proteica: più proteine vengono sintetizzate più si innesca il processo di aumento della massa muscolare. Il volume di allenamento più elevato attiva quindi meglio i geni. La maggior frequenza stimola meglio i geni. A lungo andare alto volume ed elevata frequenza si traducono in crescita muscolare.
Effetti dell’allenamento ad alto volume
Rispetto all’allenamento ad alta intensità sono molti di più gli atleti che attuano questo tipo di filosofia di allenamento. Anche in questo caso lo stesso tipo di allenamento per troppo tempo porta inevitabilmente ad avere fasi di stallo che devono essere contrastate e superate.
Il nemico principale di questa tecnica di allenamento, almeno per coloro i quali non hanno nell’allenamento coi pesi il loro reddito principale della vita, è il tempo. Sono richieste quotidianamente ore di palestra, tutti i giorni o quasi.
Consigli per l’alto volume
Per ottenere risultati dell’alto volume vi consigliamo di seguire i seguenti passi:
- Allenarsi con carichi che consentano di completare almeno 10 ripetizioni e comunque mai più di 20;
- Fare 4 o 5 serie di esercizi per i gruppi muscolari più grandi e tra le 2 e le 4 serie per i gruppi muscolari più piccoli;
- Concludete una serie quando non siete più in grado di eseguirne una da soli in modo corretto.
Pro e contro dell’allenamento ad alto volume
Vediamo quali sono aspetti positivi e negativi dei questa filosofia radicale di allenamento coi pesi:
PRO:
- Stimola l’attività dei geni coinvolti nella crescita muscolare;
- Massimo pompaggio muscolare (pump!);
- Stimolazione muscolare da angolazioni differenti con grande varietà di esercizi.
CONTRO:
- Per alcuni soggetti i tempi di recupero potrebbero essere troppo ridotti;
- Molto tempo da dedicare all’allenamento;
- Può provocare sovrallenamento.
L’allenamento di Arnold
In questo articolo abbiamo visto in dettaglio le caratteristiche principali dell’allenamento con i pesi ad alto volume. Nel prossimo articolo ci dedicheremo a confrontare le due principali filosofie di allenamento e poi dedicheremo 2 articoli a possibili applicazioni pratiche con schede di allenamento, in modo tale che possiate provare con mano quello di cui abbiamo parlato. A presto con un nuovo articolo di SuperPalestra! E nel frattempo dateci dentro con il tempo!
