Se siete appassionati di allenamento coi pesi e forma fisica, ma non volte o non potete andare in palestra, questo è chiaramente l’articolo che fa per voi. L’allenamento a casa è una strada percorribile e che può dare gli stessi risultati di un allenamento in palestra con i pesi e con gli ultimi macchinari disponibili nel mercato del fitness. Quello che vogliamo svelarvi oggi è che non c’è bisogno di andare il palestra e sollevare pesi per diventare grossi e forti (non stiamo gettando via tutto quello che vi abbiamo fino a adesso raccontato!!!)
Basta scuse: allenatevi
Siamo stufi di sentire sempre le solite scuse. La gente si lamenta sempre di non avere tempo per andare in palestra, oppure del fatto che gli orari delle palestra siano incompatibili con i loro impegni quotidiani. Molti degli esercizi che abbiamo sempre promosso sulle pagine di SuperPalestra, se ci pensate bene, possono essere eseguiti semplicemente con l’ausilio di una panca e di 2 manubri.
Con questo articolo vogliamo però spingerci un po’ più in là e presentare un workout che può essere tranquillamente eseguito a casa, ma che vi darà gli stessi effetti di un allenamento svolto nella più tecnologica delle palestre.
Programma di allenamento a casa
L’allenamento in casa non sarà mai stato così efficiente come dopo questa scheda di allenamento. Vi proponiamo innanzitutto un circuito di allenamento, dovrete quindi eseguire gli esercizi facendo una serie di un esercizio dopo l’altra senza riposo. Completate tutto il circuito tra le 4 e le 10 volte, a seconda del vostro livello iniziale di forma fisica. Il programma, essendo molto intenso, stimola anche il sistema cardiovascolare, ma se volete aumentare gli effetti del lavoro cardiovascolare, uscite a fare una corso o anche una passeggiata.
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Allenamento pettorali a casa: piegamenti sulle braccia
I piegamenti sulle braccia, meglio noti come le famose flessioni, sono il principale esercizio per il petto della nostra routine di allenamento. Fate serie da 30/40 ripetizioni o fino al cedimento. Per aumentare il grado di difficoltà dell’esercizio potete poggiare i piedi su una sedia, spostando il carico sui pettorali alti o fare la variante a presa stretta per spostare lo stress a carico dei tricipiti.
Piegamenti in inclinazione per le spalle
Fate serie da 8 – 12 ripetizioni o fino al cedimento. Usate un tavolo o una panca abbastanza alta e robusta tanto da sostenere almeno la metà del vostro peso. Poggiatevi con le mani a terra, braccia distese verso il basso e allineate con il busto, quindi flettete le anche e poggiate i piedi sul tavolo. Abbassatevi piegando i gomiti fino a toccare terra con la sommità del capo, quindi tornate su.
Allenamento gambe a casa: squat su una gamba (pistol squat)
Fate serie da 15 o 20 ripetizioni di questo esercizio per le gambe veramente old school. L’esecuzione su una gamba aumenta notevolmente la difficoltà dell’esercizio, che comunque non coinvolge l’utilizzo di pesi. Ricordate di estendere la gamba a riposo in avanti e di distendere le braccia per mantenere saldo l’equilibrio. Per approfondimenti su questo esercizio vi raccomandiamo il nostro articolo “Squat ad una gamba o pistol squat”.
Allenamento polpacci a casa: calf raise in piedi su una gamba
Per i polpacci facciamo già serie tendenzialmente lunghe. Per questo esercizio fate serie da 30?40 ripetizioni o fino al cedimento. State su un avampiede su un rialzo o su un gradino, quindi portate l’altro piede dietro la caviglia e affrettatevi ad un oggetto stabile per l’equilibrio. Procedete come nei normali calf raise e tenete in mano un oggetto pesante per aumentare il carico.
Allenamento tricipiti a casa: dip con le sedie
Ispirato ad dip per i tricipiti tra panche, fate serie da 20/30 ripetizioni o fino al cedimento. Trovate sedie robuste e poggiate i piedi su una e le mani sull’altra, dietro la schiena. Abbassatevi fino a piegare i gomiti oltre i 90 gradi, quindi tornate su in modo esplosivo. Per aumentare l’intensità potete mettere un peso in grembo.
Allenamento addominali a casa: crunch e altri
Gli addominali sono il muscolo più facile da allenare a casa. Fare serie da 20/30 ripetizioni. Abbiamo suggerito il crunch, perché veramente semplice, ma potete ad esempio sostituirlo con il sit up.
Allenamento dorsali a casa: trazioni alla sbarra
Per allenare i dorsali a casa avrete bisogno di un punto di appoggio al quale andare a sollevare il vostro peso per fare delle classiche trazioni alla sbarra. Presa classica.
Allenamento bicipiti a casa: trazioni alla sbarra presa inversa
Usate la stessa barra che avete usato per fare i dorsali, ma invertite la presa. Le trazioni alla sbarra presa inversa coinvolgono infatti molto di più i muscoli bicipiti che saranno così allenati.
Un allenamento completo a casa
In questo articolo abbiamo cercato di darvi un’ispirazione per un allenamento completo a casa, da fare tra le vostre 4 mura, senza dover utilizzare nessun attrezzo. E’ un allenamento tosto, che vi darà buoni risultati se eseguito con costanza, impegno e dedizione. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra. E nel frattempo dateci dentro con il ferro!
