Un programma di allenamento suddiviso in 4 giorni settimanali è ottimo per atleti di livello intermedio o leggermente avanzato. Questo perché allenarsi 4 volte a settimana ti permette di stimolare i gruppi muscolari, con un volume di allenamento notevole e che porti alla crescita muscolare.
Se hai letto la nostra guida per principianti, avrai notato che consigliamo vivamente un allenamento in multifrequenza, che tu sia principiante, intermedio o esperto. Per un principiante abbiamo proposto una scheda di allenamento fullbody in 3 giorni settimanali. Per un livello leggermente superiore, proponiamo una programmazione di 4 giorni a settimana di Push Pull e Upper Lower.
La suddivisione PUSH PULL
Questa tipologia di programmazione è caratterizzata da una suddivisione, nei primi due giorni di allenamento, in muscoli di spinta e di tirata.
E’ consigliato, infatti, classificare in gruppi muscolari in base alla loro funzione. Consideriamo le due funzioni principali dei gruppi muscolari: spinta e tirata.
Gruppi muscolari di spinta:
- Pettorali
- Spalle
- Tricipiti
- Gambe (quadricipiti, glutei, polpacci e altri muscoli minori)
Gruppi muscolari di tirata:
- Bicipiti;
- Schiena (trapezio, gran dorsale, romboidi, ecc)
- Deltoide posteriore
- Gambe (bicipiti femorali)
Vantaggi di un allenamento PUSH PULL
E’ senza dubbio comoda ed efficace una suddivisione dei vostri gruppi muscolari nelle categorie di spinta e di tirata, vediamo per quale motivo.
Durante un allenamento che include esercizi multiarticolari, il tuo corpo utilizza sicuramente almeno due gruppi muscolari accomunati dalla spinta o dalla tirata, per eseguire l’esercizio. Dunque, è facilmente comprensibile il motivo del perché sia consigliato allenare un muscolo che è già stato coinvolto nel tuo allenamento.
Un chiaro esempio (durante un allenamento di spinta) è dato dalla classica panca piana o inclinata: per questi esercizi, come per tutti gli esercizi di spinta per pettorali, sia che siano fatti con bilanciere che con manubri, tricipiti e spalle vengono coinvolti e, di conseguenza, allenati.
E’ impossibile fare un esercizio di spinta senza coinvolgere anche questi 2 gruppi muscolari, come è impossibile durante un allenamento di schiena non coinvolgere i bicipiti ed il deltoide posteriore.
I bicipiti sono coinvolti negli esercizi di trazione (trazioni alla sbarra, pulldown alla lat machine) e di remata (rematori con bilanciere, rematori con manubri o pulley).
Per questo motivo allenare i bicipiti lo stesso giorno in cui alleni la schiena ti porterà sicuramente più stress metabolico giornaliero (time under tension maggiore) e dunque più danno muscolare, che come sappiamo porta alla crescita muscolare.
Suddivisione Upper Lower
Un’altra comoda tipologia di suddivisione efficace, dei tuoi gruppi muscolari, è la cosiddetta Upper Lower.
Questo allenamento viene chiamato UPPER LOWER proprio per la sua caratteristica principale di suddivisione di gruppi muscolari della parte superiore e di quella inferiore del corpo, nei diversi giorni di allenamento.
Cos’è un allenamento UPPER LOWER?
Come dice il nome, un allenamento UPPER LOWER non è altro che un allenamento in cui vengono allenati a sedute alternate, la parte superiore ed inferiore del corpo. Cosa significa?
Questa suddivisione consente di allenare tutti i tuoi gruppi muscolari almeno due volte a settimana andando in palestra 4 giorni alla settimana.
La parte superiore del corpo (upper) include: Schiena, Pettorali, Bicipiti, Tricipiti, Deltoidi, Addominali.
La parte inferiore (lower) comprende tutti i muscoli di gambe e glutei: Bicipiti femorali, Quadricipiti, Polpacci e Glutei.
Una programmazione ideale prevede un giorno di recupero ogni due sedute di allenamento dunque secondo questo schema: upper – lower – rest – upper – lower
Vantaggi di un allenamento UPPER LOWER
Il vantaggio più alla base di una programmazione Upper Lower è la possibilità di allenare tutti i tuoi gruppi muscolari (compresi quelli delle gambe) almeno due volte a settimana, andando in palestra ”solo” 4 giorni.
Altre programmazioni, come ad esempio la Push Pull Legs, consentono di allenare i tuoi gruppi muscolari in modo completo e funzionale ma, ti costringono ad andare in palestra dalle 5 alle 6 volte settimanali.
L’allenamento Upper Lower si colloca tra l’allenamento fullbody di 3 giorni settimanali, e tipologie di allenamento più impegnative come la Push Pull Legs.
E’ dunque un allenamento ideale per atleti di livello discreto, a metà strada tra il neofita e l’esperto.