Cosa serve per un buon allenamento in casa? Se anche tu hai deciso di intraprendere un percorso fitness tra le mura domestiche, questo è l’articolo che fa per te.
In questo articolo vedremo:
- Quando allenarsi a casa e perchè?
- Materiale necessario/costi
- Scheda di allenamento full-body a casa
Quando allenarsi a casa e perchè?
Non tutti siamo tipi da palestra ma ciò non significa che non tutti siamo tipi da allenamento e può succedere, infatti, che ci si trovi nella situazione in cui si desidera intraprendere un percorso fitness, con tutte le sue implicazioni (sforzo, fatica, impegno, dedizione e soddisfazione) ma senza andare necessariamente in palestra. L’ambiente della palestra può, per alcuni, essere stimolante mentre per altri demotivante e così portare all’abbandono del proprio percorso. La soluzione a questo tipo di problema è l’applicazione del semplice spirito di adattamento che unito alla voglia e alla passione può trasformare la tua casa nella tua homegym personale e dunque nel luogo dove otterrai i risultati che tanto hai desiderato.
Materiale necessario per allenarsi a casa
L’allenamento fatto in casa è, solitamente, incentrato su esercizi fatti a corpo libero ma può anche essere arricchito con l’utilizzo di attrezzi da palestra che facilitano il raggiungimento dei risultati prefissati. Per quanto riguarda l’allenamento a corpo libero abbiamo già fatto un articolo a riguardo nel quale spieghiamo nel dettaglio cosa fare e come farlo. (link all’articolo )
Gli attrezzi invece, possono sicuramente rendere l’allenamento più efficace e sicuramente vario e gratificante. Considerando i limiti di spazio che può avere un’abitazione, questo articolo illustrerà lo stretto necessario per poter eseguire un allenamento completo tra le mura domestiche. Cosa ti occorre?
1. Manubri
Da dove iniziare se non da due semplici manubri? Il manubrio è senza ombra di dubbio l’attrezzo da palestra che più fa al caso tuo. Con il manubrio è possibile eseguire un’incredibile varietà di esercizi in piedi, seduto o sdraiato che ti offrono la possibilità di colpire ed allenare tutti i tuoi gruppi muscolari. (Ricorda che il principio di sovraccarico progressivo, ossia l’aumento graduale del peso del carico utilizzato (o del numero di ripetizioni), è alla base della crescita muscolare ed è proprio per questo il vantaggio fondamentale che ti offrono i manubri. La possibilità di aumentare o diminuire il carico a seconda dell’esercizio, è un requisito chiave che, durante un allenamento a corpo libero, difficilmente si riesce a soddisfare.
Esempi di esercizi con manubri: Curl (singoli, alternati, da seduto o da in piedi), hammer curl, flies, spinte con manubri, alzate laterali, military press, arnold ecc.
- Costo: circa 40 euro. Il prezzo dipende dal carico (kg) che si acquista insieme ai manubri
2. La panca
La panca è il secondo strumento fondamentale che vogliamo consigliarti. Affiancata all’utilizzo di due semplici manubri (muniti di dischi) può davvero fare la differenza, basti pensare che offre un ripiano comodo e non ingombrante dove poter eseguire esercizi da sdraiato o seduto, aiuta a mantenere la giusta postura e a migliorare i tuoi risultati.
Talvolta la panca piana è munita di rack (sostegno dove appoggiare il bilanciere) ed in quel caso risulta essere decisamente fondamentale per un allenamento completo fatto in casa. Se reclinabile permette di variare lo stimolo muscolare facendoti sperimentare diversi esercizi ( per esempio spinte con manubri su panca inclinata, Arnold, Military press con manubri da seduto e molti altri).
- Costo: circa 70 euro
3. Bilanciere
Il bilancere possiamo considerarlo lo strumento che, affiancato ai primi due, completa il nostro allenamento homemade.
Un bilanciere utilizzato nel modo corretto ti permette di eseguire gli esercizi fondamentali (i compounds), che si è visto essere gli esercizi che portano migliori benefici nel tempo: Squat, stacchi da terra, panca piana, military press, rematore ecc.
- Costo: circa 60 euro
4. Barra per trazioni
Come già spiegato nel nostro articolo sull’allenamento a corpo libero, le trazioni sono senza dubbio uno degli esercizi fondamentali che ti permettono di allenare e far crescere i tuoi muscoli di tirata, in particolare: bicipiti, gran dorsale, grande e piccolo rotondo, deltoide posteriore ecc.
In poche parole la barra per trazioni è uno strumento gimnico che ti permette di allenare gran parte della metà superiore del corpo.
In alternativa alla barra è sufficiente trovare un solido appiglio dove poter eseguire delle trazioni con movimento completo e corretto.
- Prezzo: 60 euro (da muro), 20 euro (da porta)
Un esempio di allenamento completo fatto in casa
Un allenamento che senz’altro mi sento di consigliarti è il Full Body diviso su 3 giorni a settimana. In questo modo ad ogni seduta andrai a coinvolgere tutti i tuoi gruppi muscolari, in modo da stimolarli seguendo il principio della multifrequenza. Ricorda di alternare un giorno di allenamento con un giorno di riposo in modo da arrivare il giorno del workout con il massimo delle energie fisiche e mentali!
L’allenamento che stai per vedere prevede l’utilizzo di alcuni strumenti sopraelencati (panca piana, manubri, bilanciere e barra per trazioni). Avrà la durata media di circa un’ora e trenta minuti e prevede:
Scheda di allenamento full-body che puoi fare a casa tua:
Lunedì: Scheda A
Squat (se muniti di rack) / affondi con manubri 4×5
Panca piana 4×5
Rematore con bilancere 4×5
Dip* 4×8
Curl bilanciere 4×8
Alzate laterali 3×8
Crunch 3×10
* Puoi eseguire i dip utilizzando la panca piana ed una sedia posta davanti ad essa
Martedì: riposo
Mercoledì: Scheda B
Stacchi da terra 5×5
Panca piana 4×5
Flies 3×10
Military press con bilanciere 4×6
Trazioni 4 serie (ripetizioni a tua discrezione)
Curl con manubri 4×8
Leg raises 3×10
Giovedì: riposo
Venerdì: Scheda A
Alterna scheda A e scheda B, dunque iniziando la seconda settimana con la scheda B il Lunedì.